El fósforo es el sexto mineral más abundante en el cuerpo humano (contiene de 600 a 900 gramos) y pertenece al grupo de los minerales principales o macroelementos, los presentes en mayor proporción en los tejidos.
De ahí que se requiera en mayores cantidades en la dieta.
¿Para qué sirve el fósforo?
El 80% del fósforo del cuerpo forma parte de la estructura mineral de huesos y dientes. De hecho es, junto con el calcio, uno de los principales constituyentes del hueso y juntos representan el 65% de su peso.
Pero el fósforo interviene también en otras funciones vitales, como el almacenamiento y la utilización de energía, o el metabolismo, y forma parte de compuestos esenciales como el ADN y los fosfolípidos, que componen las membranas celulares.
Contribuye, por otro lado, a mantener el equilibrio ácido-base y forma parte de la composición de la bilis y los jugos pancreáticos e intestinales.
- ¿El fósforo mejora la función del cerebro?
No. Este es uno más de los muchos mitos que circulan en la alimentación, y no por seguir repitiéndolo se va a convertir en verdad. En condiciones normales es inútil tomar suplementos de fósforo con esta finalidad, teniendo en cuenta que con una dieta normal y saludable se obtiene en las cantidades necesarias.
¿Cuánto fósforo se necesita?
En Europa se recomienda a los adultos una ingesta diaria de 800 mg de fósforo. Como su regulación en el organismo está muy relacionada con la del calcio, se aconseja, además, que ambos elementos se ingieran en cantidades similares.
Este equilibrio entre calcio y fósforo no siempre se cumple, sobre todo porque se suele tomar más fósforo que calcio. Pero es importante mantenerlo, pues consumir un exceso de fósforo e insuficiente calcio resulta nocivo para los huesos.
Por otro lado, en Estados Unidos, cuyas recomendaciones diarias son una referencia, se propone en el embarazo y la lactancia tomar 1.200 mg al día, la misma cantidad que para jóvenes de 11 a 24 años.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en fósforo?
El fósforo abunda en casi todo tipo de alimentos. En muchos alimentos de origen animal, pero también cereales, legumbres y frutos secos lo contienen en cantidades notables. Y cuando frutas y hortalizas se consumen en las raciones recomendadas proporcionan asimismo aportes considerables.
En la dieta vegana las principales fuentes son nueces, almendras, piñones… Entre las hortalizas, aportan cantidades notables la alcachofa y el brécol, a las que siguen con cantidades bastante inferiores las acelgas, el calabacín y el cardo. Se encuentran asimismo aportes moderados en casi todas las frutas frescas.
- ¿Cómo se logran los 800 mg diarios?
En una dieta ovolácteovegetariana se pueden obtener, por ejemplo, con: 250 ml de leche (225 mg), 50 g de garbanzos en crudo (215 mg), 50 g de pan integral (135 mg), 200 ml de zumo de naranja (35 mg), 100 g de zanahoria (35 mg), 100 g de lechuga ( 30 mg) y 50 g de pimiento (15 mg).
En una dieta vegana, se puede sustituir la leche, por ejemplo, por 250 ml de bebida de soja (unos 115 mg) y 15 g de semillas de lino (unos 100 mg).
- ¿Es habitual que en los alimentos haya un equilibrio de fósforo y calcio?
En muchos alimentos, no. Así, en carnes y pescados puede haber de quince a veinte veces menos calcio que fósforo. Y en cereales, legumbres y huevos, cerca de la mitad de calcio que de fósforo. Solo las frutas y las verduras (y los productos lácteos, en caso de que se tomen) presentan una relación favorable al calcio.
- ¿Me puede faltar fósforo si no como pescado?
Los pescados frescos más habituales aportan entre 150 y 250 mg de fósforo por 100 g. Es una cantidad notable, pero no lo suficiente como para justificar la creencia popular de que si se necesita fósforo se ha de comer pescado. Se ha de tener en cuenta, además, que en general aporta bastante más fósforo que calcio.
¿Es habitual tener carencia de fósforo?
Su abundante presencia en los alimentos básicos junto al hecho de que suele tener una buena absorción intestinal –de un 70%– hacen que su deficiencia sea poco habitual, aunque puede haberla en casos excepcionales como trastornos renales o mala absorción. La deficiencia se asocia a fatiga, desórdenes respiratorios o nerviosos, debilidad muscular y alteraciones óseas.
El problema más habitual es, como comentábamos, una descompensación con el calcio por exceso de fósforo, sobre todo cuando consumen muchos alimentos de origen animal o alimentos procesados.
- ¿Existen fuentes "ocultas" de fósforo?
Sí. Son muchos los aditivos con contenido en fósforo, como el E338 y el E541, que se usan en alimentos procesados. Los pueden contener alimentos como cereales y derivados, repostería y bollería, derivados cárnicos y refrescos. Con la legislación actual es imposible determinar la ingesta de fósforo de esta procedencia.
- ¿Qué riesgos tiene el exceso de fósforo?
Un exceso de fósforo puede dificultar la absorción intestinal de elementos como el calcio, el hierro, el cinc y el cobre. Sobre todo es muy importante respetar el equilibrio entre calcio y fósforo en la dieta diaria, algo que no siempre es fácil. También puede contribuir a ello limitar la toma de alimentos procesados ricos en fosfatos.