Contra las infecciones respiratorias

4 tipos de alimentos para reforzar la inmunidad en una dieta vegetal

Una alimentación sana, equilibrada y rica en frutas y verduras, sobre todo frescas, sienta la base ideal para gozar de un sistema inmunitario eficiente, capaz de hacer frente a bacterias y virus respiratorios.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Los virus y bacterias que afectan a las vías respiratorias representan un reto para el sistema inmunitario, especialmente durante el otoño y el invierno. Con una alimentación a base de vegetales podemos reforzar la respuesta defensiva de nuestro organismo.

Estos son los 4 tipos de alimentos que ayudan a mejorar el sistema inmunitario cuando se lleva una dieta vegetariana o vegana. Toma nota para que no falten en tu dieta.

1. Frutas y verduras

Un ensayo controlado aleatorio estudió cómo podía beneficiar un incremento en las raciones de frutas y verduras a pacientes de edad avanzada, que por lo general tienen mayor riesgo de desarrollar todo tipo de patologías relacionadas con infecciones respiratorias.

Los investigadores pidieron a los pacientes asignados al azar al grupo experimental que aumentaran su consumo de frutas y verduras a cinco porciones por día. Mientras tanto, se alentó a los del grupo de control a continuar con sus dietas normales (más cercanas a la ingesta de dos porciones por día).

Los resultados fueron claros. Aquellos que comieron más frutas y verduras experimentaron un aumento significativo en la ingesta de los nutrientes más importantes para el sistema inmunitario, como son la vitamina C, el licopeno y la zeaxantina, así como una respuesta de anticuerpos significativamente mejorada después de haber sido sometidos a una vacunación. Los investigadores concluyeron que se puede plantear un "objetivo dietético alcanzable" para conseguir "una función inmunitaria mejorada".

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2. Alimentos con menos grasa

En otro estudio, se investigaron los efectos de las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas (26 por ciento de las calorías provenientes de grasas) y las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas (15 por ciento de las calorías procedentes de grasas) durante tres fases de seis semanas, seguidas por una cuarta fase que incluía restricción calórica.

Concluyeron que las dietas bajas en grasas, combinadas con una pérdida de peso corporal, podrían tener "un efecto beneficioso sobre la inmunidad mediada por células".

Además, otra investigación corrobora esta relación entre las dietas bajas en grasas y la mejora de la inmunidad. El estudio incluso observó un vínculo entre las dietas bajas en grasas (20 por ciento de las calorías) y el aumento de la actividad de las células asesinas naturales, fundamentales en la respuesta del sistema inmunitario para combatir por ejemplo enfermedades como el cáncer.

3. Alimentos integrales y dieta a base de plantas

Estos efectos positivos son especialmente alentadores porque se lograron mediante cambios relativamente modestos en la dieta. En otras palabras, los cambios estudiados anteriormente no representan ni la dieta óptima ni la respuesta inmune óptima. Aún pueden conseguirse mejores resultados aumentando el consumo diario de alimentos vegetales frescos. Tambien se puede reducir la ingesta de grasa hasta el 10% de las calorías.

Por supuesto, un sistema inmunológico fuerte nunca garantizará una recuperación rápida y completa en todos los casos, particularmente cuando se trata de nuevos virus con los que los humanos aún no habían entrado en contacto, como el SARS-CoV-2, causante de la pandemia COVID-19. También deben seguirse las precauciones y los consejos habituales, y tener en cuenta otros factores del estilo de vida como el sueño, el ejercicio y una buena higiene personal son muy importantes.

Pero fortalecer nuestro sistema inmunitario a través de la alimentación siempre es recomendable. Cuantos más alimentos vegetales e integrales comamos, especialmente frutas y verduras, mejor. Cuanto menos grasa consumamos, mejor. Cuanto más nos acerquemos a estas recomendaciones, podremos hacer frente a cualquier patología con menos riesgo de sufrir complicaciones.

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4. Alimentos que estimulan el sistema inmune

Todos los alimentos vegetales frescos son valiosos para la inmunidad. También lo son los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas, cargados de minerales y compuestos vegetales antioxidantes y antiinflamatorios. Algunos alimentos destacan especialmente por su efecto sobre la inmunidad, como por ejemplo:

Sin embargo, hay que tener en cuenta que estos alimentos no deben considerarse eficaces si se toman de forma aislada. La capacidad de la dieta para reforzar la inmunidad no debe atribuirse solo a las propiedades de alimentos individuales, sino a la relación sinérgica entre todos los que la componen. Sus beneficios para la salud serán más profundos cuando se consuman como parte de una dieta amplia y diversa.

Referencias científicas:

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