Reforzar la inmunidad

Los 30 mejores alimentos para subir las defensas

Martina Ferrer

Gracias a su riqueza en antioxidantes y otros nutrientes o su capacidad para regenerar la microbiota intestinal, estos alimentos refuerzan el sistema inmunitario de forma sencilla y eficaz.

Además de cuidar nuestro entorno y nuestro planeta para así conservar y mantener nuestra salud, tenemos muy a mano otras herramientas para mimar nuestro sistema inmunitario con la intención de prevenir infecciones, enfermedades y mantener nuestra salud. Una de las fundamentales es la alimentación.

Por un lado tenemos nutrientes indispensables para el sistema inmunitario, como son las vitaminas C o D, los ácidos grasos omega-3 o los minerales zinc y selenio, entre otros. Incluir en nuestra alimentación diaria alimentos que suben las defensas, ricos en esos nutrientes, nos permitirá estar mejor preparado para prevenir y superar las infecciones.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que buena parte del sistema inmunitario depende de la salud y la integridad del sistema digestivo, así que a la hora de pensar en comer bien para mantener las defensas altas es importante pensar también en cuidar todo este sistema. Una alimentación rica en fibra y en alimentos probióticos será una de las claves.

Alimentos para reforzar el sistema inmunológico

Algunos alimentos vegetales son especialmente concentrados en algunos de estos nutrientes o contribuyen con su riqueza en fibra prebiótica o en bacterias probióticas al funcionamiento óptimo del sistema digestivo. Inclúyelos en tus recetas habitualmente de modo que formen parte de tu alimentación diaria.  Estos son los 30 más destacados por sus propiedades inmunoestimulantes:

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2. Ajo

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Ajo

El ajo es uno de los superalimentos que nos regala la naturaleza con propiedades antivirales, antifúngicas y antibacterianas, en gran parte gracias a su contenido en aliina. 

Además de la gripe y los resfriados, ayuda a combatir las infecciones urinarias, las infecciones de oído y los parásitos intestinales. En los primeros no solo ayuda estimulando el funcionamiento del sistema inmunitario, sino que contribuye a dilatar los bronquios y fluidificar las mucosas.

Por si fuera poco aporta un tipo de fibra, oligosacáridos, que alimenta la microbiota intestinal beneficiosa.

jengibre

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Jengibre

El jengibre  (Zingiber officinale) es ideal para tomar en infusiones, caldos, cremas, batidos, salsas, etc. Aporta sabor picante y favorece el mantenimiento del calor interno expulsando el frío, lo que lo convierte en un remedio útil para las gripes y los resfriados.

Además es muy digestivo, mejora la composición de la microbiota intestinal favoreciendo la eliminación de las bacterias perjudiciales y ayuda a prevenir la hinchazón abdominal y los gases.

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Kale

La kale, perteneciente a la familia de las crucíferas, es uno de los alimentos más nutritivos por su riqueza en minerales y vitaminas. Es muy rica en provitamina A y magnesio

Si no sabes cómo utilizarla, puedes seguir estos consejos para sacarle el máximo partido o probar cualquiera de estas prácticas recetas con kale.

Foto: Stockfood
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Puerro

El puerro pertenece a la familia de los ajos y las cebollas, con lo que comparte con ellos su riqueza en compuestos azufrados de propiedades antivirales y antisépticas. Pero además es el más rico en fibra prebiótica, que alimenta las bacterias del colon.

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Kéfir

El kéfir puede ser de agua, de leche de cabra o de leche vegetal, como la de coco. Es un alimento fermentado, por lo que aporta bacterias que refuerzan la función del intestino como barrera defensiva.

Foto: Stockfood
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Frutos rojos

Gracias a su riqueza en antioxidantes y fibra, los frutos rojos previenen la inflamación y mejoran el estado de las bacterias
intestinales.

Foto: Stockfood
NABO-DAIKON

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Rábano daikon

Su sabor ligeramente picante, su riqueza en fibra y su contenido en agua lo convierten en un aliado de la inmunidad. Además aporta enzimas digestivas que favorecen la digestión de los alimentos ricos en almidón.

Al igual que otros alimentos de color blanco, se considera beneficioso para los pulmones según la medicina tradicional china

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Tomillo

Del tomillo se puede utilizar su aceite esencial o hacerse infusiones para tratar la tos y estimular las defensas. Tiene propiedades antivíricas, expectorantes y tónicas. También facilita la digestión.

Foto: Stockfood
Shiitake, fortalece la inmunidad en general

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Shiitake

La riqueza en betaglucanos de estas setas orientales las convierte en imprescindibles para reforzar el sistema inmunológico. Consúmelas a menudo salteadas, en cremas o patés o añádelas a tus sopas.

9. Kuzu

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Kuzu

Esta raíz seca originaria de Oriente suaviza las mucosas y es fuente de fibra para las bacterias beneficiosas del intestino. Puedes tomarla disuelta en agua o utilizarla como espesante.

En otro artículo te contamos qué es el kuzu, cómo tomarlo y por qué es bueno para las afecciones respiratorias. Puedes leerlo aquí.

 

Kiwi, naranja y limón

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Kiwi, naranja y limón

Son las tres frutas más conocidas por su extraordinaria riqueza en vitamina C. Los dos primeros puedes comerlos enteros para aprovechar su fibra y antioxidantes al máximo.

Con el limón, haz zumo y añádelo a una infusión de jengibre.

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PIPAS CALABAZA

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Semillas de calabaza

Estas sabrosas semillas son ricas en zinc, un mineral indispensable para el mantenimiento y funcionamiento del sistema inmunitario.

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Coliflor

Según la medicina tradicional china, la coliflor es una de las mejores hortalizas para tonificar los pulmones, la piel y el intestino grueso. Además, como otras coles, te aporta compuestos azufrados como el sulforafano, de propiedades antioxidantes.

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Calabaza

Además de aportar betacaroteno antioxidante, que se transforma en vitamina A, es rica en fibra, que alimenta la microbiota.

Aceite de oliva

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Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva no solo es una grasa saludable, sino que aporta vitamina E y polifenoles antioxidantes. Además te ayuda a asimilar mejor los antioxidantes de otros alimentos.

Añádelo crudo a los platos para que no pierda sus mejores propiedades. 

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2. La cebolla triturada actúa contra las bacterias

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Cebolla

La riqueza en quercetina (un antioxidante) y en alicisteína de la cebolla ayuda a eliminar mucosidades. Estas sustancias se conservan aunque la cebolla se cocine.

Aparte de incluirla en tus ensaladas, guisos y sofritos, puedes prepararte con ella un jarabe natural contra la gripe.

Fotografía: Pexels
Granada

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Granada

La granada es una de las frutas más ricas en antioxidantes. Consúmelas durante su corta temporada (de septiembre a noviembre) a diario, añadiendo sus granos a yogures y ensaladas o tomándola en zumo.

 

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Kombucha

La kombucha es una bebida fermentada que aporta una amplia variedad de bacterias y levaduras que enriquecen la microbiota intestinal. También favorece la función hepática, entre otras valiosas propiedades.

Puedes encontrarla ya preparada o hacerla en casa.

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Boniato

El color naranja del boniato indica la presencia de betacaroteno. Este pigmento antioxidante es precursor de la vitamina A, que refuerza la inmunidad y mantiene en buen estado las mucosas

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Miel cruda

Las propiedades antibióticas de la miel se pierden si es sometida a calor intenso. Es muy útil para aliviar la tos y el dolor de garganta.

Foto: Stockfood
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Cúrcuma

La cúrcuma (Curcuma longa) es la planta y especia culinaria más estudiada por sus propiedades antiinflamatorias. Consúmela ligeramente cocinada, combinada con algo de grasa y con pimienta negra recién molida.

Chía - ¿De dónde sacas la proteína? Blog Come Limpio

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Semillas de chía y lino

Tanto las semillas de chía como las de lino destacan por su riqueza en grasas omega-3. Además liberan mucílagos al hidratarse, con lo que mejoran el estado del intestino.

Pimiento rojo

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Pimiento rojo

El pimiento rojo destaca por ser muy rico en vitamina C: aporta más incluso que la naranja o el kiwi, siempre que lo consumamos crudo. Además, es rico en betacaroteno.

Compota de manzana y pera con zanahoria caramelizada

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Compota de manzana

La manzana te beneficia tanto si la consumes cruda como si la cocinas. Cuando la tomas cruda, te aporta abundante vitamina C. Pero al cocinar la fruta con un poco de agua, su fibra soluble se mezcla con el agua y favorece la limpieza del intestino.

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Chucrut

La col fermentada es un alimento probiótico rico en vitamina C que ayuda en las digestiones y enriquece la microbiota.

Puedes encontrarla ya preparada o hacerla fácilmente en casa.

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Champiñones

Los champiñones son ricos en selenio y si se dejan unas horas al sol puede sintetizar vitamina D2. Además, al igual que las setas shiitake, aportan abundantes betaglucanos, un tipo de fibra de propiedades inmunoestimulantes.

Foto: Stockfood
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Patata enfriada

Al enfriar la patata cocida, parte del almidón se hace resistente a la digestión y se comporta como una fibra que sirve de alimento a la microbiota.

El almidón resistente se forma concretamente al dejar enfriar alimentos como la patata, el arroz o la pasta durante un día.

Foto: Stockfood
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Rúcula

Esta crucífera es rica en sulforafano, calcio y magnesio. Su sabor amargo procede de compuestos que favorecen la digestión.

Foto: Stockfood
COCHAYUYO

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Alga cochayuyo

Por su riqueza en cisteína, esta alga mejora la capacidad de expulsión de mucosidad. Además es una buena fuente de fibra soluble y minerales.

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Agua de mar

El agua de mar, debidamente filtrada, contribuye a la hidratación pero además es muy rica en oligoelementos que participan en procesos inmunitarios. Mézclala con un poco de agua mineral natural. La encontrarás en herbodietéticas.

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