Recetas con verduras

Menú completo con deliciosas hortalizas de invierno

Anímate a preparar un menú completo en que las protagonistas sean las hortalizas. Utiliza la variedad de tubérculos y verduras para preparar platos con un sabor incomparable y llenos de nutrientes.

Alf Mota
Alf Mota

Ecochef y profesor de cocina sana

Las comidas de invierno incorporan toda la variedad de verduras y hortalizas de temporada que nos regala la huerta que no para de producir ni en  los meses más fríos.

Son platos que proporcionan todo lo que se necesita a nivel nutricional, además de sabor y una sensación reconfortante para el cuerpo. Además, los alimentos vegetales, de temporada, locales y, si es posible, ecológicos, son sostenibles y no contribuyen al calentamiento del planeta.

Propiedades de las hortalizas de invierno

La época invernal nos ofrece una amplia variedad de hortalizas. Destacan las raíces y los tubérculos, ya que en esta época del año la energía se concentra debajo de la tierra.

Son alimentos con un gran valor nutricional, ya que se recogen justo cuando han madurado y acumulado todos los nutrientes que la planta necesita para crecer.

Patatas, boniatos, zanahorias, remolachas, chirivías, nabos, puerros, rábanos, colinabos... son algunas de las hortalizas que nos van a ayudar a mantenernos saludables durante el invierno.

Las crucíferas, como el brócoli y toda la diversidad de coles, las verduras verdes de hoja ancha, como las espinacas y las acelgas, donde la concentración de clorofila y ácido fólico es muy alta, así como las escarolas y las alcachofas son otras verduras de esta época que también resultan imprescindibles en los platos equilibrados.

Cómo prepararlas

Se cocinan en purés, sopas, menestras, al horno o guisadas y aportan calor a nuestros órganos, tan importante cuando el clima es frío. Enriquecerlas con productos fermentados como el miso, potencia el atractivo sabor umami y estimula las defensas.

A continuación, descubre las recetas de un menú sugerente en el que las hortalizas de invierno son las protagonistas.

5 recetas deliciosas con verduras invernales

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Buñuelos de tempeh de garbanzos y patata

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Buñuelos de tempeh de garbanzos y patata con salsa de calabaza y miso

Ingredientes para 6 personas:

  • 1 taza de tempeh de garbanzos molido
  • 1/2 cebolla blanca
  • 1 diente de ajo  
  • 400 g de patata
  • 4 cucharadas de levadura nutricional
  • 4 cucharadas de harina de maíz
  • 1 cucharada y media de psyllium
  • 3 cucharadas de perejil fresco picado
  • Sal y pimienta
  • Harina sin gluten
  • Aceite de oliva virgen
  • Aceite de coco

Para la salsa:

  • 200 g de anacardos en remojo seis horas
  • 350 g de calabaza pelada y cocinada al vapor
  • 4 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • 100 ml de nata de arroz
  • 3 cucharadas de levadura nutricional
  • 2 cdtas. de sal
  • 2 cdtas. de miso blanco
  • 1 cdta. de pimienta negra molida
  • 1 cdta. de pimentón ahumado
  • 1 cdta. de curry en polvo

Elaboración:

  1. Cuece las patatas con la piel, una pizca de sal y un hilo de aceite hasta que estén blandas. Después déjalas enfriar a temperatura ambiente y ponlas en la nevera seis horas.
  2. Tritura la cebolla con el ajo y un poco de aceite, y sofríe con ello el tempeh molido. Sazónalo al gusto.
  3. Añade el tempeh a las patatas frías y peladas y machácalo todo junto hasta conseguir una masa totalmente homogénea.
  4. Agrega la levadura, el psyllium, el perejil,  la sal y la pimienta y amásalo hasta que esté todo mezclado.
  5. Deja reposar la masa unos 15 minutos sin tapar a temperatura ambiente y luego haz bolitas. Rebózalas con harina sin gluten y fríelas en abundante aceite de oliva con un poco de aceite de coco.
  6. Para la salsa: tritura todos los ingredientes hasta obtener una salsa fluida. Caliéntala sin que hierva.
Plum cake de algarroba

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Plum cake de algarroba y boniato con coulis fresco de amasake y frambuesas

Ingredientes para 6-8 personas:

Para el plum cake:

  • 450 g de boniato pelado y cocido al vapor
  • 14 dátiles sin hueso
  • 75 g de avellana molida
  • 50 g de harina de trigo sarraceno
  • 25 g de harina de arroz
  • 25 g de harina de algarroba
  • 1/2 cucharada de jengibre en polvo
  • 1 cda. de canela molida
  • 1 cda. de semillas de lino
  • 1 cdta. de levadura
  • 3 cdas. de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Para la cobertura:

  • 3 cdas. de harina de algarroba y 2 de almidón de maíz
  • 2 cdas. de sirope de agave
  • 1/2 l de bebida vegetal de anacardos

Para el coulis:

  • 1/2 taza de amasake de arroz
  • 3 cdas. de sirope concentrado de manzana
  • 1 taza de frambuesas congeladas
  • Toppings: nibs de cacao, chips de coco y bayas Goji

Elaboración:

  1. Precalienta el horno a 185 ºC por arriba y por abajo con el ventilador. Luego cubre los dátiles con agua y llévalos a ebullición. Escúrrelos y tritúralos con el boniato y el aceite.
  2. Junta los ingredientes secos en un bol grande y  añade el puré de boniato. Mézcla bien y coloca la masa en un molde de plum cake, distribuyéndola bien. Introdúcelo en el horno unos 30-35 minutos hasta que al pinchar con un palillo este salga seco.  
  3. Para la cobertura: pon todos los ingredientes en un cazo y déjalo a fuego suave ocho minutos, removiendo constantemente y sin que llegue a hervir.
  4. Desmolda el pastel pasados 10 minutos y déjalo enfriar en una rejilla antes de bañarlo con la cobertura. Decora con los toppings.
  5. Para el coulis: bate las frambuesas con el amasake y el sirope de manzana unos minutos antes de servir junto con el pastel.
Velouté de apionabo

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Velouté de apionabo con arroz venere y tofu ahumado aromatizado con jengibre

Ingredientes para 4-6 personas:

Para el arroz:

  • 100 g de arroz negro venere
  • 200 g de agua
  • 5 g de alga kombu
  • 5 g de jengibre fresco
  • 150 g de tofu ahumado cortado a dados
  • Aceite de sésamo crudo
  • Sal

Para la velouté:

  • 200 g de apionabo pelado y  cocinado al vapor
  • 1 cdta. de tahini blanco
  • 2 cdtas. de miso blanco
  • 35 ml de aceite de oliva

Para decorar:

  • Nueces de Brasil
  • Granada
  • Pistachos
  • Hojas de mizuna
  • Brotes de shiso morado
  • Brotes de berros

Elaboración:

  1. Lava el arroz bien, sécalo y tuéstalo ligeramente sin aceite. Añade la kombu y el agua, y tápalo. Cuando hierva, añade una pizca de sal, baja el fuego al mínimo y déjalo tapado entre 40 y 45 minutos, hasta que el arroz esté cocido y se quede sin agua.
  2. Separa la kombu, pícala bien fina y vuélvela a mezclar con el arroz. Reserva. 
  3. Saltea el jengibre picado con el aceite de sésamo y una pizca de sal. Luego añade el tofu y deja que se dore ligeramente por todos los lados. Retira del fuego y déjalo reposar unos minutos. Después mézclalo con el arroz que has reservado.
  4. Para la velouté: tritura el apionabo con el miso blanco y el tahini blanco hasta formar una salsa cremosa, aterciopelada y consistente.
  5. Coloca la velouté en la base del plato –un par de cucharadas colmadas por ración es suficiente– y por encima, el arroz venere con el tofu ahumado aromatizado con jengibre. A continuación espolvorea un poco de ralladura de nuez de Brasil y termina la decoración del plato con los demás ingredientes que hemos sugerido para el acabado.
Sopa francesa de cebolla

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Sopa francesa de cebolla y kuzu acompañada de pan tostado con queso vegano

Ingredientes para 4 personas:

  • 4 cebollas grandes
  • 4 cucharadas de AOVE
  • 1,5 cucharaditas de sal
  • 2 cucharadas de mirin
  • 75 ml de caldo de verduras claro
  • 2 cucharadas de kuzu
  • 3 cucharadas de levadura nutricional
  • 1 cucharada de miso blanco
  • Jengibre en polvo
  • Queso vegano Groovièr
  • Tamari en espray
  • Ramitas de tomillo
  • Pan

Elaboración:

  1. Sofríe la cebolla cortada en juliana con el aceite y la sal en una olla amplia y remueve de vez en cuando durante unos 20 minutos, hasta que la cebolla esté bien pochada y dorada.
  2. Añade unos 600 ml de caldo a la olla y deja que se siga cocinando a fuego suave durante unos cinco minutos. A continuación, mezcla el kuzu con la levadura nutricional en un bol pequeño y añade un poco de agua fría para que el kuzu se disuelva.
  3. Agrega la mezcla resultante y continúa removiendo de vez en cuando otros cinco minutos.
  4. Retira del fuego cuando aprecies que ya ha espesado. Disuelve el miso con el caldo frío restante y añádelo a la sopa de cebolla. Remueve para que se integre bien con los demás ingredientes.
  5. Precalienta el gratinador del horno a 200 ºC y aprovecha para colocar la sopa en cuatro boles aptos para meter en el horno. Ralla un poco de queso vegano por encima, pon una pizca de jengibre en polvo y gratina hasta que se funda el queso.
  6. Corta unas rebanadas de pan y tuéstalo en el horno con un poco de queso vegano y jengibre en polvo.
  7. Retira del horno las sopas y el pan y, asimismo, en caliente, pulveriza el tamari. Distribuye unas hojitas de tomillo por encima y sírvelo caliente.
Tupinambos con coles de Bruselas

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Tupinambos con coles de Bruselas asadas al estilo nórdico con salsa de menta o de jengibre

Ingredientes para 4 personas:

  • 400 g de tupinambos con piel, bien lavados
  • 400 g de coles de Bruselas
  • 150 g de cebollitas
  • 75 g de uvas rojas
  • 5 ajos tiernos despuntados y pelados
  • 8 rabanitos
  • 2 cucharadas de semillas de calabaza crudas
  • 1/2 taza de arándanos deshidratados
  • 1 puñado de hojas de escarola fresca y lavada
  • Semillas de sésamo negro

Para el marinado:

  • 1 cucharadita de hojas de romero secas
  • 1 cucharadita de hojas de tomillo secas
  • 4 cucharadas de aceite de sésamo crudo
  • 2 cucharadas de vinagre de umeboshi
  • 2 cucharadas de sirope de arce
  • 1 cucharadita de sal rosa

Para las salsas:

  • 10 hojas de menta
  • 1 trozo de jengibre  
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • 3 cucharadas soperas de AOVE

Elaboración

  1. Precalienta el horno a 180 ºC. Luego emulsiona los ingredientes del marinado y resérvalo. 
  2. Mezcla con las manos las verduras troceadas, las uvas, las pipas de calabaza y los arándanos. Añade la salsa del marinado, masajea las verduras y deja macerar 15-20 minutos.
  3. Distribuye las verduras en una bandeja de horno forrada y hornéalas entre 30 y 40 minutos. Remuévelas de vez en cuando.
  4. Para el aceite de menta: tritura 100 ml de aceite con la menta y la sal. Cuélalo y reserva el líquido.
  5. Para la salsa de jengibre, extrae una cucharada de jugo rallando un trozo y exprimiendo el resultado. Mézclalo con la mostaza, la cúrcuma y el aceite.
  6. Para emplatar, coloca como base unas hojas de escarola y encima las verduras. Decora con las semillas de sésamo y acompáñalo de las salsas.

Hortalizas aliadas de la salud

  • Cebolla. Sus compuestos azufrados ayudan a luchar contra los virus respiratorios.
  • Calabaza. El betacaroteno contribuye al buen estado de las mucosas y de la piel.
  • Coles de Bruselas. Son muy ricas en sulforano, que posee propiedades desintoxicantes. Conviene no cocinarlas demasiado.
  • Boniato. Si se deja enfriar unas horas en la nevera aumenta la proporción de almidón resistente, beneficioso para la microbiota.

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