Antianemia

Los 8 alimentos más ricos en ácido fólico

Montse Tàpia

Una alimentación variada y rica en verduras y frutas frescas, alimentos integrales y legumbres aporta de por sí buenas dosis de vitamina B9.

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1. Hojas verdes

Las verduras de hoja verde, como la rúcula, las espinacas, la endibia, la lechuga, los berros, las acelgas o la col, son algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico.

También lo es el perejil, aunque se consuma en menor proporción. Preparar ensaladas verdes con lechugas de diferente hoja y espinacas, por ejemplo, es una baza segura para obtener ácido fólico. El perejil puede añadirse picado a verduras y sopas.

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2. Otras verduras

El ácido fólico también está presente en otras verduras como el brécol, las coles de Bruselas, el espárrago, el puerro o la alcachofa.

Cocinarlas al vapor es una buena opción, porque es rápida y evita el contacto del agua con los alimentos.

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3. Legumbres

Las judías, los garbanzos, la soja y los guisantes son algunas de las legumbres que vale la pena incluir en la dieta si se desea, entre otras cosas, aumentar el consumo de ácido fólico.

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4. Aliños y aderezos

Ensaladas y verduras pueden aderezarse con levadura de cerveza, germen de trigo, salsa de soja, miso (paté de soja fermentada) o gomasio (sésamo con sal).

Puede añadirse al aliño semillas trituradas, sobre todo pipas de girasol y calabaza.

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5. Frutas frescas

Destacan el aguacate, la naranja, el plátano y el melón.

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6. Frutos secos

La castaña, la nuez, la avellana y la almendra también aportan cantidades considerables de ácido fólico. Además de consumirse como tentem­pié, pueden añadirse triturados a la ensalada o a sopas y cremas.

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7. Cereales integrales

Tienen más ácido fólico que los refinados. Destacan los copos de trigo inflados, pero también el centeno.

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8. Rellenos

Los bocadillos pueden untarse con mantequilla de cacachuete o de sésamo, o rellenarse con hojas de lechuga, rúcula o espinacas.

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