Antianemia

Los 8 alimentos más ricos en ácido fólico

Montse Tàpia

Una alimentación variada y rica en verduras y frutas frescas, alimentos integrales y legumbres aporta de por sí buenas dosis de vitamina B9.

La vitamina B9, más conocida como ácido fólico, no es solamente para las mujeres embarazadas. Es también una vitamina necesaria para prevenir la anemia y para asegurar el buen funcionamiento de las defensas y el sistema nervioso, por lo que no debería faltar en una dieta sana y equilibrada.

Aquí te explicamos qué alimentos vegetales debes incluir en tu dieta para consumirla en mayor cantidad.

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1. Hojas verdes

Las verduras de hoja verde, como la rúcula, las espinacas, la endibia, la lechuga, los berros, las acelgas o la col, son algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico.

Preparar ensaladas verdes con lechugas de diferente hoja y espinacas, por ejemplo, es una baza segura para obtener ácido fólico.

También es rico en ácido fólico el perejil, aunque se consuma en menor proporción. Puedes añadirlo picado a verduras y sopas.

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2. Otras verduras

El ácido fólico también está presente en otras verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el espárrago, el puerro o la alcachofa.

Cocinarlas al vapor es una buena opción, porque es rápida y evita el contacto del agua con los alimentos.

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3. Legumbres

Las judías, los garbanzos, la soja y los guisantes son algunas de las legumbres que vale la pena incluir en la dieta si se desea, entre otras cosas, aumentar el consumo de ácido fólico.

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4. Aliños y aderezos

Te ofrecen una buena oportunidad de aumentar tu consumo de ácido fólico. Por ejemplo, puedes espolvorear tus ensaladas y verduras con levadura de cerveza o con germen de trigo, o aderezarlas con salsa de soja o miso (paté de soja fermentada).

También puedes añadir al aliño gomasio (semillas de sésamo con sal) u otras semillas trituradas, sobre todo pipas de girasol y calabaza.

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5. Frutas frescas

Por su ácido fólico destacan el aguacate, la naranja, el plátano y el melón.

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6. Frutos secos

La castaña, la nuez, la avellana y la almendra también aportan cantidades considerables de ácido fólico. Además de consumirse como tentem­pié, pueden añadirse triturados a la ensalada o a sopas y cremas.

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7. Cereales integrales

Hay muchos motivos para consumir los cereales en su versión integral y uno de ellos es que tienen más ácido fólico que los refinados.

Destacan los copos de trigo inflados, pero también el centeno.

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8. Rellenos

Los bocadillos pueden untarse con mantequilla de cacachuete o de sésamo, o rellenarse con hojas de lechuga, rúcula o espinacas.

  • Si te interesa este artículo, seguro que te gustará el curso Cómo organizar la despensa, de María del Mar Jiménez, experta en alimentación saludable y ecológica.

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