Los nutricionistas y biólogos debaten desde hace muchos años sobre cuál es la dieta más adecuada para gozar de una salud óptima. Los estudios se centran sobre las cualidades de los alimentos, pero cada vez hay más pruebas de que también es crucial cómo se reparten las ingestas a lo largo del día.
En el cuerpo, muchos procesos siguen un ritmo de 24 horas. Por ejemplo, el ciclo de vigilia y sueño. Y estudios recientes indican que la alimentación debe sincronizarse con este ciclo.
Hay horas buenas y malas para comer
Esa es la idea de partida del libro The Circadian Code, del doctor Satchin Panda, profesor del Salk Institute y experto en investigación de los ritmos circadianos. Panda recomienda realizar todas las ingestas en una ventana de 8 a 10 horas (por ejemplo, entre las 11 de la mañana y las 7 de la tarde) y permaner en ayunas las restantes 14-16 horas.
Esta recomendación se basa en que estamos más preparados para digerir los alimentos por la mañana y por la tarde, debido a los ciclos de producción de hormonas y enzimas digestivas.
Sin embargo, la mayoría de la gente empieza a consumir alimentos poco después de levantarse y toma su última ingesta antes de irse a la cama. De esta manera el periodo de descanso digestivo se reduce prácticamente a la mitad.
Según el doctor Panda, este tiempo reducido no permite que el sistema digestivo y otros sistemas y órganos corporales descansen y se regeneren, lo que puede llevar a desarrollar trastornos metabólicos y otras enfermedades.
En el cuerpo hay muchos relojes
Se sabe desde hace mucho tiempo que el cuerpo está regido por un reloj director situado en el cerebro, en el hipotálamo, que rige el ciclo de sueño y vigilia. Pero desde hace un par décadas, se ha descubierto que varios conjuntos de genes se expresan a la misma hora todos los días, lo que seguramente significa que prácticamente cada órgano se rige por su propio reloj.
Por ejemplo, el páncreas aumenta durante el día la producción de insulina, que controla la concentración de glucosa –azúcar– en la sangre, y la disminuye durante la noche. El intestino tiene asimismo un reloj que regula la producción de enzimas, la absorción de nutrientes y la depuración de residuosos. Los millones de bacterias que constituyen la microbiota intestinal operan también a un ritmo diario.
Digerimos mejor cuando hay luz
Como consecuencia, quemamos más calorías y digerimos los alimentos de manera más eficiente por la mañana y peor por la noche. Prueba de ello es que los trabajadores por turnos que suelen comer durante la noche sufren una incidencia mayor de obesidad, diabetes, algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.
El doctor Panda y sus colegas tomaron ratones y los dividieron en dos grupos. Uno tenía acceso durante las 24 horas a alimentos ricos en grasa y azucarados. El otro comió los mismos alimentos pero en una ventana diaria de solo ocho horas.
A pesar de que ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías, los ratones que comieron cuando quisieron se engordaron y enfermaron, mientras que los ratones en el régimen de restricción de tiempo no mostraron ninguna tendencia a la obesidad, el hígado graso o la enfermedad metabólica.
Menos obesidad, oxidación e hipertención
La doctora Courtney Peterson, profesora de la Universidad de Alabama, realizó un experimento similar con personas. Los participantes comieron en dentro de un margen de 12 horas durante cinco semanas y luego redujeron ese margen a solo 5 horas durante la mañana.
Al analizar las variables comprobó que cuando las personas estuvieron sometidas al margen más estricto mostraron niveles de insulina más bajos, menos oxidación, menos hambre durante la noche y una presión arterial significativamente más baja.
En conclusión, los estudios sugieren que para la mayoría de personas sería bueno que agruparan sus comidas durante las horas de luz y que cenaron temprano y de forma más ligera.