Las proteínas de origen vegetal son fundamentales para conservar la musculatura a partir de los 60 años, según un estudio realizado por el Instituto Nacional de Nutrición y Salud de la República Popular China.
Los investigadores realizaron un estudio transversal para investigar cómo las diferentes cantidades y fuentes de consumo de proteínas afectan la masa muscular en adultos mayores chinos. El análisis incluyó a 4.826 participantes con 60 años de edad o más.
Los datos de ingesta de proteínas se obtuvieron a través de entrevistas con los participantes. La masa muscular esquelética apendicular (suma de las masas musculares de las cuatro extremidades) se evaluó mediante un análisis de impedancia bioeléctrica, un método que mide la composición corporal en función de la velocidad a la que una corriente eléctrica viaja por el cuerpo.
Las fuentes de proteínas de origen vegetal se definieron como cereales, tubérculos, almidones, legumbres, hortalizas, frutas, hongos, algas, frutos secos y semillas, mientras que las proteínas animales se identificaron como carnes, aves, leche, huevos y productos acuáticos.
Los vegetales son fuentes esenciales de proteínas
Las proteínas vegetales son esenciales aunque se siga una dieta omnívora. Según los hallazgos, dos tercios de la ingesta de proteínas en la dieta de los participantes provino de fuentes vegetales. Más importante aún, se descubrió que los niveles más altos de ingesta total de proteínas en la dieta y la ingesta de proteínas de origen vegetal estaban relacionados positivamente con una mayor masa muscular. La asociación entre las proteínas animales y la masa muscular fue insignificante.
En el grupo con participantes que tenían la mayor ingesta total de proteínas, la masa muscular superaba la media en 0,96 kg entre los hombres y 0,48 kg entre las mujeres. Del mismo modo, en el grupo de participantes que tenían la mayor ingesta de proteínas de origen vegetal, la masa muscular superaba la media en 0,76 kg entre los hombres y 0,35 kg entre las mujeres.
Proteínas necesarias: 68 g en las mujeres y 78 g en los hombres
Además, el estudio indicó que una ingesta de proteínas dietéticas superior a 78 gramos de proteínas por día (g/d) en hombres y 68 g/d en mujeres podría ser ideal para prevenir la baja masa muscular entre la población de edad avanzada.
“La dieta tradicional china se caracteriza por una gran cantidad de cereales y verduras. Por lo tanto, la ingesta de proteínas vegetales contribuyó más a la ingesta total de proteínas que la ingesta de proteínas animales", explica el estaudio.
Además, “los antioxidantes y las vitaminas que se encuentran en las frutas y verduras pueden mejorar la absorción de las proteínas vegetales". También es posible que consumir mayores cantidades de proteínas de origen vegetal pueda lograr la misma respuesta anabólica (desarrollo muscular) evocada por cantidades más pequeñas de proteína animal, según los autores.
Recomiendan aumentar las recomendaciones sobre ingesta de proteínas
Aunque los participantes del estudio consumieron la misma cantidad de proteínas en las tres comidas del día, la ingesta en cada ocasión fue inferior a 20 g, lo que está por debajo de los 25 a 45 g recomendados para la estimulación óptima de la síntesis de proteínas musculares.
Al mismo tiempo, estudios recientes han señalado que las recomendaciones actuales de ingesta de proteínas en China son insuficientes para preservar la masa muscular y la fuerza.
“Las personas mayores, los hombres y las personas con menor educación y que viven en áreas rurales tienen un alto riesgo de tener poca masa muscular. Es hora de considerar actualizar las recomendaciones”, dijeron los autores.
Más proteínas para prevenir la sarcopenia
En 2020, aproximadamente el 18,7% de la población china total tenía 60 años o más. El envejecimiento es un factor importante en la disminución de la función corporal, incluida la masa muscular esquelética.
Específicamente, la sarcopenia (pérdida gradual de masa muscular, fuerza y función, reduce la capacidad de realizar las tareas diarias) puede afectar en gran medida la calidad de vida.
Por lo tanto, el consumo adecuado de proteínas en la dieta es fundamental para protegerse contra la sarcopenia.
Referencia científica: