Los carbohidratos y las grasas son las primeras víctimas en que se piensa cuando se trata de recuir la ingesta de calorías para perder peso o mejorar la salud. Las proteínas, en cambio, se consideran nutrientes valiosos que al parecer solo tienen ventajas: son saciantes, promueven el desarrollo muscular y ayudan a perder peso.
Es verdad que hace falta conseguir un mínimo de proteínas, porque la deficiencia se asocia a fragilidad, degradación muscular, problemas inmunitarios y otras alteraciones, pero cada vez más estudios señalan las ventajas para la salud de no consumir mucho más que las proteínas justas.
El exceso de proteínas engorda
Las dietas con exceso de proteínas pueden promover la obesidad, la resistencia a la insulina y la diabetes, y acortan la esperanza de vida. Un estudio publicado en PLosOne lo resume con contundencia:
"Nuestros resultados muestran que los participantes que consumen una cantidad de proteínas mayor a la recomenda por la Asociación Americana de la Diabetes sufren un riesgo más alto de sobrepeso y obesidad en la vida adulta".
El profesor de la Universidad de Wisconsin Dudley Lamming ha investigado durante años por qué el exceso de proteínas no es saludable. Ha concluido que el consumo excesivo de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) se asocia con diabetes, obesidad y otras enfermedades metabólicas.
Los BCAA son los aminoácidos leucina, isoleucina y valina. Se encuentran entre los aminoácidos esenciales y son especialmente populares entre las personas que entrenan para desarrollar su musculatura.
En uno de los estudios de Lamming, los participantes con sobrepeso (con un IMC de aproximadamente 30), que siguieron una dieta ajustada en proteínas (con una media de 64 g al día aportaban del 7 al 9 por ciento de sus necesidades calóricas, redujeron su peso en 2,6 kg después de 43 días. Además disminuyó su tasa de azúcar en sangre y aumentó su sensibilidad a la insulina.
Las personas del grupo de control que consumieron 95 g de proteína al día no experimentaron ninguna mejora significatia.
Los beneficios de la restricción de proteínas
Muchos de los beneficios que produce restringir las calorías también pueden lograrse reduciendo solo la ingesta de proteínas.
Lamming publicó hace unos meses los resultados de sus últimos estudios con animales donde sostiene que reducir un tercio el consumo de BCAA podría mejorar la composición corporal y el metabolismo y retrasar el envejecimiento.
Otro estudio ha mostrado que además de los BCAA conviene reducir la metionina para conseguir mayores beneficios.
¿Por que son perjudiciales los BCAA en exceso? Entre otras cosas, porque aumentan la actividad de la enzima mTORC1, que inhibe la autofagia vital, es decir, el mecanismo de autolimpieza celular del organismo. Además una mTORC1 hiperactiva se asocia con el crecimiento y diseminación de tumores.
De los BCAA, parece que el efecto "negativo" más fuerte es el de la isoleucina. Lamming ha comprobado en estudios con personas que cuanta más isoleucina hay en el menú, mayores son las probabilidades de que la persona tenga sobrepeso.
Comer bajo en proteínas
Las personas que están desarrollando su musculatura necesitan los aminoácidos BCAA, pero la media de la población y sobre todo las personas que están intentando reducir su peso y que además son sedentarias, se pueden beneficiar de una dieta con solo las proteínas imprescindibles.
No se puede reducir selectivamente la presencia de BCAA en la dieta. La manera de hacerlo es disminuir, ajustar el aporte de proteínas. Para conseguirlo, las personas que siguen una dieta omnívora pueden reducir el consumo de queso, leche, embutidos, carne y pescado, y sustituir estos alimentos por legumbres, cereales, semillas y frutos secos.
Referencias científicas: