¿Qué son las proteínas? Las proteínas son las macromoléculas más abundantes del organismo y participan en la mayoría de procesos vitales. Como su mismo nombre indica (del griego protos, que significa "en primer lugar"), las proteínas son primordiales para la vida.
Por ello es imprescindible que estén presentes en todas las etapas vitales y en todas las dietas. Lo que conviene matizar es qué cantidad de proteínas precisa el organismo y de qué fuentes las va a obtener.
- Estructuralmente están formadas por cadenas de unos veinte aminoácidos. De estos hay ocho que el organismo no es capaz de crear por sí mismo, por lo que debe obtenerlos de los alimentos.
- Durante la digestión, las cadenas se rompen y el organismo construye las suyas, que se renuevan constantemente, pero para ello esos ocho aminoácidos deben estar presentes de manera equilibrada y simultánea, como las letras de una palabra dada.
Proteínas: para qué sirven
- Son los "ladrillos" de nuestra estructura: configuran las células de los diferentes órganos, las de los huesos, las de los músculos, el cerebro, el hígado y también muchas moléculas reguladoras, como las enzimas y las hormonas.
- Las proteínas forman, reparan y mantienen los tejidos corporales, pero además participan en el sistema inmunitario, el nervioso, el transporte de oxígeno, la catálisis de enzimas, la regulación hormonal y el movimiento muscular.
- Ante la ausencia de nutrientes energéticos (hidratos y grasas), también pueden usarse como combustible, aunque al hacerlo se generan residuos complejos.
Proteínas en la dieta: cuántas tomar
Está claro que las proteínas son esenciales y que su defecto comporta riesgos para la salud.
La dieta actual, sin embargo, tiende a pecar más de exceso que de falla de proteínas. Y consumir demasiadas no es conveniente, ya que genera residuos difíciles de eliminar como el ácido úrico y somete al organismo a un esfuerzo metabólico que puede provocar acidificación de la sangre, pérdida de calcio o sobrecarga del hígado y de los riñones, entre otros problemas.
Dado que las proteínas se renuevan constantemente el aporte ha de ser diario y varía en función del sexo, la edad y el peso.
Un adulto necesita al día unos 0,8 g por kilo de peso corporal; un niño, 1,2 g; y un adolescente, 1 g.
Del mismo modo que los niños requieren más porque están en pleno crecimiento, los ancianos deberían moderar su consumo para no sobrecargar el organismo.
En general, la cantidad de proteínas diarias debería representar entre el 10 y el 12 % del total de calorías de la dieta. En una dieta de 2.200 calorías eso equivale a entre 55 y 66 gramos de proteínas.
Tipos de proteínas
Pero no todas las proteínas son iguales y la clave de un consumo equilibrado y saludable de proteínas está en elegir y combinar bien los alimentos de los que se van a obtener.
Los alimentos de origen animal son ricos en estos valiosos y vitales nutrientes, pero no son los únicos. Según los expertos convendría que la mitad de las proteínas procedieran de alimentos vegetales, dejando el resto o incluso menos para las de origen animal.
En España el 70% de las proteínas que se consumen al día actualmente suelen proceder de productos de origen animal, por lo que convendría revertir esa tendencia, aumentando las proteínas de origen vegetal a como mínimo el 50% de las proteínas totales de la dieta.
- Las proteínas de origen animal (las que aportan carne, pescado, huevos y lácteos) se consideran más completas por poseer todos los aminoácidos esenciales en una proporción más adecuada, pero también generan mayor cantidad de residuos metabólicos y someten al cuerpo a un mayor esfuerzo para poder eliminarlos.
- Las proteínas de origen vegetal (presentes, por ejemplo, en legumbres, semillas, cereales y frutos secos) son algo menos completas y requieren planificar correctamente las comidas para lograr un perfil correcto de aminoácidos esenciales.
La ventaja de las proteínas de origen vegetal es que se acompañan de menos grasas y más vitaminas y minerales, y sus grasas son más saludables que las de la leche, la carne o los huevos.
Combinaciones vegetales para ganar proteínas
Algunas combinaciones de alimentos mejoran el aporte de los ocho aminoácidos necesarios para aprovechar las proteínas vegetales.
- Cereales integrales y legumbres. La proporción óptima para obtener todos los aminoácidos esenciales en dosis adecuadas es una parte de legumbre por tres partes de cereal: lentejas o garbanzos con arroz, tortitas de maíz con frijoles, potaje de judías con arroz...
- Cereales con lácteos de origen animal. Las proteínas se complementan: en un arroz con leche, el bol de cereales del desayuno, una tostada con queso, una ensalada de pasta con queso fresco...
- Cereales integrales y lácteos de soja. Se trata de una variación de la combinación anterior, en este caso con una legumbre que aporta abundantes proteínas completas. Ideal para desayunos.
- Legumbres y algo de carne o pescado. Una pequeña porción de pescado o de carne optimiza las legumbres. A una ensalada de lentejas, garbanzos o alubias se puede añadir unas gambas, atún, salmón, bacalao...
- Complementos y aderezos. Unas algas o una cucharada de levadura aumentarán ligeramente el aporte proteico de los platos y los enriquecerán con minerales y vitaminas. Un puñado de frutos secos o semillas (pipas de calabaza o girasol) hará más aprovechables las proteínas de cereales y legumbres. El sésamo de los panes o en mantequilla (tahini) es otra buena opción.
Proteínas de origen vegetal
Descubre en qué alimentos se encuentran las proteínas de origen vegetal.
- Legumbres. Constituyen una de las principales fuentes de proteína vegetal (un 20% secas y un 10% una vez cocidas). Al ser deficitarias en aminoácidos como la cisteína y la metionina, combinarlas con cereales permite mejorar su calidad.
- Cereales. Son otra buena fuente vegetal de proteínas, sobre todo si son integrales. Los copos de avena integral contienen un 13,8%. El centeno, el trigo y el mijo en grano se sitúan en torno al 11 %, y el arroz, sobre el 7,4 %. En forma de pasta constituyen también una buena fuente de proteínas, además muy fácil de preparar.
- Soja y derivados. La soja, como legumbre, es muy proteica y sus proteínas se aprovechan el doble que las de las lentejas. Sus derivados admiten además múltiples preparaciones culinarias. El tofu, con aspecto de queso tierno, es uno de los más versátiles, apto para recetas tanto dulces como saladas, pasado por la plancha, guisado, en croquetas o hamburguesas... Pero no hay que confundir la soja auténtica, cuyo grano es de color amarillo, con las judías mungo, mal llamadas "soja verde". Las judías mungo son de todas formas ricas en proteínas (un 25%) y se digieren muy bien.
- Frutos secos. Sus grasas de calidad y sus proteínas ofrecen una buena combinación, aunque no conviene abusar de ellos, pues resultan bastante calóricos. Un puñadito al día sería lo recomendable. Se pueden añadir a salsas, sopas, cremas, ensaladas, salteados, pasta, guisos y, cómo no, a deliciosos postres.
- Seitán. Es la proteína del trigo, similar a la que pueda aportar en cantidad la carne de ternera, fácil de usar y muy versátil. Se obtiene amasando la harina y lavándola para eliminar el almidón, lo que permite obtener una masa densa que puede cortarse en forma de filetes o picarse. Se puede comer tal cual, estofarse, freírse, etc., como si fuera carne. No es apto para celiacos.
Tabla de alimentos ricos en proteínas
Ranking de proteínas en gramos por cada 100 g de alimento:
| Bacalao seco | 79 |
| Soja | 37 |
| Queso manchego | 29 |
| Pipas de girasol | 27 |
| Cacahuetes | 26 |
| Sardina fresca | 25 |
| Seitán | 24,5 |
| Lentejas | 24 |
| Atún | 23 |
| Pollo | 20 |
| Carne magra de ternera y cerdo | 20 |
| Almendras | 19 |
| Garbanzos, judías | 20 |
| Pescado | 16-20 |
| Nueces | 15 |
| Quinoa | 13 |
| Pasta integral | 13 |
| Queso fresco | 12 |
| Huevo | 12,5 |
| Mijo | 10,6 |