Un mineral esencial

El selenio fortalece las defensas y mejora el estado de ánimo

El selenio es un oligo­elemento esencial pues necesitamos conseguirlo de los alimentos para conservar la salud. Es un mineral antioxidante y participa en infinidad de procesos fisiológicos.

Martina Ferrer, dietista nutricionista
Martina Ferrer

Dietista nutricionista

Necesitamos selenio para sentirnos anímicamente equilibrados y para gozar de defensas frente a muchas enfermedades. Es necesario, por ejemplo, para la síntesis de selenoproteínas, unas enzimas que participan en un proceso tan importante como la comunicación entre neuronas.

Un déficit de selenio puede provocar un estado de ánimo adverso, confusión mental o ansiedad. También es un catalizador de la producción de hormona tiroidea activa. Además, es necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y para la motilidad de los espermatozoides, y reduce el riesgo de aborto.

En algunos estudios se relaciona la baja ingesta de selenio con mayor riesgo de enfermedades crónicas en general, aunque los resultados de algunos ensayos sugieren que esto afectaría a personas con peculiaridades genéticas concretas.

10 dudas sobre el selenio, un nutriente esencial

Uno de cada dos españoles no consigue una dosis diaria suficiente de selenio, según un estudio publicado en The Lancet. Para evitar la deficiencia en una dieta vegetariana, resulta imprescindible consumir a diario legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Síntomas de deficiencia son el cansancio, la falta de concentración, las uñas y el cabello frágiles, la debilidad muscular o la tendencia a resfriarse con frecuencia.

1. ¿Qué alimentos son ricos en selenio?

Además de las nueces de Brasil, también son ricos en selenio la avena y el arroz integral (39 mcg en 100 g), los shiitake (24,8 mcg en 100 g) y las semillas de chía (10 mcg en 30 g), lino (7 mcg en 30 g) y sésamo (12 mcg en 30 g). En menor cantidad también se halla en las legumbres (sobre todo las judías blancas y las lentejas), el brócoli o el ajo.

2. ¿Cuánto selenio necesitamos al día?

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la dosis diaria recomendada para mujeres y hombres de 19 a 70 años es de 55 mcg. Para mujeres adolescentes y embarazadas la dosis aumenta hasta 70 mcg por día (en algunos países es algo más). Estas cantidades se pueden conseguir con una buena selección de alimentos.

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3. ¿Qué pasa si se sufre un déficit de selenio?

Las consecuencias son diversas. Destaca que aumentan los daños que producen los radicales libres en los tejidos y que no se puede producir suficiente hormona tiroidea. Si existe una deficiencia probada conviene tomar un suplemento adecuado bajo control profesional.

4. ¿Cómo se diagnostica la carencia de selenio?

Para valorar el estado nutricional no se miden los niveles en sangre, que dependen de las últimas ingestas, sino que se solicita una analítica de minerales en el pelo. Pero no esperes a un test para incluir suficiente variedad y cantidad de alimentos ricos en este mineral.

5. ¿Cómo actúa el selenio en la función tiroidea?

Interviene en la formación de la hormona tiroidea T3 y protege la glándula frente a la acción de los radicales libres. Estos compuestos aumentan la concentración de peróxido de hidrógeno, que puede dañar los delicados tejidos de la tiroides.

6. ¿De qué depende la absorción de selenio?

Los alimentos contienen selenio orgánico, que se absorbe mejor en el intestino que el inorgánico que se encuentra en la mayoría de suplementos. Si tomamos un suplemento, una buena opción es elegir cápsulas o comprimidos de levadura cultivada en un medio rico en selenio.

7. ¿Cómo influye en la inmunidad?

La capacidad para sintetizar células defensivas como las natural killer o los fagocitos, que nos defienden de agentes patógenos y eliminan células precancerígenas, disminuye con un nivel insuficiente de selenio. Además, un nivel óptimo mejora la respuesta antiinflamatoria.

8. ¿Es importante el selenio para la fertilidad?

La deficiencia de selenio se asocia a una menor capacidad reproductora. El selenio interviene en la formación de testosterona, mejora la movilidad de los espermatozoides y estimula la formación de espermatozoides. Por otra parte, reduce el riesgo de aborto espontáneo.

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9. ¿Es perjudicial un exceso de selenio?

Puede serlo. Algunos síntomas de que tomamos demasiado selenio son molestias gastrointestinales, lesiones cutáneas que se infectan, sabor metálico en la boca y aliento con olor a ajo, debido a la espiración de seleniuro de dimetilo. Se recomienda no tomar más de 400 mcg diarios.

10. ¿Es recomendable la suplementación?

Un buen suplemento de selenio debe contener seleniometionina, pues en este formato el organismo puede absorber hasta el 90%. Hay que tener en cuenta que los suplementos pueden interferir con algunos medicamentos, por lo que es necesario consultarlo con el médico.

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