Nunca te aburrirás de ellas

5 formas diferentes de comer legumbres y obtener tu proteína

En originales ensaladas, recetas al horno, incluso postres... descubre nuevas posibilidades de las legumbres en la cocina para conseguir tu ración diaria de proteínas.

Las legumbres son una de las fuentes de proteína vegetal más importantes que tenemos. Nos encantan los guisos y potajes, pero las legumbres dan para mucho más. De hecho, vas a descubrir que las legumbres pueden comerse incluso en un capricho dulce.

Es ideal consumirlas mínimo 4 veces por semana o más, así que si llevas una dieta vegetal no te preocupes si las consumes a diario. De hecho, es seguro tomar 3-4 raciones de legumbres, incluyendo la soja, cada día. Sin embargo, alternar la variedad que consumimos sí es importante, ya que no todas tienes las mismas propiedades.

En todas las ideas que encontrarás a continuación, las legumbres están cocidas. Para que sean más digestivas, es habitual añadir comino, hinojo o alga kombu al agua de cocción, aunque para algunas recetas lo evitaremos por el sabor. Lo que no podemos saltarnos es el remojo, que evita la acción inhibidora del ácido fítico, si queremos aprovecharnos de minerales como el zinc, el hierro o el magnesio.

Por una vez nos vamos a olvidar de la soja y sus derivados, que nos ofrecen una gran variedad de sabores y texturas. Te propongo recetas de:

  • Una crema de verduras con legumbre
  • Una ensalada tibia
  • Hamburguesas vegetales a base de legumbres
  • Verduras al horno con legumbres
  • Un bizcocho de legumbres: mi brownie de garbanzos
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1. Cremas de verdura con garbanzos o lentejas

Puedes incorporar cualquier legumbre a una crema de verduras. Y es que más allá del hummus, que es seguramente la crema de legumbres más famosa del mundo, hay otras opciones deliciosas.

Además, incorporar legumbres a una crema la enriquece en proteínas.

  • Haz tu crema favorita, por ejemplo, una crema de calabaza, y añade 80 gramos de garbanzos cocidos por persona.
  • También queda deliciosa una crema de calabacín, cebolla y zanahorias con lentejas, a la que puedes añadir el zumo de una lima o una naranja para obtener un contrapunto ácido.
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2. Ensalada templada de alubias con hinojo y pimientos

Las ensaladas con hojas verdes y frescas en verano combinan muy bien con las lentejas, pero en otras épocas del año podemos aventurarnos con las ensaladas templadas.

Si las alubias blancas quedan bien en un guiso con hinojo y acelgas, ¿por qué no convertirlo en una ensalada?

  1. Prueba a encurtir el hinojo en vinagre tan solo durante una hora.
  2. Corta las hojas de acelga en juliana, reservando el tallo para otras preparaciones.
  3. Añade cebolla y pimiento en rodajas finas, alubias blancas cocidas en su punto de sal, pimienta y aceite de oliva.
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3. Una hamburguesa o albóndigas de lentejas

Mucho se habla ahora de las carnes vegetales y de platos preparados ultraprocesados, pero las hamburguesas de lentejas son fáciles de preparar y tú controlas qué ingredientes ponerle.

Además, las hamburguesas y albóndigas de legumbres son preparaciones que encajan muy bien en el batch cooking semanal, ya que podemos hacer una buena cantidad y mantener en la nevera o en el congelador.

Nuestras mejores aliadas para obtener una buena textura en hamburguesas y albóndigas son las harinas aglomerantes, como la de garbanzo o la de arroz, y las semillas de sésamo. Con estas últimas, trituradas con un poco de agua, conseguimos unos "huevos veganos", que nos ayudará a compactar añadiendo jugosidad.

Si vas a añadir setas o verduras, recuerda que es importante controlar la cantidad para que no se nos deshagan

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4. Tu legumbre favorita con verduras al horno

Si coges los ingredientes de tu guiso favorito, seguramente tengas un plato riquísimo de verdura y legumbres al horno. Puedes hacerlo con frijoles, garbanzos o alubias de cualquier tipo que estén ya cocidos al dente.

Para que tengan sabor, las ponemos en un bol, añadimos unas cucharadas de aceite de oliva y especias a nuestra elección, y removemos para que se empapen bien y se adhieran las especias. Podemos usar pimentón picante, romero, orégano, cilantro, pimienta, ajo o cebolla en polvo… La combinación que más nos guste.

Finalmente, las meteremos en el horno en una bandeja grande, que tengan espacio suficiente para no amontonarse, hasta que queden crujientes por fuera. Esto suele ocurrir en unos 30 minutos con el horno a 180ºC

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5. Bizcocho de garbanzos o frijoles

Garbanzos y frijoles son las dos variedades de legumbres más utilizadas para preparar unos sorprendentes y facilísimos bizcochos. Con muy pocos ingredientes y un molde cuadrado, tendrás una ración de proteínas deliciosas.

Puedes hacer este tipo de falsos bizcochos solo con las legumbres o añadirles alguna harina. Si es harina con gluten te quedará más esponjoso, pero también puede ser harina sin gluten, combinando por ejemplo harina de arroz con harina de almendra. O solo harina de frutos secos. Y puedes endulzarlos con dátiles o fruta madura.

Según los ingredientes que escojamos nos quedará o más compacto o más bizcochero (si usas solo legumbres o legumbres con harina de frutos secos es cuando queda más compacto), pero cualquiera de las versiones está delicioso. En su versión compacta, puedes añadir cacao puro en polvo y disfrutar de un delicioso brownie de garbanzos o frijoles.

Brownie de garbanzos

Te dejo aquí mi receta de bizcocho de garbanzos. En este caso he utilizado solo legumbre, pero si quieres puedes añadirle 100 gramos de harina de almendras (almendra molida), sin necesidad de tocar los líquidos a la receta.

Ingredientes:

  • 400 g de garbanzos cocidos pelados
  • 50 g de cacao puro
  • 3 cucharadas de sirope de arece
  • 100 g de mantequilla de cacahuete
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato rasa
  • 2 cucharadas de lino molido con 5 cucharadas de agua
  • 1 cucharadita rasa de bicarbonato
  • Una pizca de sal
  • 50 g de frutos secos troceadas (opcional)

Preparación:

  1. Mezclar el lino molido con agua para obtener los huevos veganos. Esperar al menos 10 minutos antes de añadir a la mezcla.
  2. Aplastar los garbanzos cocidos y pelados, sin llegar a batir. Puedes hacerlo con un tenedor.
  3. Añadir el resto de los ingredientes y mezclar bien.
  4. Precalienta el horno a 180 ºC.
  5. Coloca la masa en un recipiente para horno. Idealmente, la masa tendrá una profundidad de uno o dos dedos.
  6. Hornea 20 minutos como mínimo, vigilando que no se queme ni quede húmedo. Dependiendo de tu horno y de la cantidad de agua que tenga, puede que necesite hasta una hora.
  7. Déjalo atemperar y enfríalo en la nevera al menos un par de horas.

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