Huesos sanos

Menú semanal y recetas para que no te falte calcio (sin lácteos)

Muchos alimentos vegetales contienen calcio fácil de asimilar. Son los protagonistas de este menú rico en calcio y de tres recetas que podrás aprovechar todo el año.

El calcio, tras la proteína, es una de las preocupaciones habituales cuando se dan los primeros pasos hacia una dieta vegetal o se decide prescindir de los lácteos. Lo cierto es que no debería ser así, porque hay muchas fuentes de calcio vegetal de gran calidad. Pero durante muchos años, a través de la pirámide alimentaria y la publicidad, se nos ha dado a entender que las mejores y únicas fuentes de calcio biodisponible eran los lácteos de origen animal: leche, queso y yogures.

Alimentos ricos en calcio

El calcio vegetal está presente en muchos alimentos vegetales en cantidad suficiente y, en muchos casos, con una tasa de absorción elevada. O al menos en la misma cantidad que la leche de vaca, que ha sido la vara de medir del calcio durante décadas.

La realidad es que podemos obtener calcio de legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde y algunas semillas. Veamos los más destacados:

  • Uno de los alimentos vegetales que sí tenemos asimilados como alto en calcio son las espinacas, aunque hay otros que nos aportan mucho más, como las almendras o el tofu, pasando por los garbanzos.
  • De las hojas verdes, tenemos otras con similar aporte de calcio o incluso más, como la col rizada o col kale.
  • También podemos destacar las semillas de sésamo, siempre y cuando no sean enteras, ya que la cáscara no nos deja asimilar bien los nutrientes. Por lo tanto, también es una buena fuente de calcio la salsa tahini, la crema que se elabora con semillas de sésamo, normalmente tostadas.
  • El hummus de garbanzo con tahini, por tanto, no solo es un alimento alto en proteínas, sino también en calcio.
  • En el caso del tofu, nos encontramos que para el proceso de fabricación se usan dos coagulantes diferentes, uno de ellos rico en sales de calcio, por lo que el tofu se convierte en una fuente de calcio de primer orden.

También es muy útil recordar que un vaso de bebida vegetal fortalecida con calcio nos aportará la misma cantidad que un vaso de leche de vaca. Esto nos es muy útil en desayunos y meriendas si no queremos hacer un cambio de hábitos brusco.

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Menú semanal para unos huesos fuertes

Si eres habitual de las recetas y menús de este blog, te habrás dado cuenta de que muchos de los alimentos con calcio que hemos nombrado son de lo más utilizados por aquí. Muchos de las recetas que proponemos y que se incluyen en nuestros menús semanales aportan naturalmente una buena dosis de calcio.

Más abajo encontrarás, además, otras tres recetas con un alto contenido en calcio que podrás incorporar a tus menús semanales fácilmente casi todo el año, haciendo pequeños cambios según la temporada.

  • Descargar el menú semanal rico en calcio aquí.

En el menú de esta semana hemos hecho especial hincapié en las opciones de desayuno, para que te aporten ya una buena cantidad de calcio. También se utilizan con frecuencia en las recetas de la comida y la cena la salsa tahini, las coles y otros alimentos que contienen calcio.

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Una de las formas más sencillas de añadir calcio a nuestro desayuno o merienda es con un vaso de bebida vegetal con calcio añadido, especialmente si es de soja.

También son buenas opciones el yogur, el hummus y cualquier preparación a la que le añadamos tahini. Cambiar la crema de cacahuete por crema de almendras será otra forma de incrementar la ingesta de calcio.

Y no te olvides de consumir fruta durante el día. También hay frutas con calcio, como las naranjas, los kiwis, los higos o las ciruelas.

Recuerda que para fijar el calcio son muy importantes el aporte de vitamina D y la actividad física regular. La mejor forma de obtener vitamina D es con la exposición controlada al sol. El tiempo que necesitarás para obtener suficiente vitamina D varía según la época del año y la hora del día.

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3 recetas veganas ricas en calcio

Estas tres recetas, elaboradas con ingredientes que aportan abundante calcio, están incluidas en el menú rico en calcio de esta semana: un wok de kale con garbanzos muy especiado, un curry de brócoli con una base de yogur vegetal y un delicioso y cremoso postre de limón hecho con tofu.

1. Wok de col kale con garbanzos, pasas y almendras

La col kale se ha hecho muy popular debido a sus propiedades nutricionales, aunque también podemos hacer esta receta con otras variedades de col de hoja verde autóctonos de nuestra zona.

La col kale tiene las hojas muy duras y los tallos gruesos no son comestibles: recuerda retirarlos. Para que las hojas sean más fáciles de dirigir, las masajearemos. Sáltate este paso si utilizas coles más blanditas.

Ingredientes:

  • 400 g de garbanzos cocidos pelados
  • 400 de col kale
  • 50 g de almendras laminadas
  • 2 dientes de ajo
  • 1 puñado de uvas pasas
  • 1 cucharadita de pimentón dulce o picante
  • ½ cucharadita de cúrcuma
  • ½ cucharadita de pimienta negra molida
  • 40 ml de aceite de oliva virgen
  • 100 ml de agua
  • 2 cucharadas de tamari
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación:

  1. Lava las hojas de col kale y retira los tallos centrales. Córtala en tiras muy anchas.
  2. Mezcla 1 cuchara de aceite de oliva con el agua, el tamari y las especias.
  3. En un bol, pon las hojas de col y añade la mezcla anterior. Masajea las hojas con las manos.
  4. En un wok, coloca parte de agua con el líquido sobrante anterior. Añade los ajos limpios y laminados junto con la col y cocina a fuego fuerte durante unos minutos.
  5. Añade los garbanzos y saltea a fuego medio.
  6. Sirve caliente o del tiempo con la almendra laminada.

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2. Bulgur integral con brócoli al curry

Esta ensalada puede servir a temperatura ambiente o caliente, y puedes cambiar la legumbre a tu elección, o añadir tofu marinado salteado.

Ingredientes para dos raciones:

  • 400 g de alubias blancas cocidas escurridas
  • 200 g de brócoli
  • 2 zanahorias
  • 200 g de bulgur integral
  • 2 cucharadas de yogur vegetal natural sin azúcar añadidos
  • 2 cucharadas de aceite de olivas
  • ½ cucharadita comino en polvo
  • sal y pimienta negra molida

Preparación:

  1. Cuece el bulgur integral en agua abundante durante unos 20 minutos, hasta que esté blando. Escúrrelo bien y deja que se atempere.
  2. Lava bien el brócoli y corta los arbolitos, partiéndolos en dos. Cocínalos al vapor durante 5 minutos.
  3. Lava las zanahorias y ráspalas o pélalas. Córtalas luego en bastoncitos anchos y cortos y cuécelas al al vapor durante 10 minutos.
  4. Mientras, mezcla el yogur con el aceite y las especias.
  5. En otros recipiente, pon el bulgur y añádele las hortalizas al vapor y la salsa de yogur.
  6. Mezcla y añade las alubias.

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3. Crema de limón con tofu

El tofu es un alimento con poca textura y casi sin sabor. Esto, que parece una desventaja, en realidad lo convierte en un ingrediente muy versátil.

Este postre de limón, además de estar delicioso, es alto en calcio y en proteínas.

Ingredientes para dos raciones:

  • 300 g de tofu blando
  • 1 limón en zumo (50-60 ml)
  • 2 g de agar agar
  • 10 ml de sirope de arce
  • 1 o 2 cucharas de agua o de zumo de arándanos, grosella o frambuesa
  • una pizca de cúrcuma para dar color amarillo (opcional)

Preparación:

  1. Bate el tofu con un procesador de alimentos o una batidora de mano junto al sirope de arce y 1 cucharada de agua.
  2. El agar agar necesita llegar a una temperatura de 85ºC a 95ºC para cuajar. Lleva el zumo de limón, 1 cucharada de agua y el agar agar a unos 90ºC y remueve durante unos 3 minutos.
  3. Baja el fuego y nos aseguramos de que no queden grumos.
  4. Incorporamos el limón con agar agar al tofu batido. Revisamos la textura que nos queda según se va enfriando.
  5. Colocamos en 2 o 3 recipientes pequeños y acabamos de enfríar en la nevera.

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