Con menú semanal descargable

5 recetas con manzana fáciles y digestivas

Aprovecha la temporada de manzanas para disfrutarlas en tu menú. Estas recetas, incluidas en nuestro menú semanal descargable, son un ejemplo del juego que dan en la cocina.

La manzana es una de las frutas más socorridas que encontramos en el supermercado durante todo el año, aunque su temporada empieza a finales de verano y es en esta época y en los meses siguientes cuando la encontramos recogida en su tiempo, con mejor sabor y más nutrientes.

Hay multitud de variedades de manzana, lo cual las hace especialmente versátiles para la cocina. Las tenemos de sabor neutro y suave, ideales para equilibrar platos intensos, pero también las hay muy dulces o ácidas, así como todo un espectro de texturas apetecibles.

Una de las propiedades que más utilizamos de la manzana cuando cocinamos con ella, tanto en dulce como en salado, es la capacidad que tiene como espesante su fibra más característica: la pectina.

Precisamente es la pectina es una de las sustancias que trae la manzana y que nos ayuda a mejorar nuestra salud digestiva. Al actuar como una fibra en nuestro organismo, contribuye a prevenir los efectos de la diarrea y el estreñimiento. A su vez, junto con la glicina, nos ayudan funcionando como antiácido.

Por eso la manzana es una de las estrellas de nuestro menú semanal de hoy, un menú semanal vegano especialmente digestivo.

  • Puedes descargar tu menú vegano semanal de temporada aquí.

En este y otros menús hacemos referencia muchas veces a la compota de manzana, ya que se trata de una receta sencilla que podemos hacer siempre que tengamos manzanas en casa. Funciona también como receta de reaprovechamiento y la podemos cocinar prácticamente sin azúcar, lo que la convierte en una buena alternativa a las mermeladas.

El azúcar que se añade a las mermeladas responde a una función conservadora, como el aceite de las conservas o la sal en las salazones. Sin embargo, si lo que buscamos es un menú digestivo, elegiremos siempre compotas sin azúcar y frutas al horno.

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La compota es una de las cinco recetas que te presento a continuación y que encontrarás en el menú semanal saludable de hoy.

1. Compota de manzana y mandarina

Esta compota funciona muy bien con muchas otras frutas, así que se puede ajustar a la temporada sin mucho problema. El procedimiento es el mismo.

Ingredientes:

  • ½ kg de manzanas dulces
  • ½ kg de mandarinas
  • 1 limón en zumo
  • 1 taza de agua
  • ½ cucharadita de canela

Preparación:

  1. Pelamos y desgajamos las mandarinas, sacamos todas las hebras blancas que podamos y cortamos los gajos por la mitad.
  2. Lavamos, pelamos y descorazonamos las manzanas. Puedes dejar la piel si te gusta más así. Cortamos las manzanas a gajos.
  3. En una ollita, ponemos el agua, el zumo de limón y la canela a fuego bajo. Puedes tenerlo preparado para que no se te oxiden las manzanas
  4. Añadimos la fruta a la olla y subimos a fuego medio durante unos 10 minutos.
  5. Bajamos a fuego bajo los últimos 10-20 minutos, en los que deberemos remover para que no se quede pegada al fondo.
  6. Retiraremos del fuego cuando tenga la consistencia deseada y dejamos que se atempere.
  7. Guardamos en un bote de cristal apropiado, con tapa, y en la nevera.

La textura de la compota se hace mucho más consistente cuando se enfría del todo, por lo que ten en cuenta que es posible que, si dejas que se evapore mucho líquido, después te quedará demasiado espesa.

2. Gelatina de manzana y mandarina

Ya que nos hemos puesto a hacer compota, vamos a aprovechar los últimos minutos de espesado para hacer gelatina con una parte de la receta (o podemos hacer más cantidad de compota para hacer también gelatina). Se trata de una forma divertida de consumir fruta y que funciona muy bien como postre individual, por lo que en este caso haremos vasitos.

Seguiremos la receta de la compota hasta el paso 4, pero habiendo triturado la fruta antes de haberla introducido en la ollita, y a partir de ahí empezamos con la gelatina.

Para gelificar usaremos agar agar en polvo. La mezcla ha de llegar a una temperatura entre 85ºC y 95ºC. Eso sí, necesita solo de algunos minutos para incorporarse. El agar agar gelifica ya los 32-45ºC, así que hay que ser rápida y, una vez bajemos el fuego, tendremos que verter la mezcla en el molde o los recipientes designados.

Ingredientes:

  • los ingredientes de la compota anterior
  • 8 g de agar agar

Preparación:

  1. Seguimos la receta anterior de compota de manzana y mandarina hasta el paso 4 , pero triturando la fruta antes de añadirla a la olla (siempre podemos dejar algunos trozos si queremos tropezones en la gelatina) y dejándola a fuego medio unos veinte minutos. Mezclamos bien la parte líquida con la fruta.
  2. Añadimos el agar agar y removemos enérgicamente para integrarlo bien. Necesitamos que llegue casi a ebullición para que el agar agar funcione.
  3. Seguimos removiendo unos minutos y bajamos el fuego. Vemos qué textura ha cogido.
  4. Sin dejar que se enfríe, enmoldamos o colocamos en vasitos que aguanten bien el calor.
  5. Dejamos que se atemperen y acabamos de enfriar en la nevera.

Una de las ventajas del agar agar es que, si no nos gusta como ha quedado, volvemos a ponerlo todo en el cazo y con el calor volverá a quedar el líquido espeso.

Si queda demasiado firme, añade un poco de zumo de limón o naranja para que quede más suave.

Si vas a añadir más agar agar, ten cuidado, porque cada gramo que añadas le da fuerza a tu gelatina.

3.​ Paté de berenjena y manzana

El baba ganoush es una receta originaria del Líbano, un país de dieta mediterránea en su vertiente asiática. Este paté o crema untable de berenjeneas asadas puede recordar al hummus y nos sirve como inspiración para muchos otros patés, en este caso con manzana.

Ingredientes:

  • ½ kg de berenjenas
  • 2 manzanas
  • 1 cucharada sopera de tahini
  • ½ cucharadita de tomillo molido
  • ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 1 diente de ajo y pimentón al gusto (opcional)
  • 1 cucharada sopera de zumo de limón
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal

Preparación:

  1. Lava bien las berenjenas y ásalas, mejor a la brasa. También las puedes hacer al fogón o al horno, pero una de las grandes bazas de este plato es el ahumado. Con el horno serán más digestivas.
  2. Para hacerlas al horno, precalienta el horno a 200ºC. Colócalas en una bandeja antiadherente bien engrasada, o una con papel o silicona de horno y algo de aceite de oliva.
  3. Hornea durante unos 30 minutos, aunque puedes necesitar 40 o una hora, según el grosor de estas y tu horno. Puedes pincharlas para ver cómo están. Es necesario que la carne de la berenjena esté perfectamente cocinada.
  4. Retíralas del horno, pélalas con mucho cuidado y deja que se acaben de enfriar.
  5. Si vas a hacer las berenjenas al horno, también puedes hacer las manzanas enteras asadas para que sean más digestivas. Las manzanas se suelen hacer a menos temperatura, pero en el mismo tiempo, así que es posible que solo tengas que retirarlas un poco antes.
  6. Pelamos y descorazonamos las manzanas, crudas o asadas.
  7. Colocamos la carne de berenjena con la manzana cortada en el vaso de la batidora o el procesador de alimentos. Añadimos el resto de los ingredientes y batimos hasta que esté todo perfectamente ligado.
  8. El pimentón y el ajo se añadirían en el paso de batido en el caso de que nos sienten bien. También podemos asar los ajos en el proceso anterior, vigilando los tiempos.

Esté paté lo puedes disfrutar con diferentes tipos de panes, crackers y bastoncitos de verdura.

4.​ Crema de calabacín, manzana y tempeh

Las cremas de verduras nos sacan de un apuro en cualquier momento, ya que se pueden hacer de cero de forma bastante rápida o tener preparadas en el congelador.

Descongelar a temperatura ambiente no es seguro, y es mejor subirlo al refrigerador o utilizar el microondas. También podemos volver a pasarla por el procesador de alimento para que coja mejor consistencia o calentarla directamente en un cazo con un poco de caldo vegetal.

Ingredientes para 3 o 4 raciones:

  • 200 g de tempeh
  • 2 calabacines medianos o grandes
  • 1 cebolla dulce
  • 2 manzanas ácidas
  • 1 cucharada de semillas de lino
  • 1 taza de caldo vegetal o agua
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • pimienta negra molida
  • 2 cucharadas de salsa de soja o tamari
  • 1 puñadito de brotes de cebolla (opcional)

Preparación:

  1. Lavamos y pelamos la cebolla, las manzanas y los calabacines. Descorazonamos las manzanas y retiramos el tallo y la base de los calabacines. Lo cortamos todo a dado medianos o pequeños, si queremos que se haga antes.
  2. En una ollita, calentamos dos cucharadas de aceite de oliva y salteamos la cebolla durante unos minutos. Añadimos el calabacín cortado y removemos, vigilando que la cebolla no se queme.
  3. Cuando esté todo pochado, añadimos la taza de caldo, la manzana, el lino y la salsa de soja. Dejamos que se cocine a fuego bajo con la tapa puerta y vamos removiendo.
  4. Tras unos diez minutos, apagamos el fuego y añadimos la pimienta.
  5. Trituramos con una batidora de mano o un procesador de alimentos hasta que tengamos una crema fina.
  6. Cortamos el tempeh en dados pequeños y lo salteamos en una sartén hasta que esté bien dorado.
  7. Servimos la crema en platos hondos y añadimos el tempeh crujiente por encima.

Podemos finalizar el plato con unos brotes verdes y servir caliente o frío.

5. Seitán al horno con manzana asada

Los meses de más frío podemos aprovechar esas jornadas de cocina en las que encendemos el horno para hacer este seitán al horno con manzana y, si se quiere, patatas.

Ingredientes para 4 raciones:

  • 400 g de seitán
  • 2 manazas dulces
  • 1 cebolla blanca grande
  • 1 ramita de romero
  • 1 ramita de tomillo
  • 1 limón
  • aceite de oliva
  • sal y pimienta
  • 2 patatas (opcional)

Necesitarás también un cordel apto para cocina y horno.

Preparación:

  1. Lavamos el limón y lo cortamos a rodajas, descartando las dos puntas. Fileteamos el seitán y lavamos el romero y el tomillo.
  2. Nos quedamos con los ramilletes de romero de la rama. Reservamos algunos para las patatas y vamos juntando los filetes de seitán colocando los ramilletes entre ellos. Alternaremos también una o dos rodajas finas de limón con los filetes de seitán.
  3. Atamos el seitán.
  4. Precalentemos el horno a 200ºC y preparamos una bandeja de horno engrasada en aceite o con silicona de horno.
  5. Pelamos y descorazonamos las manzanas y, en el interior, colocamos un gajo de limón.
  6. Pelamos la cebolla y las patatas. La cebolla la cortamos a medias lunas gruesas y las patatas, en el caso de utilizarlas, a cubos medianos.
  7. Colocamos la cebolla, las manzanas y las patatas en la bandeja de horno y les añadimos tomillo y el romero que quede. También ponemos algo de tomillo por encima del seitán.
  8. Echamos un chorrito muy fino de aceite de oliva por encima, mejor rociándolo si puede ser para que bien quede repartido, y salpimentamos (puedes no hacerlo con la manzana).
  9. Horneamos la bandeja sin el seitán durante 20 minutos.
  10. Añadimos el seitán en medio y horneamos durante unos 20 minutos más. Revisa el punto de la patatas y si necesitan más tiempo dale la vuelta al seitán.
  11. Servimos en un plato unos filetes de seitán con cebolla, manzana y patata. Podemos retirar los ramilletes de romero y el limón si así lo preferimos, ya que no se suelen comer.

Descargar el menú semanal de temporada

Los menús piden variedad, especialmente en nutrientes. Eso no quiere decir que no podamos repetir plato varios días a la semana gracias a un buen batch cooking y la planificación semanal. Lo mismo ocurre con las frutas: aunque tienes propiedades muy diferentes, puede ser difícil variar de fruta cada día, especialmente si hacemos una compra semanal de frescos.

Cuando queremos hacer un menú muy digestivo, hay que evitar ciertas preparaciones o ingredientes: los fritos, los picantes, algunos crudos, los ultraprocesados, los dulces y el alcohol. Buscaremos aquellos ingredientes y recetas que sabemos que nuestro organismo procesa bien y aprovecharemos el poder digestivo de alimentos como la manzana, la avena o la patata.

Es lo que hemos hecho en este menú semanal descargable, en el que encontrarás integradas las anteriores recetas con manzana para aprovechar al máximo su temporada y propiedades.

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