Los estudios confirman que una alimentación rica en frutas y verduras reduce el riesgo de enfermedad crónica, en gran parte gracias a su aporte de fibra y antioxidantes. Si las manzanas tienen fama de sanas es en gran parte gracias a que son ricas en estos compuestos, además de ligeras, alcalinizantes, digestivas y depurativas. Un estudio en concreto, publicado en Nutrition Journal por los doctores Boyer y Liu, de la Universidad de Cornell, concluyó que existe una relación entre el consumo de manzanas y esa protección de la salud, con un menor riesgo de enfermedades circulatorias y del corazón, cáncer de pulmón, asma y diabetes.
Pastel invisible de manzana y almendras: Receta
¿Qué mejor forma de disfrutar de las manzanas que con un pastel? El pastel invisible de manzana y almendras es un clásico pastel francés fácil de preparar y delicioso.
INGREDIENTES PARA 6 PERSONAS
PREPARACIÓN (1 hora 15 minutos):
- Empieza por exprimir los limones, cuela el zumo y viértelo en un bol grande.
- Luego pela las manzanas, haz láminas muy finas, y déjalas en el limón.
- En un cazo, vierte la leche de almendra, añade el aceite de coco y templa.
- Con la batidora, bate los huevos con el azúcar y, sin dejar de batir, incorpora la leche poco a poco. A continuación agrega la harina de espelta, tamizada, junto con la de almendras, la levadura y sal. Mezcla bien y vierte en un cuenco. Añade la manzana y remueve con cuidado.
- Engrasa un molde de plumcake, y vierte la mezcla, alineando las láminas de manzana.
- Cuece en el horno, precalentado a 180°, unos 35 minutos, y deja enfriar. Decora con la almendra, ligeramente tostada en la sartén.
Pastel de manzana: todas sus propiedades
El pastel de manzana permite incluir esta saludable fruta de una forma más divertida en la dieta. Al hacerlo, podremos beneficiarnos de todas las propiedades saludables de este alimento. Además, suma a los beneficios de las manzanas los de las almendras, unos frutos secos muy nutritivos ricos en grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Manzana: ligera y depurativa
La fibra que aporta la manzana es la pectina, una fibra soluble. Al disolverse en el agua forma un gel que arrastra desechos del intestino para eliminarlos a través de las heces, lo que explica su efecto depurativo.
Es, además, ligera y saciante. Un estudio publicado en Nutrition concluyó que consumir tres manzanas al día favorece la pérdida de peso en personas con sobrepeso.
La pectina, por otro lado, es fermentada por bacterias intestinales beneficiosas que liberan ácidos grasos de cadena corta, lo que incrementa la protección frente a la aparición de enfermedades crónicas.
Manzana: rica en vitamina C y ácidos orgánicos
La manzana contiene asimismo entre un 1% y 1,5% de ácidos orgánicos –málico, cítrico y tartárico–, que al metabolizarse producen un efecto alcalinizante en la sangre y los tejidos, útil para combatir la inflamación.
Estos ácidos actúan, además, como un dentífrico natural, de ahí que sea un postre ideal cuando no podemos cepillarnos los dientes.
La manzana proporciona a su vez abundante vitamina C (una sola puede cubrir el 30% de las necesidades diarias), algo de vitamina E y pequeñas dosis de minerales como potasio, magnesio y boro. El boro se considera útil en la prevención de la osteoporosis, pues facilita la asimilación de minerales esenciales para los huesos como el calcio y el magnesio.
Beneficios para la salud de la manzana
Junto a la fibra, quizás sean los antioxidantes los que otorgan a la manzana su mayor potencial medicinal. Además de ser muy rica en taninos, de efecto astringente y antiinflamatorio, aporta polifenoles y flavonoides como la quercetina, la catequina o el ácido clorogénico.
Toda esta presencia de antioxidantes, junto al efecto de su fibra, la convierte en una gran aliada del corazón. La fibra favorece la reducción del colesterol, mientras que los flavonoides contribuyen a disminuir la presión arterial y la oxidación del colesterol LDL, el considerado más perjudicial.
Los flavonoides tienen también un efecto protector frente a la diabetes de tipo 2. Según un estudio epidemiológico publicado en Journal of the American College of Nutrition, quienes consumían una o dos manzanas al día reducían su riesgo en un 28%.
Hay que decir, sin embargo, que la fibra y los antioxidantes se encuentran más concentrados en la piel, por lo que la manzana resulta más beneficiosa si se come sin pelar. A este respecto conviene saber que esta fruta es una de las que tienen más residuos de pesticidas cuando procede de cultivos convencionales. Elegirla ecológica, sobre todo si se va a comer la piel, es la mejor manera de evitarlos.
Otro beneficio de la manzana es su efecto protector sobre el hígado, debido principalmente a la acción de sus polifenoles, en concreto de sus procianidinas oligoméricas.
otros Usos de la manzana en la cocina
Comerse la manzana tal cual es una opción excelente para refrescar el paladar y asentar la comida en la sobremesa, pero el carácter neutro de esta fruta la hace ideal para la cocina. No solo podemos utilizarla en recetas dulces como pasteles, crepes o compotas, sino también como ingrediente base de salsas agridulces como el chutney o cocinada como cualquier verdura en guisos salados. Además, su riqueza en pectina va muy bien para gelificar mermeladas y otros tipos de conservas, en cuyo caso lo mejor será utilizar manzanas verdes.
- Las variedades dulces, como la Fuji o la Golden, son la mejor opción para neutralizar la acidez de otros ingredientes, como el tomate o el yogur. La salsa de tomate es un buen ejemplo de una clásica receta que sube de nivel cuando incluimos manzana. Además, así evitamos usar azúcar. Tener un poco de compota en la despensa resulta muy útil para estos casos.
- En recetas saladas o agridulces se acompaña bien de hortalizas dulces como zanahoria, boniato o calabaza, y su condición neutra, según la variedad que se emplee, hace que combine con todo tipo de ingredientes. Solo tenemos que tener en cuenta que, si acompaña a un alimento graso, es preferible elegir variedades menos dulces, y las demás, dejarlas para recetas con ingredientes de base agria, como yogur, kéfir y fermentados tipo chucrut o tempeh.
- En las ensaladas, variedades como la Granny Smith o la Pink Lady, según la queremos más ácida o dulce, quedan exquisitas con escarola, endivia, col, remolacha, rábano picante y otras frutas como la naranja o el kiwi. Aprovechado su afinidad con los lácteos, también podemos incluir quesos frescos, semicurados e incluso quesos de sabores más marcados. Estas ensaladas de manzana se visten bien con una salsa de yogur o simplemente con zumo de limón y pimienta roja.
- Con frutos secos y semillas la manzana hace muy buenas migas, por lo que no puede faltar en un muesli o en una granola.
- Algunas especias, como canela, nuez moscada, jengibre, pimienta de Jamaica, anís estrellado o enebro, quedan deliciosas en las recetas con manzana.