Pelo fuerte y brillante

15 alimentos buenos para el pelo (con recetas para cuidarlo)

Algunos alimentos aportan nutrientes esenciales para cuidar el cabello. Descubre los más eficaces y saludables recetas que te ayudarán a nutrirlo desde dentro.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

El pelo es el espejo de todo lo que está pasando en el cuerpo. Por eso, para conseguir una melena bonita, mejor que visitar la peluquería es cuidar nuestra salud.

Hay ciertos factores que influyen en el aspecto del pelo: enfermedades crónicas, la genética, edad, equilibrio hormonal o deficiencias nutricionales. Antes de gastar el dinero en champús especiales para fortalecerlo y favorecer su crecimiento, podemos mirar bien qué tenemos en nuestra despensa.

Para disfrutar de un pelo brillante y bonito es fundamental llevar una dieta especialmente nutritiva: rica en vitaminas, sobre todo las vitaminas B, C, D y E, minerales como hierro y zinc, grasas saludables y proteínas. Las proteínas juegan un papel muy importante, ya que el pelo está compuesto por ellas.

Hay algunos alimentos que en especial pueden ayudar a tener un cabello fuerte y brillante.

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Los alimentos que fortalecen el pelo

  • Espinacas: Las espinacas contienen variedad de nutrientes que estimulan el crecimiento del pelo, como ácido fólico, hierro y vitaminas A y C.
  • Naranjas, mandarinas, limón y otros cítricos: Las frutas cítricas son accesibles, económicas, locales y ricas en vitamina C, lo que las convierte en un aliado perfecto para el pelo brillante.
  • Aguacate: Es fuente de grasas saludables y de vitamina E, que mejora el flujo sanguíneo en el cuero cabelludo y así mejora el crecimiento en periodos de pérdida y ayuda a tener el pelo más grueso. Además, gracias a su antioxidantes, lucha contra los radicales libres que perjudican el cabello.
  • Setas shiitake: Son una fuente de cobre que ayuda al cuerpo a producir una sustancia llamada melanina. La melanina es esencial para la producción de pigmentos en el cabello y ayuda a mejorar el color y prevenir canas. Este mineral también lo podemos encontrar en las semillas de sésamo, los garbanzos y las algas marinas
  • Anacardos: Son ricos en magnesio, zinc, selenio, cobre y hierro. Estos minerales nutren el pelo, lo hacen más suave y mejoran su textura. Gracias a sus grasas saludables, el pelo se vuelve brillante y suave.

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  • Semillas de lino: Son fuente de vitaminas del grupo B, vitamina E y omega 3 vegetales, que gracias a su acción antiinflamatoria previenen el derramamiento del pelo.
  • Semillas de calabaza: Estas semillas son una de los fuentes más potentes de zinc, que desempeña un papel importante en el crecimiento y la reparación de fibras del cabello. Este mineral ayuda a fortalecer la fibra capilar y a prevenir la caída ,y favorece la producción de colágeno y queratina, lo que estimula el crecimiento. Asimismo mejora la pigmentación.
  • Alubias: Las alubias son una fuente buena de proteína, necesaria para el crecimiento del pelo. Además contienen zinc y biotina, la vitamina que contribuye al crecimiento del cabello y ayuda a mantener el pelo sano y fuerte aportando volumen y vitalidad. Además equilibra la secreción sebácea y así disminuye la caspa.
  • Levadura nutricional: La levadura nutricional no solo da sabor a muchos alimentos veganos como los quesos sino que es muy rica en nutrientes como las vitaminas del grupo B, zinc, hierro, cobre y proteína de fácil digestión, lo que la convierte en un aliada para tener la piel brillante y el cabello fuerte.
  • Avena: La avena es rica en hierro, fibra, zinc y otros nutrientes que estimulan el crecimiento de cabello. Ayuda a mantener el cuero cabelludo sano y bien hidratado. Un bol de avena por la mañana ayuda a mantener la caspa en raya, gracias a las saponinas.

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  • Lentejas: Son ricas en hierro y en ácido fólico, que son responsables de la reparación celular y formación de células rojas y por ello ayudan en el crecimiento del cabello. Los alimentos ricos en hierro se deberían tomar a diario, ya que su falta es una de las causas más comunes de la caída del pelo.
  • Calabaza: Es rica en betacaroteno, el pigmento naranja fuente fundamental de la vitamina A. La vitamina A es necesaria para la salud del cabello y sobre todo para el cuero cabelludo, ya que las células la usan para producir sebo y mantener el cuero cabelludo hidratado.
  • Boniato: Otra fuente increíble de betacarotenos, que se convierte en el cuerpo en la vitamina A. La vitamina A, además de nutrir el cuero cabelludo, acelera el crecimiento del pelo y mejora su aspecto.
  • Espirulina: Esta alga es un multivitamínico natural que ayuda a nutrir el cuerpo y así fortalecer el cabello.
  • Mantequilla de cacahuete: Por su alto contenido en magnesio y vitamina E que hace los folículos de pelo sean más fuertes. Además es rica en biotina, la vitamina del pelo y en proteínas.

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4 recetas con alimentos buenos para el pelo

En estas tres recetas combinaremos estos alimentos para obtener recetas densas nutricionalmente, adecuadas para aportar al organismo todos los nutrientes que necesitamos para que el cabello pueda crecer fuerte y sano.

1. Tallarines de boniato con pesto de espinacas

Preparación: 20 minutos - Cocción: 30 minutos

Estos tallarines están ricos como primer plato, o acompañados por dados de tofu o garbanzos horneados como plato único.

Ingredientes (4 raciones):

  • 3 boniatos grandes
  • 1 cucharadita de sal
  • pimienta negra
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Para el pesto de espinacas:

  • 5 cucharadas de anacardos crudos
  • 1 diente de ajo
  • 200 g de espinacas crudas
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de zumo de limón

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. Lava bien los boniatos y corta los extremos. Con ayuda de un espiralizador o con un pelador de patatas corta los boniatos en forma de tallarines.
  3. Echa los tallarines en una bandeja para el horno, salpimienta, rocía con aceite de oliva, mezcla bien con las manos y hornea unos 25-30 minutos hasta que estén cocidos. También los puedes saltear unos 10 minutos en la sartén.
  4. Prepara el pesto. Coloca los anacardos en un plato pequeño y tuesta en el horno junto con los tallarines unos 8 minutos. Pela el ajo. Lava bien las espinacas.
  5. Tritura todos los ingredientes para el pesto. Si hace falta, añade más aceite o un poco de agua para conseguir consistencia de una salsa. Prueba el sabor.
  6. Sirve los tallarines con el pesto.

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2. Hummus de alubias y calabaza

Preparación: 15 minutos - Cocción: 25 minutos

Un hummus de color precioso, rico en betacarotenos, hierro y cobre necesarios para un pelo brillante.

Ingredientes:

  • 400 g de alubias blancas
  • 1/2 calabaza (por ejemplo potimarrón)
  • zumo de medio limón
  • 2 cucharadas de tahini
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharadita de comino
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • pimentón ahumado
  • sal

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 220 grados.
  2. Si hace falta, pela la calabaza (hay tipos de calabaza, como por ejemplo la potimarrón, que no hace falta pelar). Corta la calabaza en trozos y echa en una bandeja para el horno. Sazona con sal, pimentón, rocía con dos cucharadas de aceite de oliva, mezcla bien y cocina en el horno unos 25 minutos hasta que está cocida y empieza a caramelizarse. Deja enfriar.
  3. En una batidora de vaso o con ayuda de una batidora de mano tritura las alubias escurridas, la calabaza asada, el zumo de limón, sal, comino, el ajo, el tahini y las otras dos cucharadas de aceite de oliva. Prueba el sabor y añade más zumo de limón o sal si hace falta. Si en preciso, añade un par de cucharadas de agua hasta conseguir una consistencia lisa.
  4. Sirve son crackers, pan pita, coma base de pizza, con pasta, en bocadillos, ensaladas, buddha bowls…

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3. Avena "nocturna" con crema de cacahuete

Preparación: 5 minutos

La avena nocturna es un desayuno ideal para las mañanas caóticas durante de la semana. Podemos preparar el domingo por la noche un tupper grande o botes individuales e ir consumiéndolas durante la semana.

Acompaña la avena por la mañana con fruta rica en vitamina C y unos nibs de cacao para un desayuno completo.

Ingredientes (1 ración):

  • 1/2 taza de copos de avena
  • 1 cucharadita de semillas de chia
  • 1/2 de taza de bebida vegetal
  • 1 cucharada de crema de cacahuete
  • 1 cucharada de azúcar de coco, sirope de arce o una pizca de stevia (opcional)
  • 1/4 de cucharadita de canela

Toppings:

  • 1/2 naranja
  • 1 kiwi o un par de fresas
  • nibs de cacao

Preparación:

  1. En una bote de cristal, vierte la bebida vegetal, el endulzante si lo vas a usar, la crema de cacahuete y las semillas de chía y mezcla bien. La mantequilla no tiene que estar disuelta. Puede haber trozos enteros.
  2. Añade los copos de avena y mezcla. Asegúrate que están bien empapados del la bebida. Si hace falta, añade un poco más.
  3. Cierra bien y deja toda la noche en la nevera.
  4. Por la mañana añade un poco más de bebida vegetal o yogur, trocitos de fruta fresca y nibs de cacao y disfruta. En los meses más fríos puedes calentar la mezcla.

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4. Hamburguesas de lentejas y shitake

Preparación: 20 minutos - Cocción: 35 minutos - Reposo: 30 minutos

Las hamburguesas vegetales son un favorito de toda la familia.

Ingredientes (8 hamburguesas):

  • 300 g de lentejas cocidas
  • 100 g de copos de avena
  • 200 g de setas shitake
  • 1 cucharada de semillas de lino
  • 3 cucharadas de agua
  • 2 cucharadas de aceite
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de tamari
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 2 cucharadas de perejil
  • pimienta negra
  • sal

Preparación:

  1. En un bol pequeño mezcla el lino molido con 3 cucharadas de agua y deja reposar. Tendrás tu "huevo" de lino.
  2. Pica la cebolla y el ajo. Pica las setas shitake.
  3. En una sartén calienta el aceite y sofríe la cebolla picada unos 10 minutos. Añade las setas y el ajo y cocina 8 minutos más. Añade las especias, 1 cucharada de tamari y dale un par de vueltas en la sartén.
  4. Echa las lentejas, los copos de avena, el perejil, el resto de tamari, sal, pimienta y la mezcla de las setas a un procesador de alimentos y pulsa un par de veces. Ten cuidado para no triturar en exceso. Añade el "huevo" de lino y mezcla bien. Si no tienes procesador de alimentos, tritura los copos de avena con una batidora de mano.
  5. Pica la verdura muy fina y machaca las lentejas con un tenedor.
  6. Mezcla bien todos los ingredientes, prueba el sabor y deja reposar 30 minutos en la nevera para absorber la humedad.
  7. Saca la mezcla de la nevera y con ayuda de tus manos mojadas forma las hamburguesas. Cocina a la plancha con un poco de aceite por los dos lados y en el horno a 200 grados durante unos 20 minutos (del horno salen un poco más secas).

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