Verano. Sol. Mar. Monte. Vacaciones. Y una parrillada al aire libre. Hay realmente pocas cosas más veraniegas que un una barbacoa con la familia o los amigos. Disfrutar de un plato apetitoso en la naturaleza es uno de los placeres de esta temporada. Pero muchas personas que siguen una dieta basada en plantas y se preocupan por su salud se preguntan si la parrillada es realmente una técnica saludable, por no hablar de cómo reconciliar la dieta vegetariana que uno puede llevar con el menú de otras personas que pueden llevar una dieta totalmente diferente...
La barbacoa y las parrilladas tienen mala fama entre la gente que se preocupa por su salud, pero se pueden preparar de forma más sana. Para hacer una barbacoa saludable, hay que cuidar tanto la forma de preparar los alimentos como el menú que vamos a presentar.
Cómo hacer una parrillada saludable
A la hora de cocinar, lo más perjudicial para la salud es cocinar carne con un alto contenido de grasa y que, además, quede marcada por la parrilla. Si se cocina carne, lo mejor es optar por carnes magras y cocinarlas previamente en un horno o una sartén para darles solamente un toque de la parrilla.
Una opción más saludable es decantarse por un menú vegetal: no contendrá grasas saturadas perjudiciales, serás más bajo en calorías y aportará más fibra y nutrientes.
Para hacer un parrillada saludable hay muchas posibilidades, más allá de la simple parrillada de verduras:
- Por supuesto, para hacer un menú de barbacoa vegano saludable y completo, la barbacoa deberá contener muchas verduras en forma de ensaladas y verdura preparada en la parrilla, pero también proteína vegetal.
- Si nos apetece o queremos preparar una barbacoa más contundente, algún hidrato de carbono en forma de patata o boniatos asados o ensalada de cereales como quinoa, arroz o cuscús. Otra opción es incluir los cereales integrales en forma de hamburguesas vegetales. Más abajo os cuento cómo hacer una hamburguesa vegetal casera ideal para barbacoa, más compacta para que no se rompa.
- Si vamos a cocinar para un grupo de personas que siguen dietas diferentes, preparar una parrillada de diferentes tipos de verdura como calabacín, pimientos, berenjena, setas, patatas, brócoli o coliflor nos asegurará que disfruten incluso los más carnívoros. Para que el menú sea más completo, las podemos acompañar con salsas cremosas ricas en proteína como diferentes tipos de hummus, mayonesa de tofu o anacardos y pestos preparados con frutos secos. Además podemos preparar ensaladas completas con patata cocida, garbanzos, alubias, quinoa, frutos secos y diferentes tipos de fruta y verdura.
- Otra opción es preparar en la barbacoa proteínas vegetales como tofu, tempeh, seitán o hamburguesas hechas con legumbres. En lugar de optar por proteínas ya saborizadas o preparadas de de supermercados, que aunque sean vegetales no dejan de ser un producto procesado, es mejor usar variaciones simples de las proteínas y preparar maceradas con especias como jengibre, curry, ajo, pimentón, salsa de soja, miso, hierbas frescas... Así nos podemos asegurar de que consumimos ingredientes de calidad y disfrutamos de un plato realmente sano y nutritivo.
- Incluir ensaladas diferentes es otra forma de dar variedad al menú y asegurar la presencia de alimentos crudos ricos en vitaminas, minerales y fibra.
- Para acabar la barbacoa, podemos preparar en la parrilla diferentes tipos de fruta como melocotones, sandía, piña, pera, plátano o higo. Los azúcares de la fruta se caramelizan y tiene un sabor muy intenso. La podemos acompañar por yogur de coco u otro yogur vegetal, helado de plátano casero o alguna crema de anacardos, tofu o natillas. Así realmente disfrutamos de la compañía, el tiempo y la familia de la forma más saludable.
Recetas vegetarianas para barbacoa
Aquí hay tres saludables recetas para barbacoa, para triunfar con toda la familia.
1. Brochetas de tempeh y piña
Preparación: 15 minutos - Maceración: 30 minutos - Cocción: 16 minutos
Las brochetas son un éxito en las barbacoas. Estas son un poco diferentes pero con mucho sabor. La combinación de dulce y salado las hace irresistibles.
Ingredientes (2 personas):
- 250 g de tempeh
- media piña
- 1 cebolla roja
Para la macerada:
- 3 cucharadas de salsa de soja
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 3 cucharadas de zumo de piña
- 2 dientes de ajo
- 1 cm de jengibre rallado
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 1 cucharadita de cayena en polvo
- media cucharadita de comino
Para la salsa de cilantro y aguacate:
- 1 aguacate maduro
- 1 manojo de cilantro
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 diente de ajo
- media cucharadita de comino
- una pizca de pimienta de Cayena
- media cucharada de levadura nutricional
Preparación:
- Sumerge los palillos para las brochetas en agua.
- Pela la piña, córtala en rodajas, descarta en centro duro y corta en dados de 3cm. Guarda el zumo.
- Prepara la macerada triturando todos los ingredientes hasta obtener una pasta y echa en un bol.
- Corta el tempeh con cuidado en dados de unos 3 cm, añade al bol con la macerada y cubre con cuidado. Deja macerar unos 30 minutos.
- Pela y pica la cebolla y corta en cuartos.
- Prepara la salsa de cilantro y aguacate triturando todos los ingredientes. Guarda.
- Alterna en las brochetas los dados de tempeh, la piña y la cebolla. Con ayuda de un pincel unta con el resto de la macerada y cocínalas en la barbacoa por todos los lados hasta que la cebolla y la piña estén caramelizadas y el tempeh se empiece a dorar. Tardará aproximadamente 4 minutos por cada lado, en total unos 16 minutos.
- Sirve con salsa de cilantro y aguacate.
2. Filetes de col berza con salsa romesco
Preparación: 15 minutos - Cocción: 10 minutos
Una parrillada de verduras es algo que muy común que ya hemos comido todos y lo ofrecen incluso los restaurantes más pequeños y tradicionales. Esas parrilladas de verdura suelen incluir siempre las mismas verduras: calabacín, pimiento, champiñones, cebolla. ¿Por qué no preparar en la parrilla una col? Atrévete y prueba esta delicia crujiente que te sorprenderá.
Ingredientes (4 personas):
- 1 cabeza de repollo liso
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 diente de ajo
- pimienta negra
- sal
Para la salsa romesco:
- 2 pimientos rojos
- 2 cucharadas de almendras tostadas
- 2 cucharadas de avellanas tostadas
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 diente de ajo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- una pizca de pimienta negra
- media cucharadita de sal
Para servir:
- 2 cucharadas de avellanas o almendras tostadas
- 2 cucharadas de perejil fresco
Preparación:
- Empieza por la salsa romesco. Necesitas pimientos al horno. Puedes usar unos pimientos de bote o cocinar pimientos rojos enteros en el horno a una temperatura de 260 grados unos 20 minutos, hasta que se empiecen a poner negros. Después cubre con un plato y deja 5 minutos. Quita la piel y las semillas.
- Una vez hechos tritura todos los ingredientes de la salsa romesco hasta que quede cremosa. Reserva.
- Para hacer los filetes de col, calienta la barbacoa a temperatura media alta. Quita las hojas externas a la col, si estuviesen un poco secas. Corta la parte de abajo del tallo y coloca el repollo sobre una tabla para cortar, en el sentido en el que crece. Corta la cabeza entera en rodajas desde arriba hacia abajo haciendo filetes grandes de 1-2 cm de grosor. Deja el tallo dentro, para que sostenga los filetes y no se caigan las hojas.
- En un bol mezcla el aceite de oliva con sal, pimienta y el ajo picado.
- Pinta los filetes con la mezcla y cocina a la barbacoa unos 5 minutos por cada lado. También las puedes cocer en el horno, a 200 grados unos 10 minutos, dándoles vuelta en la mitad de tiempo.
- Sirve con la salsa, los frutos secos picados y el perejil.
3. Hamburguesas veganas para barbacoa
Preparación: 20 minutos - Reposo: 20 minutos - Cocción: 15 minutos
Muchas hamburguesas veganas caseras son muy delicadas y se rompen con facilidad. Estas hamburguesas hechas con ingredientes reales y naturales unen una textura ideal para la barbacoa. Prueba a hacerlas la próxima vez.
Ingredientes (6-8 hamburguesas):
- 1 cucharada de semillas de lino molidas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 100 g de champiñones
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 1 cucharadita de comino
- media cucharadita de hierbas de Provenza
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 4 cucharadas de semillas de girasol
- 300 g de alubias negras cocidas
- 150 g de arroz integral cocido
- 80 g de copos de avena finos
- 1 cucharada de levadura nutricional
- 2 cucharadas de perejil fresco
- pimienta
- sal
Preparación:
- En un bol pequeño, mezcla 1 cucharada de lino molido con 3 cucharadas de agua y deja reposar. Ya tienes tu "huevo de lino".
- Pela y pica la cebolla y el ajo. Limpia los champiñones y picalos fino. Pica el perejil.
- En una sartén, calienta 2 cucharadas de aceite. Añade la cebolla y el ajo y sofríe 7 minutos hasta que esté transparente.
- Añade los champiñones y una pizca de sal y cocina a fuego medio-alto removiendo unos 5 minutos, hasta que están cocidos. Añade el pimentón, el comino y las finas hierbas y dale un par de vueltas en la sartén.
- Tritura las semillas de girasol y los copos de avena hasta obtener una harina gruesa.
- Escurre bien las alubias y échalas en un bol. Machaca con un tenedor hasta obtener un puré con textura.
- Añade el resto de los ingredientes: el huevo de lino, el sofrito, el arroz, la avena y las semillas, la salsa de soja, la levadura nutricional. Mezcla bien y salpimienta. Deja reposar unos 20 minutos en la nevera hasta que la avena absorba la humedad.
- Con ayuda de las manos mojadas haz hamburguesas.
- Calienta la barbacoa o una plancha a medio-alto, unta las hamburguesas con un poco de aceite y cocina unos 5 minutos por cada lado.
- Sirve con salsa a tu gusto y verdura.