Sabrosas y fáciles

4 recetas con brócoli para niños que seguro que triunfan

Está hasta en las canciones y los cuentos, porque es sano y porque a muchos niños les encanta, aunque no a todos... Cuidado con estos trucos y recetas, ¡puede que te pidan más!

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

El brócoli tiene fama de ser una de las verduras más sanas. Y con toda la razón. Gracias a sus grandes beneficios para la salud es un verdadero superalimento. Es una verdura rica en fibra, proteínas, antioxidantes, minerales como hierro, potasio, selenio, magnesio; vitaminas A,C, E, K y las vitaminas del grupo B incluyendo el ácido fólico, indispensable durante el embarazo.

El brócoli mejora la salud cardiovascular, ayuda a fortalecer los huesos, reduce la inflamación, mejora la vista, previene cáncer y mejora la salud digestiva, apoya las funciones del celebro y el sistema nervioso.

Además es una verdura fácil de conseguir durante todo el año, que se conserva bien incluso en el congelador y su preparación es fácil.

Y por suerte es una de las verduras más queridas por los peques.

Cómo preparar el brócoli a los niños

Será por su forma divertida que acuerda a un árbol o por su sabor suave, pero lo cierto es que muchos niños aman esta verdura y se la comen tal cual, al vapor con un poco de aceite y sal o incluso en crudo.

O no. También hay otro grupo de niños que rechazan cualquier cosa verde y no la quieren ni probar por lo mucho qué persistimos.

Pues aquí os presentamos cuatro recetas con brócoli deliciosas que no solo encantarán a los amantes de este tesoro nutriciona,l sino que convencerán a los del segundo grupo de que el brócoli bien preparado puede ser un manjar.

Lo único que hay que tener en mente a la hora de cocinar el brócoli es no cocinarlo demasiado para que no queda blando y pastoso, ya que esto puede dar asco a los peques.

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Cómo cocer bien el brócoli sin estropearlo

Además, en lugar de cocerlo en agua, se pueden probar otras preparaciones, como hacerlo al horno con un poco de levadura nutricional o saltearlo con un toque de tamari.

Para los que rechazan todo lo verde podemos "esconder" el brócoli en otros platos añadiéndolo, por ejemplo, picado a una pizza (que quede bien por debajo del queso), a hamburguesas, a croquetas…

Recetas con brócoli para toda la familia

Propongo probar con una quiche, unas croquetas, con una salsa pesto de brócoli en la pasta y con brócoli rebozado. Son presentaciones que suelen gustar mucho a los niños y que podemos preparar con ingredientes más saludables que los que se suelen utilizar en las recetas tradicionales. 

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Quiche de brócoli

La quiche y las tartas saladas suelen ser amadas por los chiquitines. Podemos usar diferentes tipos de masas y rellenos. En este caso vamos a usar masa de hojaldre y para rellenar brócoli, tofu ahumado y una cremosa salsa preparada con anacardos.

Aparte de brócoli podemos usar otras verduras como espinacas, acelgas, trigueros, calabacín…. La tarta queda deliciosa caliente y, si nos sobra, la podemos ofrecer a los peques en frío para merendar o incluso desayunar el día siguiente.

Ingredientes (4 raciones):

  • 1 lámina de hojaldre de approx. 260 g
  • 1 brócoli
  • 250 g de tofu ahumado
  • 1 cucharada de tamari
  • Una pizca de hierbas de Provenza
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal

Para la salsa:

  • 70 g de anacardos en remojo 4 horas
  • 85 ml de agua
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • sal

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. Escurre los anacardos y descarta el agua de remojo. En una batidora de vaso tritura los anacardos remojados junto con el agua, sal, zumo de limón y la levadura nutricional. Reserva la salsa.
  3. Lava el brócoli y córtalo en ramilletes. Corta el tofu en dados.
  4. En una sartén calienta el aceite, dora los dados de tofu unos 5 minutos con un poco de tamari y reserva. Saltea el brócoli con una pizca de sal y las hierbas aromáticas unos 5-6 minutos. Déjalo enfriar y pica fino.
  5. Forra un molde para el horno con el hojaldre y pincha un par de veces con el tenedor. Añade por encima los dados de tofu, el brócoli salteado y vierte por encima la salsa de anacardos.
  6. Lleva la quiche al horno y hornea durante 25-30 minutos o hasta que veas que está doradas. Deja reposar un ratito antes de cortar.

Tiempo de remojo: 4-8 horas.
Preparación: 30 minutos.
Cocción: 30 minutos.

Foto: Stockfood
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Pasta con pesto de brócoli

La pasta es una de los platos top de la mayoría de los niños. Si los chiquitines no tienen problemas comer trozos de verdura, podemos añadir brócoli a sus platos de pasta de siempre. Lo más fácil es simplemente añadir un par de arbolitos de brócoli a la olla con pasta los últimos cinco minutos y así podemos servir platos completos y nutritivos en poco tiempo.

Si les cuestan los trozos enteros, podemos probar este pesto de brócoli de sabor suave.

Ingredientes:

  • 1 brócoli
  • 1 diente de ajo
  • 4 cucharadas de parmesano vegano o 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de piñones u otros frutos secos tostados
  • 1 cucharadita de zumo de limón
  • Sal
  • 1 puñado de albahaca

Preparación:

  1. Corta el brócoli en ramilletes. Guarda el tronco para otra receta. Cocina en brócoli al vapor unos 5 minutos hasta que esté tiempo.
  2. Tritura el brócoli con el resto de los ingredientes en el robot de cocina. Comprueba el sabor y reserva.
  3. Cocina la pasta al dente. Cuela la pasta reservando un vaso de agua de cocción.
  4. Mezcla la pasta con el pesto y, si hace falta, ve añadiendo un poco de agua de cocción hasta obtener la consistencia deseada.

Preparación: 15 minutos.
Cocción: 15 minutos.

Foto: Stockfood
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Croquetas de mijo y brócoli

Las croquetas son seguro uno de las comidas favoritas de los peques. Son fáciles de comer, porque se pueden degustar con las manos, lo que les gusta incluso a los más pequeños.

La buena noticia para nosotros, los padres, es que podemos preparar croquetas con muchos ingredientes saludables. En lugar de harina blanca, que se suele usar en la receta tradicional, podemos usar harina integral de espelta, trigo o incluso de otros cereales o legumbres en grano y añadir diferentes tipo de verdura para preparar unas croquetas nutritivas y equilibradas.

En esta receta hemos usado mijo, un cereal antiguo y muy nutritivo con una textura ideal para hacer croquetas sin necesidad de añadir harina y cómo no, el brócoli.

Ingredientes (4 raciones):

  • 1 taza de mijo
  • 2,5-3 tazas de bebida vegetal
  • 1 cebolla
  • 1 cuchara de aceite de oliva
  • 1 brócoli pequeño
  • 4 cucharadas de queso rallado

Preparación:

  1. Si tienes tiempo, lo mejor es dejar el mijo en remojo unas 8-12 horas antes de cocinar. Esto ayuda a mejorar la digestibilidad y aumenta la absorción de los nutrientes. Lava bien el mijo con agua hirviendo, cubre con agua templada y una cucharada de vinagre de manzana o zumo de limón y deja en remojo 8-12 horas. Después quita el agua del remojo y pasa por agua limpia.
  2. Para hacer las croquetas, pica la cebolla fina. En una olla, calienta el aceite y sofríe la cebolla con una pizca de sal unos 10 minutos.
  3. Mientras se está haciendo la cebolla, corta el brócoli en ramilletes. Reserva el tronco para otra receta.
  4. Cuando la cebolla esté transparente, añade el brócoli y una pizca de sal y dale un par de vueltas en la sartén. Añade el mijo, sal, la nuez moscada y la bebida vegetal. Si estaba previamente en remojo, usa 2,5 tazas de bebida por 1 taza de mijo. Si usas el mijo sin remojar, usa 3 tazas de bebida vegetal por cada taza de mijo.
  5. Lleva a ebullición, tapa y cocina hasta que el mijo absorba toda la bebida, unos 15-20 minutos. Añade el queso rallado, mezcla bien y deja enfriar en la nevera por lo menos una hora. Cuando la masa se enfríe, queda bastante compacta y es posible hacer hamburguesas o croquetas sin necesidad de añadir harina.
  6. Saca la masa de la nevera y dale forma a las croquetas o hamburguesas pequeñas con ayuda de las manos húmedas.
  7. Fríe las croquetas en abundante aceite caliente en una sartén.
  8. Acompaña las croquetas con un poco de hummus o paté de legumbres y una ensalada para un plato completo.

Preparación: 30 minutos
Reposo: 2 hora
Cocción: 30 minutos

Foto: Stockfood
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Brócoli rebozado al horno

Ya sabemos todos que cualquier cosa rebozada y crujiente será un acierto con los más pequeños de la casa. Pues aquí hay una versión healthy: un brócoli rebozado preparado en el horno.

Ingredientes (4 raciones pequeñas o 2 grandes):

  • 1 brócoli
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal
  • 125ml de bebida vegetal
  • 4 cucharadas de harina
  • 6 cucharadas de pan rallado
  • 2 cucharadas de levadura nutricional

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. Lava bien el brócoli y córtalo en ramilletes. En un bol, mezcla con cuidado el brócoli con el aceite y la sal.
  3. En otro bol, mezcla la bebida vegetal con la harina, y en un plato, el pan rallado con la levadura nutricional.
  4. Reboza el brócoli primero en la mezcla de bebida y harina. Si está demasiado líquida y se cae, añade un poco más de harina. Después reboza el brócoli en el pan rallado.
  5. Unta una bandeja para el horno con aceite. Coloca el brócoli en la bandeja, rocía con aceite y hornea 25-30 minutos hasta que quede dorado.

Preparación: 25 minutos
Cocción: 30 minutos

Foto: Stockfood

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