Ser práctico para comer sano

Trucos para organizarse en la cocina según el tiempo que tengas

Aprovechar los ratos muertos para adelantar pequeñas preparaciones facilita la vida y ayuda a comer sano. Aquí encontrarás ideas para hacer en 5, 10, 15 o 20 minutos.

Una entrega de un proyecto en el trabajo, la clase de yoga en el gimnasio, hacer la compra, llevar los niños a dentista, poner la lavadora, llamar a taller para reparar el coche, ir a la peluquería, comprar el regalo para los cumples de la suegra… Todos los días hay un sinfín de cosas que tenemos que hacer y todos los días tenemos que comer. Para hacer las dos cosas bien, llevar a cabo todas las tareas y seguir una dieta equilibrada, es fundamental planificar nuestros menús y organizarnos.

Últimamente se ha puesto de moda el método de batch cooking como la respuesta perfecta a cómo organizar nuestro menú semanal. El batch cooking es una forma de organizarse que consiste en cocinar un día de la semana para varios días siguientes.Todos en revistas y redes sociales ofrecemos menús y consejos sobre cómo llevarlo a práctica. Es un método que nos ayuda a comer sano, ahorrar tiempo y dinero.

Suena bien y es un método con muchas ventajas. Pero... Siempre hay un "pero": a veces no tenemos las circunstancias adecuadas para llevarlo a cabo, o no nos apetece pasar el domingo por la tarde tres horas cocinando, incluso nos puede agobiar la sola idea de cocinar para toda una semana.

Si lo tuyo no es el batch cooking o una semana no puedes hacerlo, sin embargo, no hace falta renunciar a una buena alimentación y recurrir a platos procesados. No es preciso dedicar tres horas en un bloque para comer bien. Hay otros métodos para organizarse.

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Ideas para adelantar preparaciones para la semana en pocos minutos

Podemos hacer nuestras preparaciones en bloques más cortos con el tiempo que disponemos y adelantar unas preparaciones para la semana. Incluso si nos parece que no tenemos nada de tiempo, en pocos minutos podemos hacer varias cosas.

Además tenemos que tener en mente que la mayoría de las cocciones no necesitan nuestro tiempo activo, no tenemos que estar presentes. Así, cuando por ejemplo estamos viendo una película por la noche, podemos poner a cocer una olla de garbanzos: aunque tardarán en hacerse, el tiempo que tenemos que estar realmente presentes son solo tres minutos.

Aquí tenéis algunas ideas que podéis hacer, incluso si pensáis que no tenéis tiempo:

Si dispones solo de 5 minutos:

  • Haz cuscús: Pon a calentar 1 taza de agua con una pizca de sal. Cuando está hirviendo, añade 1 taza de cuscús integral, apaga el fuego y mezcla bien. Así tienes base para una ensalada. Solo te hace falta añadir garbanzos de bote, tomate, pepino y perejil y tienes una ensalada completa para varios días.
  • Lava lechuga: Tener en la nevera lechuga lavada puede hacer la diferencia de si nos comemos una ensalada o no. Solamente tienes que lavar las hojas verdes, escurrir y guardar en un trapo de cocina mojado. Así te aguanta bien crujiente y lista para comer unos 3 días en la nevera.
  • Prepara una vinagreta de tahini: Para que tus ensaladas no sean aburridas, necesitas una buena vinagreta. Preparar una rica vinagreta de tahini para varios días para hacer ensaladas competas y nutritivas. Simplemente combina en un bote de cristal un par de cucharadas de tahini, zumo de medio limón, una cucharada de tamari, una pizca de cayena y levadura nutricional. Añade un poco de agua para conseguir consistencia líquida, agita bien y guarda.
  • Macera el tofu: Seca bien un bloque de tofu firme, corta el tofu en dados y añade 2 cucharadas de tamari, 1 diente de ajo y una pizca de pimentón. A la hora de cocinar mezcla con 2 cucharadas de maicena y fríe en un poco aceite para un tofu extra crujiente. Usa en ensaladas, salsas o para picar como aperitivo.
  • Prepara una ensalada mexicana de alubias: en un táper mezcla un bote de alubias negras escurridas, un bote de maíz, un pimiento rojo picado, 1 puñado de tomates cherry, cebolleta picada y un puñado de cilantro fresco. Aliña con aceite de oliva, zumo de lima, sal, ajo, comino y una pizca de cayena y guarda en la nevera hasta 3 días. Sirve con aguacate y tortillas o nachos.

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¿Tienes 10 minutos?

  • Prepara hummus casero: Tener en la nevera un táper de hummus casero es como ganar la lotería. En un procesador de alimentos tritura un bote de garbanzos escurridos, un diente de ajo, zumo de medio limón, una cucharada de aceite de oliva, comino, sal y un poco de agua. Tritura bien y guarda en un táper. Usa con crudités de verdura para picar entre horas, tostadas para desayunos completos o para complementar buddha bowls o verduras al horno para comidas y cenas.
  • Prepara avena para el desayuno: Un desayuno completo para un día es un must. La avena nocturna o overnight oats es la solución para tener un desayuno listo para llevar al trabajo y es la opción perfecta para los meses más calientes. Combina en un bol 2 tazas de copos de avena con 2 tazas de bebida vegetal (o una combinación de yogur vegetal y la bebida), 1 cucharada de semillas de chía, una pizca de sal y un poco de endulzante, si te apetece. Cubre y guarda en la nevera y así tienes el desayuno listo para unos 4 días. Puedes añadir fruta fresca, canela, mantequilla de frutos secos, cacao, café…. Por la mañana solo coge la ración, decora a tu gusto y disfruta…
  • Corta verdura para un wok: Lava y corta en trozos 1 pimiento rojo, 1 zanahoria y 1 brócoli y guarda en un táper. Así la tienes lista para hacer un wok de verdura delicioso.
  • Tuesta semillas de calabaza y girasol: Pon una sartén sin aceite a fuego medio-alto. Añade semillas de calabaza o girasol y tuesta removiendo constantemente hasta que se empiecen a dorar. Añade un chorito de vinagre de umeboshi y sigue tostando y sin dejar de remover hasta que se seque. De este modo tienes las semillas para picar entre horas o dar un toque crujiente a tus ensaladas o platos.
  • Haz picadillo de tempeh: Es importante añadir proteína a todos las comidas y si tenemos en la nevera un táper con este delicioso tempeh, hacerlo nos resultará muy fácil. Rompe el tempeh con las manos para hacer migas. Sazona con ajo, 2 cucharadas de tamari, 1 cucharadita de comino, cilantro y pimentón y una pizca de cayena. Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén y fríe el tempeh hasta que se dore, unos 5 minutos. Añade a bowls, tostadas, ensaladas, salsa de tomate, pizza

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¿Te sobran 15 minutos?

  • Cocina quinoa: La quinoa es uno de los cereales más nutritivos que hay y la buena noticia es que es muy rápido de preparar, ya que solo tarda unos 15 minutos. Es tan fácil como combinar 1 taza de quinoa pasada por agua con 2 tazas de agua y una pizca de sal y cocer a fuego lento hasta que el agua se evapore, unos 15 minutos. Aquí tienes algunos trucos más. Una vez cocida la quinoa, ya tienes uba base para ensaladas, guarnición, desayunos completos para los días más fríos….
  • Haz un olla de lentejas rojas: Las lentejas rojas son las legumbres que menos tiempo de cocción necesitan, el perfecto aliado si andamos con prisas. Para hacerlas combina en una olla 1 taza de lentejas rojas partidas con 2 tazas de agua y una pizca de sal y cocina. Tardará entre 5 y 15 minutos: 5-7 minutos para ensaladas, 15 para hacer hummus. Puedes añadir cebolla, ajo, jengibre, especias, hierbas, curry para más sabor. Puedes utilizarlas de muchas maneras: añádela a curries, ensaladas, bowls, úsalas como relleno de crepes o empanadas, prepara hummus o añade a salsa de tomate para una pasta competa….
  • Prepara un bote de pesto casero: tritura un puñado de frutos secos, dos puñados de cualquier hojas verdes (perejil, albahaca, cilantro, espinacas…) con 2 cucharadas de levadura nutricional, 1 diente de ajo, sal, 1 cucharada de zumo de limón y aceite de oliva hasta obtener una consistencia cremosa. Guarda en un bote de cristal y usa con pasta, tostadas, verduras….
  • Haz una bandeja de verduras al horno: Las verduras al horno son un básico de preparaciones en la cocina y se puede usar de mil maneras: para acompañar cereales, pasta, tostadas, añadir a ensaladas, preparar cremas de verdura, fritata, hummus… Puede parecer que preparar una bandeja de verduras al horno necesita mucho tiempo, pero no es un tiempo activo en el que tengamos que estar presentes.
    Si tienes un par de minutos libres, corta la verdura que tienes a mano (pimientos, zanahoria, boniatos, berenjena, coles de Bruselas, coliflor..), sazona con sal y aceite, mete al horno unos 30-45 minutos y dedícate a alguna otra actividad. Pero si realmente solo dispones de 15 minutos en casa, elige verduras con menos tiempo de preparación como tomates cherry, espárragos trigueros o calabacín. Precalienta el horno a 230 grados, corta el calabacín y los espárragos en trozos (los cherry puedes hacerlis tal cual). Sazona con sal y aceite de oliva, y hornea 12 minuto. Puedes añadir levadura nutricional, ajo, hierbas….
  • Prepara masa para hacer crepes de garbanzo o crepes de trigo sarracenopara hacer una cena deliciosa o para tortitas de avena para un desayuno completo. La masa de los crepes o tortitas aguanta bien en la nevera hasta 4 días. En un bote de cristal mezcla todos los ingredientes necesarios de la receta elegida y cierra bien. Y así tardarás sólo un par de minutos para hacerlos.

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Si puedes dedicar 20 minutos...

  • Prepara crema de guisantes: Las cremas de verdura hacen las cenas perfectas y la de guisantes es la más rápida. Rehoga 1 cebolla picada y 1 puerro con un poco de aceite en una olla unos 5 minutos. Añade 200 gramos de guisantes congelados, 300 ml de agua o caldo vegetal, sal, 1 cucharada de levadura nutricional y una cucharada de anacardos. Cocina 10 minutos y tritura.
  • Cocina patatas: Combina patatas enteras con la piel y agua en una olla, cubre con agua y cocina hasta que están tiernas, tardarán unos 20 minutos. Si son muy grandes, córtalas por la mitad. Deja enfriar y tienes la base de una ensalada completa añadiendo alubias blancas y pesto, o las puedes usar como base de unas croquetas.
  • Prepara dátiles rellenos: ¿Tienes antojos de dulce? Olvídate de las chocolatinas y prepara este postre express saludable para comer sin culpa. Deshuesa unos dátiles medjoul, rellena cada uno con media cucharadita de crema de almendras, anacardo o cacahuete. Derrite chocolate negro y baña cada dátil en el chocolate.
  • Prepara ensalada de tallarines y cacahuetes en bote para varios días. Para hacer 4 botes de esta ensalada completa cocina 200 gramos de tallarines de trigo sarraceno o arroz integral en abundante agua caliente. Una vez cocidos, pasa por agua fría. Mezcla en un bol 4 cucharadas de crema de cacahuete, 4 cucharadas de tamari, una pizca de jengibre, 1 cucharada de vinagre de arroz, 1 cucharada de sirope de arce u otro endulzante, 1 cucharadita de cayena y agua hasta conseguir una consistencia líquida. Divide la salsa en 4 botes de cristal. Corta en juliana 1 pimiento rojo, 2 zanahorias y 1/4 de lombarda. Divide en los botes los tallarines, pon por encima 2 cucharadas de garbanzos cocidos y capas de verdura y por último 1 cucharada de cilantro fresco. Guarda en la nevera hasta 4 días. A la hora de servir añade un poco de cacahuetes tostados.
  • Quick chana masala: Los potajes son deliciosos y reconfortantes. En general necesitan tiempo para hacerlos. Esta es una versión exprés del famoso potaje indio de garbanzos. Rehoga 1 cebolla picada, 2 dientes de ajo unos 5 minutos. Añade 4 cucharaditas de curry, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de cilantro molido y un poco de garam masala (si la tienes) y da unas vueltas en la sartén para incorporar los sabores. Añade un bote de 400 gramos de garbanzos cocidos escurridos, 1 bote grande de 600 gramos de tomates triturados, una pizca de endulzante, sal y cocina a fuego bajo 10 minutos y ya tienes comidas para unos 4 días.

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