La doctora Melanie Greenberg es psicóloga, escritora, conferenciante y coach. Experta reconocida en el control del estrés, la salud y las relaciones interpersonales, utiliza técnicas contrastadas por lo estudios en neurociencia, como el mindfulness y la terapia cognitivo-conductual. Escribe el blog The Mindful Self-Express y es autora de Mindfulness y neuroplasticidad, publicado por la editorial Sirio.
–¿Cómo afecta el estrés al cerebro? ¿lo altera físicamente?
–Se ha descubierto que los factores estresantes acumulativos afectan la estructura y la función del cerebro, pero muchos de los estudios se han realizado en ratas y deben replicarse en humanos. El estrés a corto plazo tiene efectos temporales en los cerebros de las ratas, mientras que el estrés prolongado tiene efectos más permanentes. El estrés provoca la liberación de hormonas del estrés como los glucocorticoides (como el cortisol) que parecen tener un efecto dañino en los cerebros de ratas y humanos. En ratas, los glucocorticoides pueden causar que las dendritas que las neuronas cerebrales usan para comunicarse entre sí se encojan. La exposición prolongada mata las neuronas o las hace más vulnerables a lesiones o a accidentes cerebrovasculares. Los estudios en humanos utilizan fMRI (imágenes por resonancia magnética) para escanear el cerebro en tiempo real. Estos estudios han encontrado que el estrés a largo plazo está asociado con la contracción de las neuronas en el hipocampo del cerebro (responsable de almacenar recuerdos de eventos y hechos).
–¿Puede el cerebro recuperarse de este daño?
Esto depende del marco de tiempo. El cerebro se recupera rápidamente de los factores estresantes a corto plazo, como los exámenes o una discusión con un amigo, pero la exposición al estrés durante meses y años puede provocar algunos efectos permanentes. Los cambios en el estilo de vida, como más ejercicio, una alimentación saludable, dormir lo suficiente, meditar o estrategias de afrontamiento cognitivo-conductuales, pueden comenzar a revertir los efectos del estrés en el cerebro y el cuerpo.
–También afecta la salud general, ¿cómo?
–El estrés a largo plazo puede causar inflamación crónica en el cuerpo a través de la acumulación de glucocorticoides (cortisol en humanos) que se liberan durante la respuesta del cuerpo al estrés. Debido a que el cortisol se comunica con el sistema inmunitario, también hay efectos del estrés crónico en la inmunidad. La exposición crónica al estrés puede hacer que el hígado produzca un exceso de glucosa. También aumenta la frecuencia cardiaca y la presión arterial y hace que los vasos sanguíneos se contraigan. El estrés acumulativo puede dañar los telómeros en los extremos de nuestras hebras de ADN, haciéndolos más vulnerables al daño. Así, el estrés provoca el envejecimiento celular.
El estrés puede afectar algunas partes de nuestro sistema inmunitario, lo que lleva a una mayor susceptibilidad a virus como los resfriados. Las enfermedades asociadas con el estrés a largo plazo incluyen enfermedad de las arterias coronarias, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, diabetes, cáncer y enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide o el asma. Los efectos en la salud mental, como la depresión y la ansiedad, también pueden ser el resultado de demasiado estrés. El estrés puede provocar un aumento de peso porque nuestros estómagos retienen grasas no saludables cuando estamos estresados durante mucho tiempo.
–¿Cómo ayuda el mindfulness o práctica de la atención plena?
La meditación de atención plena puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca y mejorar la respiración, el patrón de ondas cerebrales y el sueño. Los estudios que utilizan imágenes de resonancia magnética funcional han demostrado los beneficios de la meditación en áreas del cerebro como la corteza prefrontal, el hipocampo y la corteza cingulada anterior. El resultado es una mejor atención y autoconciencia, mejor control y regulación emocional, más conciencia corporal, mejor concentración y memoria. La meditación también puede potenciar la compasión y mejorar las relaciones. Los efectos generalmente ocurren después de meses de meditación constante.
La compasión puede reorientar la mente, alejarla de las duras críticas hacia uno mismo y hacia los demás.
–También propones meditaciones basadas en la compasión, ¿por qué? ¿Cómo ayuda la compasión con el estrés?
–La compasión puede reorientar la mente, alejarla de las duras críticas hacia uno mismo y hacia los demás. Puede ayudarnos a trabajar hacia el perdón. La compasión puede tener un efecto calmante y brindar una perspectiva más amplia o más equilibrada. A menudo nos presionamos para hacer más y más y nos sentimos culpables si nos tomamos un descanso. Esperar que seamos perfectos puede aumentar el estrés mental. La compasión es el antídoto, porque nos ayuda a juzgarnos a nosotros mismos con menos dureza, entendiendo que solo somos humanos y merecedores de bondad y comprensión. La compasión también puede transformar las relaciones, reduciendo el estrés y aumentando el apoyo.
–Pero para una persona estresada lo más difícil puede ser meditar…. ¿hay alguna alternativa?
–El ejercicio y la exposición a la naturaleza son buenas alternativas a la meditación. El ejercicio aeróbico puede reducir las hormonas del estrés y conducir a la producción de endorfinas, que son analgésicos naturales que pueden calmarnos y elevar el estado de ánimo. También puede aumentar la dopamina, lo que nos hace sentir más felices, con más energía y motivados. El ejercicio puede reducir la tensión muscular, agudizar nuestro pensamiento y mejorar la confianza en uno mismo y la imagen corporal. También puede mejorar la memoria y el sueño y reducir la depresión y la ansiedad.
La investigación también ha demostrado que pasar tiempo en espacios verdes, como parques y jardines, puede tener un efecto calmante para la mente y el cuerpo. Los espacios verdes pueden promover la reducción de la ansiedad y la depresión, más participación social y más ejercicio, entre otros beneficios. Una mayor exposición a la naturaleza puede reducir los niveles percibidos de estrés y puede reducir el cortisol, particularmente en las mujeres, pero se necesita más investigación sobre este tema.
–¿Qué tipo de preocupaciones nos estresan y no deberían?
–La preocupación puede aumentar los niveles de estrés al incrementar la cantidad de tiempo que pensamos en los factores estresantes y centrándonos en las expectativas negativas imaginadas. Algunas preocupaciones que conducen a encontrar soluciones al problema o una nueva perspectiva pueden ser útiles. En cambio, la preocupación inútil a menudo es rumiante y repetitiva: repasamos la misma información una y otra vez. Un tipo de preocupación particularmente inútil es la catastrofista, que es cuando imaginamos los peores resultados posibles, aunque es muy poco probable que sucedan. Por ejemplo, podríamos pensar en el accidente del avión o en tener un cáncer terminal. Una forma de abordar el catastrofismo es pensar en cuántas veces en el pasado esperábamos lo peor y no sucedió. También podemos pensar en posibilidades alternativas más probables, como que el avión llegue a su destino de manera segura o que el problema de salud resulte ser menor y no ponga en peligro la vida.
Cuando estamos estresados, puede ser útil pensar en las cualidades personales, los recursos y la capacidad de recuperación que podemos usar para enfrentar la situación
–¿Cómo ayuda la psicología positiva?
–La psicología positiva es un campo de la psicología que se centra en las fortalezas humanas, la resiliencia y el rendimiento óptimo en lugar de en la enfermedad mental. Cuando estamos estresados, puede ser útil pensar en las cualidades personales, los recursos y la capacidad de recuperación que podemos usar para enfrentar la situación, en lugar de centrarnos en lo negativo. La investigación realizada por Barbara Frederickson y sus colegas muestra que el estado de ánimo positivo puede conducir a un pensamiento más amplio y creativo, mientras que la ansiedad reduce nuestro enfoque a la amenaza percibida. Potenciar nuestros estados mentales positivos, como la curiosidad y la confianza, puede llevarnos a explorar y tener nuevas experiencias que pueden crear recursos positivos como encontrar un nuevo amigo o aprender una nueva habilidad. La investigación también muestra que crear un estado de ánimo positivo (por ejemplo, con humor) puede deshacer uno negativo. También se ha demostrado que el optimismo beneficia la salud y el funcionamiento inmunitario.
–¿Cómo son los ejercicios que propones para fortalecer la resiliencia?
–Una forma de fortalecer la resiliencia es a través de la exposición gradual a las situaciones que tememos y evitamos. Por ejemplo, si tienes ansiedad social, puedes establecer metas pequeñas, como hablar con una o dos personas nuevas en una fiesta o en el trabajo. Luego, poco a poco te acercas a situaciones más estresantes, como invitar a alguien a una cita o unirte a un grupo de personas que no conoces. Tener éxito en situaciones más fáciles aumenta tu confianza para las más difíciles. Adoptar a propósito una perspectiva más compasiva también puede aumentar la resiliencia porque no te desgastarás con un diálogo interno negativo. Pensar en situaciones que has manejado con éxito en el pasado y en las habilidades o fortalezas que utilizarte, puede ayudarte a abordar futuros factores estresantes con más confianza.
–¿Es la inseguridad en uno mismo una causa de estrés? ¿Cómo podemos trabajar la confianza en uno mismo?
La falta de confianza en uno mismo es una de las mayores fuentes de estrés, pero también es muy común. Las mujeres son particularmente propensas al diálogo interno negativo, aunque los hombres también lo hacen. El diálogo interno negativo es una de las cosas más difíciles de cambiar. Pensar mal de nosotros mismos o dudar de nuestras habilidades puede aumentar el estrés en cualquier situación, puede hacer que evitemos los retos en lugar de involucrarnos, o hacernos más propensos a aceptar malos tratos. Algunas formas de aumentar la confianza en uno mismo son hacer ejercicio para mejorar la fuerza física, la resistencia y la imagen corporal y enfrentar gradualmente las cosas que tememos.
–¿Qué ganamos si aprendemos a controlar el estrés?
Aprender a controlar el estrés puede hacernos más saludables, felices y resistentes. Las recompensas de manejar el estrés son la reducción de la depresión y la ansiedad y menos riesgos para la salud física. Podemos sentirnos poderosos y proactivos en nuestras vidas, en lugar de estar controlados por pensamientos temerosos. Tener una sensación de calma interior y optimismo nos ayuda a perseverar, comunicarnos mejor, ser más productivos, tener una perspectiva más saludable y encontrar soluciones más creativas a los problemas. También pueden mejorar las relaciones con otras personas, lo que aumenta nuestra alegría y da sentido a la vida.
Evitar el aislamiento social, tratar la depresión, comer de manera más saludable y dormir lo suficiente debería aumentar la capacidad de recuperación del cerebro.
–¿Es posible prevenir la degeneración cerebral a partir de cierta edad?
No creo que sepamos la respuesta a esta pregunta. Hay algunas formas de reducir el riesgo de alzhéimer y otras demencias o de disminuir la pérdida de memoria relacionada con la edad. El ejercicio aeróbico regular (caminar, correr, nadar, etc.) puede reducir en gran medida el riesgo de deterioro cerebral. Hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana puede mantenerte en la zona saludable. Mantener tu cerebro estimulado aprendiendo cosas nuevas, teniendo nuevas experiencias o asumiendo nuevos desafíos puede ayudar. Evitar el aislamiento social, tratar la depresión, comer de manera más saludable y dormir lo suficiente debería aumentar la capacidad de recuperación del cerebro. Aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 limita la producción de placas de beta amiloide, que se cree que impulsan las enfermedades neurológicas degenerativas.
–¿Quieres añadir alguna idea que consideres importante?
–Quiero enfatizar la importancia de las relaciones cercanas de buena calidad y el compromiso social para protegerse contra los efectos negativos del estrés y mejorar la calidad de vida. Comprender lo que puedes y no puedes controlar y trabajar en la aceptación radical de las cosas que no puedes cambiar, también son factores importantes. Cuidar la mente, el cuerpo y la salud social son importantes para lidiar con el estrés. No es solo una cosa. Cada uno de nosotros tiene que encontrar su propia fórmula, que generalmente incluye más de una herramienta de manejo del estrés.