Sopas de verduras: recetas completas y nutritivas para el invierno

1 / 5

RBA

Sopa de cebada y kale con parmesano vegano y hierbas aromáticas

Ingredientes: 

• 100 g de cebada 
• 200 g de kale
• 1/4 de coliflor pequeña
• 1 cebolla
• 2 zanahorias
• 1 diente de ajo
• 1,5 l de agua o caldo vegetal
• 1 cucharada de AOVE
• 1 rama de apio
• Parmesano vegano
• Pimienta negra
• Sal

Preparación:

1. Lava la cebada muy bien la noche anterior. Es muy sencillo, solo tienes que ponerla en un bol cubierto con agua templada y vinagre o el zumo de un limón. Después, la dejas a temperatura ambiente, y así de fácil ayudas a eliminar los antinutrientes.
2. Si no tienes tiempo suficiente para dejar la cebada en remojo, añádela tal cual a la olla, pero incrementando el tiempo de cocción en unos 10 minutos, más o menos.
3. Para preparar la sopa, cuela la cebada, pásale agua y escúrrela bien. A continuación, pela y pica la cebolla y el ajo. Limpia toda la verdura y córtala en trozos pequeños.
4. Coloca la cebolla en una olla con aceite caliente y déjala que se sofría durante unos ocho minutos. Añade el resto de las verduras, un poco de sal y saltea cinco minutos más. A continuación, agrega la cebada, el agua, la sal, la pimienta negra y tapa la olla. Deja que se cocine todo a fuego bajo unos 40 minutos, hasta que la cebada esté bien cocida.
5. Añade la kale picada y mantenla en el fuego otros cinco minutos. Sirve la sopa decorando con parmesano vegano rallado por encima.

Truco. Para darle más sabor agrégale especias como el pimentón, el comino o el curry o bien hierbas aromáticas como el tomillo o el romero.

2 / 5

RBA

Sopa de cúrcuma y jengibre con garbanzos, setas shitake y un toque de limón

Ingredientes:

• 4 cucharadas de garbanzos cocidos
• 150 g de setas shiitake
• 8 cm de raíz de cúrcuma o 2 cucharaditas en polvo
• 4 cm de jengibre
• 1 patata
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1/4 de col blanca
• 2 dientes de ajo
• 1 l de agua o caldo
• 4 cucharaditas de miso
• 2 cucharadas de AOVE
• 1 puñado de perejil
• 1 cayena, pimienta y sal
• Zumo de limón

Preparación: 

1. Prepara la verdura. Pela y trocea la cebolla y el ajo. Luego, quítale la corteza al jengibre y a la cúrcuma y rállalos. Como el color de la cúrcuma es muy intenso, es preferible que uses guantes para manipularla y así evitar que te ensucies. Pela la zanahoria y la patata y trocéalas. Después, corta la col y las setas en tiras.
2. Calienta el aceite de oliva en una olla. Añade la cebolla, el ajo, el jengibre, la cúrcuma fresca y la cayena y sofríe durante unos 10 minutos con una pizca de sal, hasta que la cebolla esté transparente.
3. Incorpora la verdura restante, añade sal y pimienta al gusto y cocina cinco minutos más. Añade los garbanzos, la cúrcuma en polvo (si es la que vas a usar) y el caldo de verduras o el agua. Llévalo a ebullición, tápalo y deja que se cocine a fuego bajo 20 minutos, hasta que la verdura esté cocida. Si deseas, añade más agua.
4. Apaga el fuego, y en una tacita mezcla el miso con un poco de caldo. Agrega este preparado a la olla y mézclalo bien. Sírvelo con perejil fresco y un chorrito de zumo de limón.

Truco. Para fortalecer el sistema digestivo, cocina la patata con piel unos 20 minutos el día anterior y ponla en la nevera. Añádela a la sopa cinco minutos antes de que esté lista y se crearán almidones que nutren las bacterias buenas del intestino.

3 / 5

RBA

Sopa minestrone de verduras con alubias, pasta integral y salsa pesto

Ingredientes:

• 400 g de alubias blancas cocidas
• 100 g de pasta integral
• 600 g de calabaza cacahuete
• 400 g de tomate triturado
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 rama de apio
• 2 hojas de laurel
• 1,5 l de agua o caldo vegetal
• 1 cucharadita de mezcla de hierbas aromáticas
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 
• 4 cucharadas de pesto

Preparación: 

1. Lava, pela y pica la verdura que vayas a utilizar, tanto la cebolla y el ajo, como la zanahoria y el apio. Luego córtalas en rodajas. Separa la pulpa de la calabaza y córtala en dados pequeños.
2. Agrega la cebolla picada  y una pizca de sal en una olla con aceite de oliva caliente. Deja que se sofría a fuego medio durante unos siete minutos, para a continuación añadir el resto de la verdura y permitir que se siga cocinando unos cinco minutos más mientras lo vas removiendo.
3. Añade las hierbas aromáticas y espera unos 30 segundos, más o menos, para que puedan desprender todo su aroma.
4. Incorpora el tomate, las alubias, el agua, el laurel y la sal y cocina durante unos 25-30 minutos. Una vez hayas comprobado que la calabaza ya está tierna, es el momento de añadir la pasta. Mézclala bien y mantenla en el fuego hasta que esté al dente (unos 10 minutos).
5. Para emplatar, sirve la cantidad deseada en cada recipiente y pon un poco de salsa pesto por encima, como toque final.

Truco. Puedes añadir cualquier verdura que tengas en el frigorífico: puerro, pimiento, vainas, calabacín, espinacas, acelgas, kale... Las hojas verdes incorpóralas en los últimos minutos.

4 / 5

RBA

Sopa de puerro con crema de cáñamo y picatostes de pan de centeno

Ingredientes:

• 3 puerros
• 2 cucharadas de AOVE
• 1 l de agua
• Una pizca de comino
• Una pizca de nuez moscada
• Pimienta negra
• Sal

Para los picatostes:

• 4 rodajas de pan de centeno
• 1 cucharada de AOVE
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• Una pizca de sal

Para la crema de cáñamo:

• 75 g de semillas de cáñamo 
• 3 cucharadas de zumo de limón
• 8 cucharadas de agua
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo 
• 4 cucharadas de levadura nutricional
• 1/2 cucharadita de sal

Preparación: 

1. Quita la raíz y las hojas más duras del puerro y haz un corte vertical por la mitad. Asegúrate de que no quede tierra y trocéalo en rodajas finas.
2. Calienta el aceite en una olla y añade el puerro y una pizca de sal. Sofríelo unos siete minutos con las especias e incorpora el agua. Cuando hierva, tápalo y deja que se cocine unos 15 minutos.
3. Para los picatostes. Precalienta a 180 °C el horno. Corta el pan en dados y mézclalos con el aceite y las especias. Colócalos en una bandeja forrada con papel vegetal y hornea 8-10 minutos, hasta que estén crujientes.
4. Para la crema. Tritura todos los ingredientes con la ayuda de una batidora hasta obtener una crema suave. Resérvala.
5. Retira del fuego los puerros una vez cocidos y déjalos enfriar unos cinco minutos. Después, añade la crema con cuidado para no cortarla. Comprueba el sabor y sírvelo con los picatostes y un poco de pimienta negra.

Truco. Se pueden añadir dos patatas con el puerro.

5 / 5

RBA

Ramen exprés vegano con tallarines de boniato, tofu crujiente y ramilletes de brócoli

Ingredientes:

• 250 g de tofu
• 1 boniato grande
• 1 brócoli
• 3 dientes de ajo
• 6 cucharadas de tamari
• 1 cucharada de maicena
• 1,5 l de agua o caldo
• 1 trocito de jengibre
• 3 cucharadas de AOVE
• Copos de cayena
• Cilantro fresco
• Semillas de sésamo negras
• Aguacate
• Salsa de chile picante
• Zumo de limón
• Sal

Preparación:

1. Seca el tofu bien y córtalo en dados. En un bol pequeño mezcla dos cucharadas de tamari y un diente de ajo con el tofu. Espolvorea la maicena por encima y resérvalo.
2. Prepara los tallarines de boniato. Corta los extremos, pélalo y haz los tallarines con ayuda de un espiralizador o pelador.
3. Calienta una cucharada de aceite de sésamo en una olla y añade un ajo picado, el jengibre rallado y la pizca de copos de cayena. Sofríelo todo un par de minutos y agrega los tallarines de boniato, la sal, las cuatro cucharadas de tamari y el agua o caldo de verduras.
4. Cocina a fuego medio unos 3-5 minutos, hasta que los tallarines estén cocidos, y mientras tanto calienta dos cucharadas de aceite en una sartén y fríe el tofu por todos los lados hasta que quede dorado. Retíralo de la sartén y guárdalo.
5. Corta cada ramillete de brócoli por la mitad y saltéalo con un poco de sal en la misma sartén de antes unos siete minutos.
6. Reparte la sopa en boles y completa con el tofu, el brócoli, un poco de cilantro fresco, unas semillas de sésamo, dados de aguacate, gachas de limón y salsa de chile.

Truco: Añade tallarines de arroz integral o trigo sarraceno si quieres una sopa más contundente.