5 hábitos que ayudan contra la depresión del invierno

Psicóloga. Colaboró en la elaboración de la Estrategia de Atención al Parto Normal en el sistema Nacional de Salud.

23 de marzo de 2021 · 13:03

Un día gris, un árbol que empieza a desnudarse al despojarse de sus primeras hojas, una flor que ya asoma cabizbaja... Nuestro ánimo parece resentirse simplemente al observar cómo la naturaleza muestra los síntomas de la llegada del invierno.

Pero no se trata solo de un sentimiento melancólico: la menor exposición a la luz provoca cambios en nuestro organismo que, en algunos casos, pueden alterar notoriamente el estado de ánimo y provocar un tipo específico de depresión. Se conoce con el nombre de Trastorno Afectivo Estacional (TAE) y puede llegar a ser muy incapacitante.

Los síntomas del Trastorno Afectivo estacional

Las personas que padecen este trastorno alternan de manera recurrente episodios de depresión mayor durante una época del año –sobre todo en otoño e invierno– con episodios de remisión (usualmente en primavera o verano). Se entiende que se padece TAE cuando hay un patrón recurrente, es decir, si se repite durante al menos dos años. Hacer memoria sobre en qué épocas nos hemos podido sentir desanimados puede ser de ayuda para saber si somos propensos a sufrir esta alteración.

Además de las alteraciones del humor propias de la depresión (como tristeza, irritabilidad, ansiedad, anhedonia, astenia...), en el TAE aparecen otros síntomas:

Alteraciones del apetito. Se presenta aumento del apetito y apetencia por hidratos de carbono (asociado a veces a atracones).
Cansancio. En los afectados de TAE hay una mayor secreción de la hormona del sueño (melatonina), lo que puede provocar un aumento de la somnolencia y la fatiga.
Aislamiento social. Existe una reticencia al contacto social e hipersensibilidad al rechazo que ocasiona un progresivo aislamiento social. Es como si les incomodara o molestara la gente.

El TAE puede afectar notoriamente a nuestra calidad de vida. Por ello, cuando la padecemos, conviene adoptar determinados hábitos que nos pueden ayudar a reducir su impacto.

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Usar luces que imiten la natural

Se barajan varias hipótesis sobre los mecanismos que influyen en la génesis del TAE, pero la más estudiada es la relacionada con el ritmo circadiano. Y es que el reloj interno que lo rige se guía por la luz del sol y puede verse levemente alterado al llegar el invierno, puesto que el organismo está menos horas recibiendo luz solar. Así, parece que la clave de este trastorno podría ser la escasez de luz que recibe el organismo.

En el origen del winter blues o Trastorno Afectivo Estacional parecen influir diversas variables relacionadas con ese aspecto: genéticas (como la sensibilidad retiniana, que puede dificultar el procesamiento de la luz), ambientales (como la latitud, la contaminación y el clima en el lugar donde se reside) e incluso aspectos como la escasez de luz que se recibe en lugares con construcciones abigarradas o muy juntas.

Más luz en los interiores. Se ha comprobado que aumentar la iluminación interior del lugar de trabajo y del hogar puede ayudar a combatir los síntomas derivados de esa escasez de luz. Los estudios sugieren que, con este fin, debemos colocar en nuestras lámparas bombillas de luz de espectro completo (luz que asemeja a la del sol) durante los meses de invierno.

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Hacer ejercicio puede ayudar contra el TAE

Las personas con Trastorno Afectivo Estacional tienen problemas para regular uno de los neurotransmisores clave involucrados en el estado de ánimo, la serotonina, según constataron investigadores de la Universidad de Copenhague (Dinamarca). Por ello, hacer algo de ejercicio –que ayuda a aumentar los niveles de serotonina en el cuerpo de forma natural– puede mejorar los síntomas leves de este trastorno.

Mejor al aire libre. Para multiplicar el efecto positivo del ejercicio conviene elegir deportes que puedan practicarse al aire libre –durante las horas de sol– para así aumentar el tiempo diario de exposición a la luz natural.

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Pasar más tiempo fuera de casa

Pasear, quedar con algunos amigos, leer en un parque, sentarse a observar la naturaleza... Es tiempo en el que se recibe luz natural y durante el cual se puede cultivar una actitud positiva frente a la vida.

Actividades en compañía. Una de las consecuencias del “blues del invierno” es que se experimenta reticencia al contacto social e hipersensibilidad al rechazo. Todo esto repercute en la vida familiar y social. Tratar de pasar un poco de tiempo con los seres queridos evita el aislamiento social y mejora el ánimo en caso de sufrir este tipo de trastorno. Conviene compartir con nuestro entorno cercano cómo nos afecta el cambio de estación. Así podrán comprender mejor la situación y evitaremos conflictos.
Unos días de vacaciones. Guardar algunos días de vacaciones para ir a algún lugar soleado en invierno es una estupenda opción para combatir los síntomas del Trastorno Afectivo Estacional. Una vez el especialista haya diagnosticado que efectivamente sufrimos esta alteración, no debemos desestimar –siempre que sea posible– la opción de organizar con antelación una escapada anual para poder recargar pilas en algún momento durante las estaciones sombrías.

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Comer bien mejora los síntomas

Los estudios han indicado que el consumo de una dieta equilibrada, reduciendo el consumo de cafeína, ayuda a combatir los síntomas que provoca el winter blues. Además, añadir determinados alimentos a nuestros menús durante el otoño y el invierno puede ayudar a mejorar el ánimo:

Alimentos ricos en vitamina D. La vitamina D –que nuestro organismo sintetiza a partir de la luz solar– desempeña un papel en la actividad de la serotonina. Se ha comprobado que las personas con TAE también pueden producir menos vitamina D, lo que afecta a los niveles de esta hormona esencial para el buen ánimo. Incorporar setas a la dieta –de los pocos alimentos ricos en esta vitamina que no procede de animales– puede ser de ayuda para combatir su déficit.
Ingredientes con omega-3. Los ácidos grasos poliinsaturados esenciales, especialmente omega-3, ayudan a mantener los niveles óptimos y estables de serotonina. Los vegetarianos pueden obtener este ácido graso de la transformación en el organismo del ácido alfalinolénico, que está presente en el aguacate, las semillas de lino, la chía, el cáñamo y las nueces.

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Comprender y entender qué nos pasa

Recordar que el TAE es una fase que acaba pasando, tal como ha ocurrido en ocasiones anteriores, y entender y aceptar que es un estado más o menos pasajero añade un halo de esperanza que ayuda a sobrellevar la situación.

Prevenir el problema. Comprender esto también nos permite organizar las tareas en función de la estación del año en la que estamos para prevenir el problema. En la medida de lo posible, podemos disponer y estructurar nuestras actividades en función de la fase en la que nos encontremos. Por ejemplo, podemos dejar las tareas que requieran menos intensidad y esfuerzo para la fase depresiva.

Es buena idea buscar ayuda profesional

Tratar de ignorar los síntomas, minimizarlos o esperar a que pasen por sí solos ayuda poco. Se trata de una alteración de la salud que, en muchos casos, requiere ayuda profesional. En ocasiones, el especialista puede incluso pautar un tratamiento. La elección de uno u otro (o su combinación) se sugiere en función de factores concomitantes, y por la disponibilidad y/o preferencia del paciente:

Psicoterapia. La terapia psicológica permite identificar las áreas más vulnerables. Ayuda a aprender a anticipar y detectar los síntomas para preparar planes de acción e intervenir para paliar su gravedad. Ofrece posibilidades de ajuste a objetivos alcanzables.
Estimulación lumínica. La terapia lumínica consiste en la exposición a luz diaria durante unos 30 minutos con una máquina específica. Este tratamiento es al menos igual de eficaz (sobre todo si se administra por la mañana) que los fármacos que existen para tratar esta alteración. La estimulación lumínica, que se administra de forma progresiva, produce una disminución significativa de los síntomas depresivos y los efectos suelen observarse a partir de las tres semanas de tratamiento.