Estilo de vida natural

Aumenta tus cinco hormonas del bienestar y la felicidad

La felicidad es un estado del alma, pero se realiza en el cuerpo y podemos favorecerla aumentando la producción de ciertas hormonas mediante hábitos saludables.

Dra. Odile Fernández
Dra. Odile Fernández

Médico de familia

Nuestra capacidad de sentir, pensar y actuar depende del funcionamiento de nuestro cerebro en interacción con determinadas hormonas.

La felicidad es una experiencia íntima y espiritual, pero también puede ser explicada desde un punto de vista biológico, ya que está vinculada a un conjunto de hormonas que comunican a nuestras neuronas entre sí, enlazan nuestras emociones con nuestros pensamientos y transmiten las acciones que ordena nuestro cerebro.

5 hormonas esenciales para una vida feliz

Las hormonas son sustancias químicas producidas por diferentes glándulas del cuerpo. Cuando hay un déficit o exceso de estas hormonas aparecen patologías como la depresión, la ansiedad, la esquizofrenia, etc. Cinco de ellas pueden describirse como el «quinteto de la felicidad»: la serotonina, la dopamina, las endorfinas, la oxitocina y la melatonina. Vamos a ver cómo se pueden activar a través de procesos naturales y sencillos.

1. Serotonina: qué es y cómo actúa

La serotonina crea sentimientos de satisfacción y bienestar y mejora la capacidad para soportar la tensión y el estrés diario. Su déficit puede participar junto a otros factores en el origen de la depresión y la ansiedad. Niveles bajos producen hiperactividad, agresividad, impulsividad, irritabilidad, insomnio, migraña y bulimia. En cambio, niveles altos favorecen la calma, el bienestar, la paciencia, el autocontrol, la sociabilidad, la adaptabilidad y la autoestima.

La serotonina se produce en el cerebro y en el sistema digestivo. La mayoría de la serotonina (entre 80-90%) se halla en el tracto gastrointestinal, por eso la tristeza se suele asociar con trastornos digestivos.

  • Más luz solar: La producción de serotonina se ve afectada por la luz solar. A mayor exposición a la luz natural, más serotonina. En primavera y verano hay más sol, producimos más serotonina y por ende nos sentimos mejor emocionalmente.
  • Triptófano: Nuestro organismo sintetiza la serotonina a partir de este aminoácido esencial presente en muchos alimentos. Por eso los alimentos ricos en triptófano funcionan como antidepresivos naturales. Para que el triptófano llegue al cerebro y pueda sintetizarse la serotonina es necesario consumirlo junto a hidratos de carbono, magnesio, potasio y ácido fólico, entre otros nutrientes. Este requisito lo cumplen algunos alimentos, como las semillas de girasol y calabaza, los frutos secos, sobre todo las nueces, el plátano y la leche materna.
  • Ácidos grasos omega 3: Estas grasas aumentan la liberación de serotonina y hacen que los receptores celulares sean más sensibles a esta hormona. Por eso es recomendable introducir semillas como las de lino y las de chía en los menús (en la dieta omnívora, la principal fuente es el pescado azul).
  • Pensamientos positivos: Otra estrategia para aumentar los niveles de serotonina es pensar en recuerdos felices, algo que está al alcance de todos.

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2. Dopamina: qué es y para qué sirve

La dopamina ayuda a las neuronas a comunicarse entre sí. Está relacionada con la sensación de placer y de bienestar. Se considera el neurotransmisor de la motivación y nos induce a trabajar duro para conseguir nuestros objetivos; por eso, cuando hay un déficit de dopamina nos sentimos apáticos o desmotivados. También está relacionada con la memoria, la atención, el aprendizaje y el sueño.

Puede haber un déficit de dopamina cuando hay estrés crónico o cuando padecemos obesidad y nos alimentamos básicamente con comida ultraprocesada. El déficit de dopamina se asocia con riesgo de sufrir enfermedad de Parkinson, fobia social, trastorno por déficit de atención e hiperactividad y depresión.

  • Tirosina: La dopamina se produce a partir de los aminoácidos tirosina y fenilalanina. Además, la vitamina B6, el ácido fólico y el cobre son necesarios para convertir la tirosina en dopamina. Son ricos en tirosina alimentos como el plátano, la manzana, la sandía, las verduras, los pepinos, el aguacate, la remolacha, los frutos secos, las legumbres, la cúrcuma, el chocolate negro, la avena, las semillas de sésamo, cáñamo y calabaza, los huevos y los lácteos.
  • Fenilalanina: En la dieta vegetariana, está presente en huevos, legumbres, cacahuetes, almendras, espárragos, acelgas, boniatos, maíz y levadura de cerveza, entre otros alimentos.
  • Menos azúcar: Si reducimos el consumo de azúcar, alimentos azucarados y alcohol, aumenta la producción de dopamina.

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3. Oxitocina: qué es y para qué sirve

La oxitocina se asocia al amor, el afecto, la sexualidad, la necesidad de cuidado, y a sentimientos como la empatía, el altruismo y la generosidad. Se la conoce como la hormona del amor, pero también de la humanidad, porque nos hace más empáticos y nos ayuda a construir lazos con otros seres.

  • Contacto y relax: Se libera tras una caricia, un beso, un abrazo, la práctica de la meditación y el ejercicio físico.

4. Endorfinas: qué son y para qué sirven

Promueven la calma, el bienestar y el buen humor, retrasan el envejecimiento, potencian las defensas, aumentan el umbral del dolor y nos ayudan a superarnos frente a la adversidad. Las endorfinas reducen la sensación de dolor, tienen cierto efecto analgésico y disminuyen el impacto del sufrimiento.

  • Ejercicio físico: La actividad física intensa genera endorfinas en alta cantidad y actúan como sustancias estimulantes. Te dan un extra de energía que te ayuda a superarte cuando crees que no puedes más.
  • Placer: También llevan a producir endorfinas actividades como reír, jugar como un niño o comer cacao puro y guindillas.

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5. Melatonina: qué es y para qué sirve

Se produce en la glándula pineal. Regula el ritmo circadiano de sueño y vigilia, y coordina todas las células. Además es un potente antioxidante que nos protege frente al envejecimiento prematuro y al cáncer.

Cuando no dormimos bien no producimos suficiente melatonina, y lo primero que notamos es malhumor y dificultad para concentrarnos. A la larga, aumenta, además, el riesgo de ansiedad y depresión.

Cuando empieza a anochecer nuestro cerebro comienza a segregar melatonina. Conforme oscurece, aumenta la secreción, que alcanza su pico máximo entre las dos y las cuatro de la mañana. A partir de ahí y hasta el amanecer, su producción va decayendo. Cuando empieza a producirse la melatonina nos entra sueño y cuando deja de producirse nos despertamos. El ritmo de producción es cíclico y dependiente de la luz solar y artificial.

  • Más oscuridad: A partir de los 35 años comenzamos a producir menos, pero también influyen la ingesta de fármacos como los hipnóticos y ansiolíticos, el trabajar por la noche o el exceso de luz artificial mientras dormimos. Hay personas que tienen la costumbre de dormirse con la tele puesta o dejan una luz encendida toda la noche, y eso repercute en la secreción de melatonina. Por eso, limitar la luz artificial por la noche y aumentar la exposición a la luz natural durante el día son las principales medidas para optimizar la síntesis de melatonina.
  • Dieta: La melatonina se sintetiza a partir del triptófano. En primer lugar, el triptófano se transforma en serotonina y después en melatonina. La concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la de triptófano en el plasma y el cerebro. Es importante que la dieta sea rica en triptófano para poder sintetizar las cantidades idóneas de serotonina y de melatonina. Además hay algunos alimentos, como pistachos, nueces, cerezas, fresas, arándanos, plátano, piña, naranja, avena, cereales integrales, legumbres, arroz y tomates, que aportan pequeñas cantidades de melatonina.

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