Estilo de vida saludable

Cómo ayudar a tus genes para conservar la salud

Determinados alimentos y prácticas como la meditación son capaces de influir sobre la expresión de los genes.

Manuel Núñez
Manuel Núñez

Periodista especializado en salud y ecología

Cuando en 2003 finalizó el Proyecto Genoma Humano, que realizó una primera secuenciación de nuestro material genético, los científicos se lanzaron a investigar cómo se podría actuar sobre la expresión de los genes a través de la nutrición para prevenir el desarrollo de las enfermedades.

Para el estudio del efecto de los alimentos sobre los genes se han desarrollado dos ciencias complementarias:

  • La nutrigenómica estudia cómo diferentes nutrientes o sustancias contenidas en los alimentos afectan a la expresión de ciertos genes y, por tanto, la salud de la persona.
  • La nutrigenética, en cambio, investiga las diferencias genéticas entre personas, en mecanismos como la absorción, la utilización y la eliminación de nutrientes.

La combinación de ambas ciencias promete adaptar la alimentación a las necesidades de cada persona en función de sus características genéticas únicas.

En 2018 comenzó una ambiciosa serie de trabajos, liderados por los doctores Tim Spector y Sarah Berry, de la Universidad de Harvard, para observar las respuestas individuales a los alimentos.

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Los resultados preliminares de los estudios Predict, que incluyeron 700 gemelos idénticos y 400 voluntarios, mostraron que los genes influyen un 50% sobre los niveles de glucosa en sangre y menos de un 30% sobre los de insulina y triglicéridos.

Otros factores condicionan el comportamiento de los genes: el sueño, los niveles de estrés, el ejercicio físico o las poblaciones de bacterias digestivas influyen sobre las probabilidades de desarrollar distintas enfermedades.

Según el doctor Spector, el estudio Predict «refuerza el mensaje de que debemos centrarnos en enfoques de estilo de vida integrales en lugar de en alimentos y nutrientes individuales».

Elige lo que comes para poner los genes a tu favor

Conviene conocer los alimentos que actúan positiva o negativamente sobre la expresión de los genes.

Como nos dice la doctora Odile Fernández, autora de Mi niño come sano y Alimentación y vida anticáncer, entre otros libros, «no podemos hacer nada para cambiar los genes con los que nacemos, pero en la mesa la elección es nuestra».

Las patatas fritas no son un alimento que se pueda considerar recomendable, por lo que no deben figurar en el menú habitual de nadie, pero su efecto no es igual en todas las personas. Algunas deben tener un especial cuidado.

El estudio Predict halló que en un gemelo los niveles de triglicéridos eran seis veces mayores que en su hermano después de comer la misma ración de patatas fritas. Una mínima variación genética o epigenética, incluso entre hermanos gemelos, explica efectos muy distintos.

Todos nos beneficiamos de una dieta sin azúcares añadidos y con los hidratos de carbono suficientes para satisfacer las necesidades de energía, sin sobrepasarlas, pero, por razones genéticas, un tercio de las personas responde a su consumo con picos de glucosa más altos, que con el tiempo favorecen la obesidad, la diabetes y la inflamación generalizada, explica la doctora Jenni Brand-Miller, de la Universidad de Sydney.

Las diferencias entre personas nos enseñan que debemos ser cautos con las generalizaciones en materia de alimentación y que debemos observarnos, conocer cómo responde nuestro cuerpo.

Actualmente sabemos que ciertas recomendaciones son útiles para la gran mayoría de personas, porque influyen positivamente sobre determinados genes o conjuntos de genes:

  • El aceite de oliva virgen extra crudo y los frutos secos reducen el riesgo de diabetes, incluso en las personas con polimorfismos genéticos que la favorecen, según José María Ordovás, director de nutrición y genómica de la Universidad de Tufts.
  • Una dieta moderada en hidratos de carbono ( máximo del 40% de las calorías ingeridas) inhibe la expresión de genes inflamatorios relacionados con la aparición de diabetes, enfermedades cardiovasculares y neurológicas y algunas formas de cáncer, según un estudio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología.
  • Las frutas y las hortalizas ricos en antioxidantes, como la vitamina C, el selenio o los polifenoles, protegen el material genético y reducen el número de mutaciones potencialmente dañinas. Estos compuestos también se encuentran en las semillas, frutos secos, cereales integrales y legumbres.
  • Los vegetales morados, abundantes en antocianidinas, como los arándanos o las moras o la col lombarda, aumentan la expresión de las enzimas SIRT6 (sirtuinas), que regulan el metabolismo de la glucosa y previenen el cáncer de colon, según un estudio de la Universidad del Este de Finlandia.
  • Los alimentos fermentados y los prebióticos promueven las bacterias intestinales que modifican la expresión de genes relacionados con la inmunidad y el control del peso. Por eso conviene incluir en los menús alimentos vivos como el miso, la chucrut (sin pasteurizar), la kombucha o el yogur. Alimentos prebióticos son los espárragos y las alcachofas, las cebollas y las hortalizas en general.

8 consejos de estilo de vida que ayudan a tus genes

La alimentación no es el único factor que influye sobre la expresión de los genes. El sueño, el descanso, las emociones y las actitudes también la condicionan.

  1. Dormir: Si la falta de sueño se mantiene durante una semana, hasta 700 genes se pueden ver alterados con consecuencias sobre el cerebro y la inmunidad. Por tanto, dormir bien nos asegura que estos genes cumplen sus funciones positivas.
  2. Terapias cuerpo-mente: Perla Kaliman, doctora en bioquímica e investigadora asociada del Center for Healthy Minds de la Universidad de California Davis, explica que «hoy sabemos que numerosas prácticas de tipo cuerpo-mente (por ejemplo la meditación, el yoga, el taichí, el chi kung y la regulación de la respiración) tienen la capacidad de cambiar los patrones de actividad cerebral relacionados con la atención y la percepción del estrés, y a través de estos mecanismos regulan diferentes procesos fisiológicos que controlan la expresión de los genes. En particular, las prácticas basadas en la atención plena regulan las vías del estrés oxidativo, el metabolismo celular y el sistema inmunitario mediante modificaciones epigenéticas».
  3. Actividad física: Si las prácticas que implican relajación son eficaces, la actividad física también lo es. «Nuestros genes están ansiosos de ejercicio», dice el neurólogo Fernando Gómez-Pinilla, que llama la atención sobre el efecto preventivo del ejercicio físico sobre la depresión, la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos degenerativos.
  4. Ejercicio intelectual: Ejercitar el cuerpo... y la mente para estimular la formación de nuevas células cerebrales. «Jugar juegos de cartas o ajedrez, hacer rompecabezas, asistir a conferencias, aprender un nuevo idioma y, sobre todo, cuidar las relaciones sociales, todo cuenta», dice Brandon Colby, genetista y autor del libro Supera tus genes (editorial Gaia).
  5. Cuidado de la vida emocional: Los traumas, por ejemplo, pueden producir cambios en la expresión de genes, modificaciones que pueden transmitirse a los hijos y nietos a través de moléculas de ARN que actúan a nivel epigenético, según la doctora Isabelle Mansuy, de la Universidad de Zúrich.
  6. Evitar los tóxicos ambientales: Un aire cargado de tóxicos como el formaldehído, que se desprende de los pegamentos industriales, o de gases de la combustión, favorece la expresión de genes relacionados con el cáncer, las alergias y las alteraciones hormonales, según estudios realizados en la Universidad de Carolina del Norte-Chapel Hill y en la Universidad de Houston.
  7. Disfrutar de la naturaleza: En cambio, un baño de bosque estimula la expresión de proteínas anticancerígenas, según el doctor Qing Li.
  8. Escuchar música: Chakravarthi Kanduri, de la Universidad de Helsinki, ha probado que estimula la expresión del gen SNCA, que regula la secreción y el transporte de dopamina, el neurotransmisor de la motivación que nos lleva a perseguir los sueños y nos da ganas de vivir.

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