Mejorar tu estabilidad y flexibilidad

Fortalecer las rodillas con la práctica del yoga

Mercedes de la Rosa/Redacción

En las primeras prácticas de yoga pueden notarse molestias en las rodillas. Lejos de ser una señal para abandonarlo, nos indican que necesitamos reforzarlas.

Iniciarse en la práctica del yoga significa adentrarse en un camino de autoconocimiento cuya primera parada es el cuerpo.

Quienes empiezan realizar este ejercicio suelen empezar a través de esa práctica a reconocer su fuerza, flexibilidad, estabilidad y el estado de su organismo.

Es normal que al principio se sienta la intensidad de los estiramientos y de las extensiones. No obstante, si esta intensidad se transforma en dolor, seguramente haya alguna causa que se puede corregir.

¿Por qué duelen las rodillas al practicar yoga?

Una de las molestias más frecuentes en quienes empiezan a practicar yoga es el dolor de rodillas. La rodilla es una articulación que soporta mucho peso y se desgasta fácilmente, de ahí que sea tan importante protegerla.

Muchos problemas de rodillas se asocian a su hiperextensión, que ocurre cuando la articulación de la rodilla es demasiado flexible y la pierna se estira en exceso, superando el punto en que está recta.

El dolor de rodillas al practicar yoga puede ser consecuencia de una hiperextensión de la articulación, algo común en las mujeres. También puede revelar una falta de alineación.

En ocasiones la mala alineación de las rodillas es consecuencia de unos pies con el arco hundido o demasiado elevado, que provocan que un lado del tobillo y de la rodilla soporte más peso del que le corresponde.

Por otra parte, la tensión muscular también puede provocar dolores y lesiones de rodilla.

Si notamos estas molestias, debemos tener muy en cuenta cómo está alineado el cuerpo en cada postura, y al "entrar" y "salir" de ellas. Explicar las molestias que sientes a tu profesor le permitirá guiarte en la alineación correcta a fin de no sobrecargar tus rodillas.

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¿Qué posturas de yoga son buenas para las rodillas?

Distintas posturas (asanas) de yoga pueden ayudarte a fortalecer los grupos de músculos y tejidos involucrados en las rodillas, a proteger los ligamentos en momentos de exigencia y a lubricar los cartílagos para que las rodillas se mantengan sanas.

El yoga incrementa la acción estabilizadora de los grandes grupos musculares de las piernas, fortaleciendo los grupos internos y externos del cuádriceps y equilibrándolos con la acción contraria de los isquiotibiales y gemelos.

Las posturas más recomendables para lograrlo son:

  • Los guerreros (virabadrasana). Existen tres variantes de esta postura, que suelen practicarse juntas:
    • Guerrero I: De pie, toma aire y separa tus piernas desplazando el pie izquierdo aproximadamente un metro. Gíralo 90º, y también el tronco para alinear tus caderas. Desde ahí, flexiona la rodilla izquierda y, respirando profundamente, sube los brazos, paralelos al tronco, hasta el techo, uniendo tus manos por encima de la cabeza. Así movilizarás tu cadera y activarás glúteos y piernas.
    • Guerrero II: Da un paso lateral, como en la postura anterior, pero, en esta ocasión, no gires el tronco. Mantén tu pie derecho firme y gira el pie izquierdo (el que has movido) 90º, manteniendo los talones alineados. Dobla ligeramente la rodilla izquierda y sube tus brazos; en esta ocasión, perpendiculares al suelo. Gira la cabeza en dirección al pie que has adelantado y mantén la postura. Así, además de activar el tren inferior y la espalda, se activan los brazos.
    • Guerrero III: En esta variante, además de activar la musculatura se trabaja el equilibrio. De pie, inclínate hacia delante y apoya tus manos sobre el muslo derecho. Da un paso con la pierna izquierda hacia atrás y levanta los brazos, a la altura de tu cabeza, paralelos entre ellos. A continuación, levanta el pie izquierdo del suelo y sube la pierna hasta que quede alineada con la espalda.

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Asana del guerrero para enfrentarte a tus miedos

  • La silla (ukatasana), que ayudan a fortalecer los cuádriceps y las espinillas. Para entrar en esta postura, junta las palmas de tus manos por encima de la cabeza, con los brazos estirados. Mientras espiras, dobla las rodillas, juntas, como si fueras a sentarte. Mantén el tronco recto y los hombros relajados. Mantener esta postura durante 5 respiraciones tonifica tus piernas.
  • Las flexiones hacia delante simétricas y asimétricas, que estiran los isquiotibiales:
    • La pinza (paschimottanasana): Siéntate con las piernas estiradas, bien pegadas al suelo, y la espalda recta. Mientras inspiras, sube los brazos hacia el techo. Espira y baja la espalda lentamente, desde el abdomen, hacia delante, hasta que llegues a tu límite. Relaja los hombros y los brazos, manteniendo la tensión en las piernas y sosteniendo la postura durante 10 respiraciones.
    • Hanumasana es una postura avanzada, en la que estiramos una pierna hacia delante y la otra hacia atrás, con las caderas paralelas. Puede requerir mucha práctica, pero existen versiones para principiantes que ayudan a ir preparando la musculatura para llegar a esta asana, como la ardha hanumanasana. De rodillas, lleva una pierna hacia delante, mientras mantienes la trasera flexionada. Con la espalda estirada, espira y coloca las manos en el suelo, inclinándote hacia delante.

Una práctica constante con conciencia es la mejor ayuda para la salud de tus rodillas, como también tenerlas presentes al andar, subir o bajar escaleras, doblar las piernas… Tus rodillas te dan señales para que las cuides.

¿Cómo proteger las rodillas al practicar yoga?

A la larga una desalineación sutil pero crónica puede desgastar el menisco de forma desigual y causar molestias e incluso artritis.

La prevención resulta más efectiva que la curación, y esto es especialmente cierto en los problemas de rodilla porque los ligamentos, una vez desgarrados o deformados, difícilmente se recuperan.

Las articulaciones no pueden estar sanas a menos que los músculos que las soporten se mantengan fuertes y flexibles, para lo cual resultan indispensables los estiramientos.

El yoga, el método Pilates, el taichí y otras disciplinas pueden ayudar con posturas y ejercicios que prevengan el dolor y ayuden a rehabilitar las lesiones.

En las posturas en que se estiran las piernas, los cuádriceps han de estar contraídos y activos, elevando las rótulas pero sin aplastarlas hacia la parte posterior de la articulación. una cuestión de base. Y utilizar el cuádriceps para sostener las rodillas, sin hiperextender la articulación.

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