El empeño por reducir y dar firmeza al abdomen responde a menudo a un propósito estético y por eso no se suele tener en cuenta la importante vinculación de la musculatura abdominal con el resto del cuerpo.
En el vientre, unos cuatro dedos por debajo del ombligo, convergen los ejes hipotéticos que atraviesan el cuerpo y ahí se encuentra, por tanto, la clave del equilibrio y la postura.
Comprender el papel relevante de los abdominales permite ejercitarlos correctamente para favorecer así la salud de la espalda, prevenir y aliviar algunos problemas digestivos como el estreñimiento, aumentar la energía corporal y mejorar el equilibrio, la silueta y el movimiento.
Beneficios de fortalecer los abdominales oblicuos
Uno de los problemas de la debilidad de los abdominales es que entonces el vientre se adelanta y produce la basculación de la cadera, lo que obliga a la musculatura lumbar a un trabajo extra que puede llegar a repercutir en las cervicales.
Para corregir esta postura hay que acostumbrarse a contraer los músculos abdominales aprovechando cada espiración, arrastrando la parte inferior del abdomen hacia dentro y hacia el ombligo, e intentando que las costillas bajen hacia el ombligo.
No se trata de "meter tripa" con fuerza sino de mantener la tensión justa, respirando de una manera natural.
Cuanto más se contraen estos abdominales, conocidos como rectos, más se acorta el espacio entre las costillas y el pubis, y más se abre por tanto el espacio lumbar. Es lo que sucede con las pinzas de tender la ropa: si se cierran por delante, se abren por detrás.
Al "recoger" el abdomen de esta forma, independizada del resto del cuerpo (sin dejar caer los hombros hacia delante), se libera de peso a la espalda y las piernas, y se gana ligereza al caminar, estar de pie o incluso permanecer sentado.
Ejercicio fácil para los abdominales oblicuos
- Túmbate de espaldas y dobla las piernas. Apoya el pie izquierdo sobre la rodilla derecha, manteniendo la zona lumbar siempre apoyada.
- Inspira y, al espirar, contrae el abdomen hacia el suelo para levantar la cabeza y la parte superior del tronco con el brazo derecho detrás de la cabeza, intentando aproximar el codo derecho a la rodilla izquierda. Luego realiza el movimiento hacia la izquierda.
- Repítelo unas 10 veces por lado.
Ejecicio de Pilates para los oblicuos
Disfrutar de abdominales tonificados te ayuda a prevenir los dolores de espalda. Este ejercicio, además, fortalece pelvis, caderas y piernas.
- Túmbate sobre el costado derecho, con la cabeza apoyada en la mano derecha y la mano izquierda apoyada el suelo por delante del vientre. Estira la columna y las piernas, contrae los abdominales y baja los omóplatos hacia las costillas. Inspira.
- Extiende la pierna izquierda y elévala hasta alinearla con la cadera, contrayendo los cuádriceps y flexionando levemente el pie. Espira mientras devuelves la pierna a la posición inicial, manteniendo las costillas y la pelvis en posición neutral. Repite el ejercicio 8 veces sobre cada costado.
- Para realizar este ejercicio es importante que una pierna no se extienda más que la otra. Esto desequilibraría la pelvis, algo que no conviene para el correcto equilibrio corporal.
Por supuesto, este ejercicio es más eficaz si lo combinas con otros en una sesión completa y personalizada de Pilates.
Aprender Pilates online
Si quieres aprender a hacer Pilates en casa y experimentar sus beneficios físico y mentales desde el primer día, no te pierdas el curso de Pilates en casa que Adriana Sintes ofrece en exclusiva para la Escuela Cuerpomente, nuestra plataforma online para llevar una vida más saludable. Puedes seguir esta primera clase de iniciación gratis que forma parte del curso, con las posturas básicas de Pilates y cómo hacerlas paso a paso.