El deporte y la gimnasia se han hecho populares y quien más quien menos es consciente de que nuestra vida sedentaria necesita del ejercicio físico con regularidad.
Pero algunos no nos hemos ocupado de mover el cuerpo desde que jugábamos en el patio de la escuela y la salud se resiente: no aguantamos andar mucho sin perder el aliento, las escaleras de cualquier edificio se nos hacen eternas o comenzamos a sentir un ligero dolor en las articulaciones a causa del sobrepeso.
Con este artículo pretendemos animar a hacer ejercicio físico, sin temores y de manera saludable.
1. COMPRENDE EL PUNTO DE PARTIDA
Antes de empezar determina tu condición física según los siguientes factores:
PESO EN RELACIÓN CON LA ALTURA
Orienta sobre el tipo de ejercicio adecuado: no es lo mismo necesitar ganar peso que perderlo o estar en el peso ideal.
CONSTITUCIÓN
La atlética requerirá poco tiempo para unos resultados visibles, la delgada una actividad más concentrada, ejercicios lentos y con una dieta para ganar peso y si hay tendencia a acumular grasa se precisan ejercicios dinámicos y una dieta baja en grasas, hidratos de carbono y azúcares.
VELOCIDAD DEL METABOLISMO
Comer una ensalada de remolacha y calcular el tiempo que se tarda en tener las evacuaciones de color morado ofrece algunas pistas.
Un metabolismo normal tarda un día. Si tarda menos tiene un metabolismo rápido y te recomendamos ejercicios que aumenten la concentración.
Si tarda más, lo tiene lento y necesitarás ejercicios dinámicos que quemen más grasas.
DOLORES FÍSICOS
Merman la capacidad de movimiento y pueden deberse a patologías que es mejor curar antes de comenzar el ejercicio. Conviene consultar a un fisioterapeuta o mejor a un médico.
MOVIMIENTOS COTIDIANOS
¿Cuál es tu actividad diaria? ¿Estás sentado, caminas o conduces mucho? ¿Subes y bajas escaleras?
EDAD Y CAMBIOS HORMONALES
Durante el crecimiento no conviene el trabajo extremo con pesas.
En época de plenitud, si estamos sanos, se puede actuar solo teniendo en cuenta las recomendaciones anteriores.
Ante el declive hormonal (menopausia o andropausia) toma precauciones y no te ejercites exhaustivamente.
En la primera senectud (hacia los 60 años) se deben seguir clases para personas de esta edad.
TIEMPO DE INACTIVIDAD
También será relevante qué tipo de ejercicios realizabas cuando hacías deporte.
ANÁLISIS
Si te decides por un gimnasio antes de comenzar le realizarán un análisis general para crear un programa a tu medida o dirigirte a las disciplinas más adecuadas. Si no, conviene pedirlo al médico.
2. empieza con pequeños cambios
Una vez cumplidos los preliminares anteriores, es necesario un cambio de hábitos:
Opta por subir las escaleras y al hacerlo lleva el coxis hacia el interior de los muslos y no hacia fuera. Al mismo tiempo pon la fuerza del vientre en dirección a la columna vertebral e imagina que la columna vertebral se proyecta hacia el cielo.
Al sentarte no te dejes caer: hay que doblar las piernas, poner la fuerza del vientre hacia la columna, inclinar el tronco en línea recta formando un ángulo agudo con los muslos e imaginar un hilo que va desde la columna al cielo. Al levantarte, debes realizar el mismo movimiento al revés.
También es necesario andar conscientemente. Mientras se anda por una superficie plana hay que distinguir dos partes en el movimiento: primero, el momento en que se coloca el peso sobre el pie derecho y con la cadera se traslada el pie y la pierna izquierdos a través del aire.
Y, segundo, el momento en que sucede lo contrario: empezando por el talón se pone el pie izquierdo en el suelo, hasta que todo el peso del cuerpo descansa sobre él y, al mismo tiempo, la cadera recoge el pie y la pierna derechos para, a través del aire, relajarlos y volver a empezar.
Cada vez que la cadera transporta a través del aire el pie izquierdo para colocarlo por el talón en el suelo se produce una relajación de este pie.
Acompaña esta relajación con el pensamiento unos cuantos pasos (un recorrido de un minuto). Intenta ver cómo se desentumecen los dedos del pie, siente su peso, su temperatura, observa si está suelto o pegado al tobillo, cómo es el ángulo que forma el pie con la pierna. Si lo escuchas y lo acompañas, verás que se va relajando y que anda con más ligereza.
Repite el mismo proceso con el pie derecho. Y al final, compara los dos mientras sigues andando. Notarás que hay diferencias entre un pie y otro: uno se siente más pesado que el otro, o quizá más voluminoso, o más suelto y ágil...
Después fija el pensamiento en ver cómo se relaja la pierna izquierda, luego la derecha, cómo se mueve la cadera en círculo, el movimiento de la espalda, los brazos y la cabeza. Al terminar andarás con más ligereza.
Hay que buscar un día a la semana y una hora al día para hacer deporte. Normalmente es mejor a primera hora de la mañana o a última de la tarde, pero todo depende del horario laboral.
Conviene empezar con un día, ser constante y después de tres meses se podrá aumentar, si se desea, a dos días a la semana (siempre los mismos). Hacer ejercicio de una manera periódica facilita la asimilación de los ejercicios, su efectividad y la disminución del estrés.
Por norma no es aconsejable hacer deporte durante las dos horas después de comer y es mejor olvidarse del deporte tras tomar alcohol, psicofármacos (tranquilizantes) o analgésicos.
3. elige un deporte adecuado
Finalmente debes elegir el tipo de deporte que quieres hacer, el lugar y el vestuario.
Preferir hacer deporte solo o acompañado no sólo cambiará el lugar, sino el tipo de ejercicio. Para estar solo es mejor correr o andar por el bosque o nadar en la piscina. Si te gusta la compañía existen multitud de juegos, clases y deportes en grupo.
Habrá que optar por hacer deporte en un recinto cerrado o al aire libre. En el primer caso lo mejor es un gimnasio que equilibre espacios divertidos con otros en los que haya más paz y tranquilidad. En el segundo, puedes empezar andando por los parques o los alrededores de donde vives.
En general, siempre es mejor elegir un lugar que nos quede cercano.
Según la época del año, al aire libre conviene abrigarse bien para que la musculatura conserve el calor.
Otra regla: no ahorrar en zapatos deportivos y elegir los que pesen menos, sujeten mejor el pie y estén acolchados para que protejan las articulaciones de los impactos. De ellos depende la salud de las rodillas, articulaciones de la cadera y la columna.
Es recomendable comenzar poco a poco y dejarse aconsejar por un profesional. La ambición desmedida de los primeros días produce un cansancio rápido y se transforma en estrés.
Tampoco hay que olvidar la variedad y combinar cualquier actividad con un precalentamiento. Se puede hacer andando o corriendo en la cinta o por el campo o remando en las máquinas del gimnasio.
Al final de la actividad principal, son básicos los estiramientos (Ver el libro Estirándose de Bob Anderson de RBA-Integral). Si se realizan ejercicios que requieren mucha fuerza se deben compensar con estiramientos para que el músculo adquiera tono y elasticidad, y al revés.
Si puedes, toma un masaje después del ejercicio. Es un buen regalo y equilibrará todo tu cuerpo.
UN DEPORTE A TU MEDIDA
Elige tu actividad física valorando antes sus ventajas y sus riesgos:
NATACIÓN
Refuerza el corazón, la respiración y la circulacion, baja la presión sanguínea.
Entrena todos los grupos musculares. Descarga piernas, articulaciones y columna vertebral.
Bajo riesgo de lesiones, pero cuidado con la posición de la cabeza para evitar dolores cervicales. Usar gafas para que el cloro no afecte los ojos.
CORRER
Refuerza el corazón, la respiración y la circulación. Baja el colesterol.
Entrena todos los músculos, en especial desde los pies a la cintura.
En exceso sobrecarga las articulaciones: rodillas, cadera y tendones.
TENIS
Mejora la coordinación, velocidad y resistencia. Ideal para retrasar la vejez.
Tres de cada cuatro lesiones son en la pierna, gemelos y muslos.
En exceso lesiona brazo, codo y hombro.
BICICLETA
Refuerza el corazón, la circulación y la respiración. Aumenta la musculatura de las piernas.
Peligro de accidente. Presión en las costillas si el manillar está bajo.
Tensión en el cuello y la espalda. Dolor en las nalgas y pérdida de sensación en dedos y genitales.
En exceso lesiona rodillas y tobillos.
GIMNASIA - AERÓBIC
Refuerza el corazón, la respiración, la circulación y la movilidad.
Estabiliza la columna vertebral y las articulaciones de piernas y cadera.
BALONCESTO
Mejora la coordinación, resistencia, capacidad de reacción y velocidad.
53% de lesiones en los tobillos. 26% en las manos. 13 % en la rodilla.
CULTURISMO
Desarrollo máximo muscular.
En exceso produce esguinces y distensiones e inflamación de los tendones. Falta de elasticidad.
FÚTBOL
Mejora la capacidad de reacción, movilidad y agilidad.
34% lesiones en tobillo. 26% en rodilla: menisco y ligamentos cruzados.
4. trata bien a tu cuerpo
Un largo camino comienza con un paso. Lo primero que se necesita para comenzar el ejercicio físico son ganas de mejorar la relación con el cuerpo.
Nuestro cuerpo tiene 60 billones de células renovándose periódicamente, es decir 10.000 veces la población mundial. Fabrica como mínimo tres millones de productos diferentes y en él se encuentran todos los materiales de los que está compuesto el Universo.
Estos datos nos anuncian que somos un milagro que camina, piensa, siente, se emociona, ríe y llora.
El ejercicio es el camino para estimular estas funciones físicas y psíquicas. Y, así, mejorar la relación con el entorno y la calidad de vida.
La segunda premisa es querer comprender y aprender del cuerpo. Hay que escucharlo como si escucháramos a un niño, con amor y humor, con paciencia y tenacidad. Intentemos no juzgarlo: si se juzga no se comprende, nos rendiremos y todo ello actuará a la contra.
No quieras saberlo todo enseguida, déjate tiempo. El cuerpo es un ser vivo que evoluciona con nosotros, pero tiene su velocidad: no sólo tiene sus razones, sino su tiempo y su ritmo. Conviene acoplarse a él para que el ejercicio sea una cosa divertida y no otra obligación más que cause estrés o incluso dolor.
El dolor de rodillas es el más común. Durante años, los expertos apuntaron hacia un fortalecimiento de la musculatura de la pierna para combatir los problemas en la rodilla. Pero, en algunos casos, muscular las piernas no reduce la progresión de las molestias en la rodilla sino que las empeora.
El problema es que la rodilla no está alineada con el pie y la falta de alineación repercute en la cadera y, a la larga, en la columna vertebral y la espalda.
Siendo el dolor de rodillas común a todos los deportes, para prevenirlo conviene:
- Evitar la hiperextensión. Hay que intentar destensar las rodillas de manera que tengan un pequeño movimiento hacia atrás cuando no están dobladas.
- Escucha el cuerpo. Empieza con los pies. Siente cada dedo del pie en el suelo, los extremos de la almohadilla, el centro exterior del empeine y el centro del talón.
- Mantén tus rodillas en línea. Dobla ligeramente las piernas, alinéalas con tu tobillo y centra la rótula en el segundo dedo comenzando por el dedo gordo. Si la rótula posee movilidad, está bien alineada.
- Haz ejercicios de fuerza con las piernas alineadas.
- Calienta bien las articulaciones de la cadera.