Para progresar en el entrenamiento, no es solo una cuestión de la frecuencia con la que haces ejercicio, sino también de cuánto descansas y cómo te recuperas. Después de una actividad física intensa la musculatura se desarrolla y se regenera. Si se hace bien, las agujetas desaparecen y la resistencia y el rendimiento cardíaco mejoran. En general, el cuerpo se vuelve más resistente y las lesiones se producen con menos frecuencia.
Por otro lado, ten en cuenta que si se hace demasiado ejercicio sin la recuperación necesaria se puede caer rápidamente en el sobreentrenamiento. Los síntomas son tanto físicos como psicológicos: irritabilidad, apatía, trastornos del sueño, pérdida de peso, taquicardias en reposo, falta de concentración, pesadez muscular, descoordinación en los movimientos, etc. Para evitarlo te damos unos consejos que te serán de ayuda para la regeneración corporal.
6 tips para regenerar la musculatura después de hacer deporte
Durante una sesión deportiva, se tensionan los huesos, tendones, músculos y ligamentos y se vacían las reservas de glucógeno en los músculos. La energía se gasta y uno se sienta cansado y agotado después de un entrenamiento.
Sin embargo, el cuerpo comienza a regenerarse inmediatamente después. Para ello necesita nutrientes, sobre todo algunos determinados, y sueño. Si no los consigue, es posible que se produzca una caída en el rendimiento o un estancamiento.
1. Enfriamiento después del entrenamiento
En lugar de volver a acelerar a fondo y aumentar el riesgo de lesiones, debes utilizar los últimos diez minutos de tu entrenamiento para, por ejemplo, correr de manera relajada o dar unas pedaladas tranquilas en la bicicleta estática.
El objetivo es que la frecuencia cardiaca vuelva a la normalidad, que el cuerpo vuelva a la temperatura normal de funcionamiento y que el sistema circulatorio y el sistema nervioso se calmen. Es el primer paso hacia la regeneración.
2. Suministro óptimo de nutrientes
Da igual que hayas practicado un deporte de fuerza o de resistencia, en el plazo de una o dos horas como máximo debes ingerir una ración generosa de proteína. Sus aminoácidos son necesarios para que se reparen las pequeñas lesiones en los tendones, ligamentos y músculos. Puedes tomar frutos secos con yogur, un plato de legumbres o tofu salteado con verduras.
Los alimentos ricos en carbohidratos simples, como el plátano, aportan la energía necesaria antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento y al mismo tiempo reponen las reservas de glucógeno. Se recomienda una combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas buenas como alimento después del entrenamiento, además por sus nutrientes, no deben faltar las frutas y las verduras.
3. Sueño y relajación mental
El estrés es enemigo de cualquier estilo de vida saludable. No solo el estrés cotidiano y profesional repercute negativamente en la salud, sino también la tensión que genera el deporte.
Por lo tanto, es importante que te tomes un descanso con regularidad, por ejemplo meditando o haciendo ejercicios de respiración. También debes prestar atención a tu tiempo de sueño. Acuéstate lo suficientemente temprano para dormir de manera óptima entre siete y ocho horas.
4. Regeneración activa
¿Eres una persona muy activa y no llevas bien el descanso? Sustituye el ejercicio intenso por actividades suaves como salir a caminar o a ir en bicicleta de paseo. El ejercicio moderados en el que la frecuencia cardíaca no se dispara y los músculos no están estresados son adecuados para la regeneración activa.
Esto también es bueno para los músculos doloridos, ya que el movimiento promueve la circulación sanguínea para que los nutrientes puedan llegar mejor al músculo y repararlo.
5. Calor y frío
Una ducha tibia, una bañera tibia, una almohada de huesos de cereza o la vieja manta eléctrica son excelentes herramientas cuando se trata de la regeneración. Al igual que ocurre con la regeneración activa, el calor asegura que los músculos estén mejor provistos de sangre y nutrientes.
Inmediatamente después del entrenamiento, las duchas alternas de agua caliente y fría apoyan la regeneración de los músculos. El agua fría hace que los vasos se contraigan y el agua tibia hace que se expandan nuevamente y se relajen.
Un baño de hielo, por otro lado, puede ser útil para recuperarse de cargas muy pesadas como carreras de larga distancia. Un baño de hielo reduce la circulación sanguínea en el músculo y disminuye la inflamación. Después del baño de hielo, la circulación sanguínea resulta estimulada.
6. Movilidad, estiramientos y masajes
Los ejercicios de movilidad y elongación ayudan a mantener flexibles las articulaciones, ligamentos y tendones. Sin embargo, no debes estirar inmediatamente después del entrenamiento, ya que eso forzará los músculos ya estresados.
Por otra parte, antes de la sesión de ejercicio conviene hace estiramientos dinámicos en lugar de estiramientos estáticos, porque estos tienen un efecto negativo sobre el rendimiento muscular y la fuerza.
En los días sin entrenamiento, cuando los músculos ya no estén doloridos, puedes volver a hacer ejercicios de estiramiento y movilidad. Otra opción es masajear los músculos estresados. Pero aquí también se aplica lo siguiente: espera a que los músculos no estén doloridos para darte un masaje fuerte. Los masajes ligeros, sin embargo, no son un problema.