La condición física general tiene que ver con cuatro capacidades: coordinación, flexibilidad, fuerza y resistencia. Descubrir la capacidad personal en cada aspecto sirve para orientar la actividad y aumentar el bienestar.
En este artículo proponemos cuatro pruebas para detectar debilidades y puntos fuertes, así como ejercicios para diferentes niveles de estado físico y otros consejos para mejorar en cada aspecto.
Cómo se hacen los tests para conocer tu forma física
Los chequeos pueden parecer complicados sólo a primera vista. El objetivo al contestar los tests no debe ser alcanzar la mayor puntuación. No se trata de una competición olímpica. Simplemente sirven para que tanto quienes empiezan a ponerse en forma como quienes ya tienen una vida activa obtengan algunos consejos útiles.
Los valores más altos no parecen ser alcanzables por cualquiera. Pero personas totalmente desentrenadas pueden conseguir buenos resultados en pocos meses si siguen las pautas recomendadas.
En cualquier caso, lo importante no es lograr las cifras más altas, sino encontrar cierta armonía, un bienestar y acuerdo con uno mismo, sin estar en los niveles más bajos.
Para empezar, lo único que se necesita es un lápiz, una cinta métrica, un reloj con segundero, un escalón doble de aproximadamente 35 cm y si es posible un amigo que anote los resultados.
Es importante atenerse al orden establecido.
Cada apartado concluye con una puntuación y una valoración para dos franjas de edad. Al final de cada uno de los tests se obtiene una valoración y se ofrecen consejos sobre los ejercicios adecuados para potenciar los aspectos más deficientes.
Es una buena idea conservar estos tests para volver a realizarlos cada cierto tiempo (uno o dos meses, en función de la intensidad del ejercicio que se realice). Así se podrá comprobar la evolución y orientar la práctica de la actividad física .
1. Test de coordinación
Mantener el equilibrio sobre una pierna indica una buena capacidad de coordinación. Cuanto más positivo es el resultado, mejor se sabe controlar el cuerpo y más satisfecho se siente uno de él. Es bueno para la salud y permite un alto rendimiento deportivo.
¿Qué hay que hacer?
Hay que descalzarse sobre una superficie lisa y no deslizante y levantar una pierna sin que esta entre en contacto con la pierna de apoyo.
Mientras dura el ejercicio, las manos se mantienen apoyadas sin esfuerzo en las caderas. Se da como buena aquella posición que es capaz de mantenerse sin tener que hacer movimientos compensatorios para evitar perder el equilibrio.
Valoración
Ahora se trata de ver cómo está el equilibrio en comparación con los cinco grados que se explican a continuación.
- No se mantiene el equilibrio sobre un pie ni tan siquiera balanceándose o no se es capaz de mantener la posición durante cinco segundos.
- Se es capaz de mantener el equilibrio al menos cinco segundos, aunque sea necesario balancearse.
- Se mantiene el equilibrio por lo menos diez segundos, aunque sea balanceándose en algún momento.
- Se puede mantener el equilibrio al menos cinco segundos con los ojos cerrados, aunque sea balanceándose.
- Se mantiene el equilibrio al menos cinco segundos con los ojos cerrados y los brazos estirados por encima de la cabeza, aunque sea balanceándose.
Puntos según la valoración
- Menos de 45 años
- Más de 45 años
Pautas según la puntuación
- 1 o 2 puntos significa que se tienen problemas evidentes con el equilibrio, pero no hay que preocuparse demasiado, porque todavía pueden solucionarse con un entrenamiento específico. Deben realizarse durante cuatro semanas los ejercicios que se describen más adelante y luego pasar a las variantes.
- 3 puntos es una señal de que el equilibrio está dentro de lo aceptable, pero puede mejorarse mucho. Quienes hayan obtenido esta valoración deben hacer dos semanas de ejercicios básicos y a continuación la variante.
- 4 puntos significa que esta capacidad de coordinación ya se ha desarrollado de modo idóneo. No hace falta practicar con los ejercicios básicos, pues ya se está preparado para las variantes.
- Consejo para todos: buenas prácticas deportivas para potenciar la coordinación son el bádminton, el patinaje en línea, la gimnasia con balón, el mini-trampolíny el ciclismo. El taichi y el chikung también son disciplinas muy recomendables.
Ejercicios para mejorar el equilibrio
Se recomienda realizar cada ejercicio o su variante tres veces por semana entre cinco y diez minutos.
- Caminar sin moverse del sitio contando mentalmente y al llegar a cuatro levantar durante unos segundos el pie que debería avanzar en ese instante. Hay que intentar hacerlo cada vez más deprisa.
Variante: El mismo ejercicio pero sobre una base blanda, como un cojín grande o un colchón. - Balancearse como un equilibrista sobre una línea en el suelo (se puede trazar con una cinta adhesiva). Mientras se camina sobre la línea se hacen aspavientos con los brazos, moviéndolos hacia adelante y hacia atrás, arriba y abajo.
- Variante: Saltar sobre un pie y avanzar sobre la línea del suelo agitando al mismo tiempo los brazos. Cambiar de pie cada minuto.
- Colocarse de pie con las piernas ligeramente abiertas y las puntas de los pies señalando un poco hacia fuera. Meter el estómago, echar los hombros hacia atrás y hacia abajo, mientras que la cabeza se mantiene enderezada y la mirada enfocada hacia delante.
En esta posición, hacer que el peso recaiga sobre la pierna izquierda, intentando mantenerse lo más erguido posible. A continuación se levanta la pierna derecha y los brazos, imaginando que se es una marioneta que mueve ligeramente las extremidades en todas las direcciones. Se incrementa la velocidad poco a poco y se cambia de pierna.
Variante: Realizar el mismo ejercicio con los ojos cerrados. Abrirlos sólo un instante si se nota que se pierde el equilibrio.
2. Test de flexibilidad
La flexibilidad vienen dada principalmente por la elasticidad que posea la musculatura de la parte posterior de las piernas y de la espalda.
Si es suficientemente elástica, las actividades de la vida cotidiana o la práctica deportiva resultan más sencillas y gratificantes.
¿Qué hay que hacer?
Sentarse en el suelo con la espalda recta, las piernas juntas y rectas y los brazos estirados hacia adelante. Los pies se mantienen en ángulo recto.
Se inclina la parte superior del cuerpo hacia delante lentamente tanto como se pueda.
Valoración
Se comprueba cuál es la posición que se es capaz de mantener sin dolor durante cinco segundos y se observa la distancia que hay entre los dedos de las manos y los dedos de los pies.
- La distancia entre los dedos de las manos y los dedos de los pies es más de un palmo.
- La distancia es aproximadamente de un palmo.
- La distancia equivale a la longitud del dedo índice.
- El dedo índice toca las puntas de los dedos de los pies.
- Las puntas de los dedos de las manos se tocan con las puntas de los dedos de los pies.
- Las manos cubren los dedos de los pies en toda su longitud.
Puntos según la valoración
- Menos de 45 años:
- Más de 45 años:
Pautas según la puntuación
- 1 o 2 puntos indican que existe una seria dificultad para prevenir lesiones, envejecer con salud y desarrollar adecuadamente una práctica deportiva. Se puede hacer mucho para mejorar la capacidad. Quienes hayan obtenido esta puntuación deben realizar durante cuatro semanas los ejercicios básicos y luego hacer la variante.
- 3 puntos es un buen resultado, pero existen posibilidades de aumentar la flexibilidad. Se recomiendan dos semanas de ejercicios básicos y pasar a la variante.
- 4 y 5 puntos muestran una flexibilidad mayor a la media. El objetivo es no oxidarse y se potenciará el rendimiento deportivo. El entrenamiento puede iniciarse directamente con la variante.
- Consejo para todos: la flexibilidad se trabaja en casi todos los deportes. Muy buenas opciones son el tenis, los saltos de trampolín, la gimnasia sueca o la danza. El yoga, el taichi y el chikung son disciplinas que potencian al máximo la flexibilidad. Antes de iniciar una sesión y al terminarla hay que realizar los pertinentes estiramientos.
Ejercicios para mejorar la flexibilidad
Conviene hacerlos tres veces por semana y repetirlos en cada sesión diez veces.
- De pie, se separan los pies a la distancia de las caderas. El brazo izquierdo cuelga relajadamente a lo largo del cuerpo. Se levanta el brazo derecho y se lleva por encima de la cabeza en dirección al hombro izquierdo tanto como se pueda. El brazo izquierdo se lleva hacia la derecha a la altura de la barriga cuanto sea posible. Hay que mantener la tensión durante 20 segundos y relajar. Después se repite hacia el otro lado.
Variante: Se intensifica el estiramiento flexionando el tronco en dirección del brazo estirado y cruzando una pierna sobre la otra. - Sentarse en el suelo y flexionar la rodilla izquierda. Se estira la pierna derecha. Se coloca la mano derecha sobre el muslo y se flexiona el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Para ganar estabilidad se acerca la barbilla al pecho y se dejan caer los hombros. Se mete la barriga hacia adentro y se flexiona el tronco y el brazo izquierdo en dirección a la pierna derecha. Luego se flexiona el codo del brazo derecho y se coloca sobre la rodilla izquierda. Se mantiene el estiramiento durante 30 segundos. Después se repite flexionando la rodilla derecha.
Variante: Colocar el brazo derecho con la palma mirando hacia arriba en el suelo o aguantarse con él el pie.
3. Test de fortaleza
Una musculatura abdominal bien trabajada es el signo típico de la fuerza. Este test da una idea de cómo está y si cumple sus principales cometidos: sostener la posición corporal y estabilizar la espalda.
¿Qué hay que hacer?
Tumbarse de espaldas con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en contacto con el suelo. Los brazos reposan al lado del cuerpo y en contacto con este. Los dedos de las manos apuntan a los pies.
Se hace una marca en el suelo en el punto exacto en donde finalizan los dedos de las manos. Luego se hace otra señal a 10 cm del punto anterior y en dirección a los pies. Ahora se tienen que levantar la cabeza y los hombros hasta que se sea capaz de llegar a la segunda marca.
Después se vuelve a la posición inicial, pero sin dejar reposar la cabeza en el suelo y manteniendo la tensión abdominal.
Un movimiento completo dura alrededor de tres segundos. Se repite el ejercicio tantas veces como sea posible.
Puntos según el número de repeticiones:
- Menos de 45 años:
- < 15: 1
- 16-19: 2
- 20-24: 3
- 25-29: 4
- > 30: 5
- Más de 45 años:
- < 10: 1
- 11-15: 2
- 16-19: 3
- 20-24: 4
- > 25: 5
Pautas según la puntuación:
- 1 y 2 puntos indican que se está bastante alejado del típico modelo de deportista fuerte, pero también de personas corrientes. Los abdominales no están mínimamente desarrollados. Se recomienda hacer los ejercicios básicos dos veces por semana durante un mes. El objetivo es poco a poco ganar puntos en este test.
- 3 puntos significan que se posee una fortaleza abdominal dentro de la media de la población. Un poco más de entrenamiento puede traer muchos beneficios, como, por ejemplo, menos dolores de espalda. Conviene realizar los ejercicios básicos una vez a la semana y dos veces las variantes más complicadas.
- 4 y 5 puntos sugieren que la musculatura está bien desarrollada. Por lo menos hay que mantenerla así de bien. Para ello se recomienda realizar las variantes tres veces a la semana.
- Consejo general: Hacer ejercicios con aparatos en el gimnasio favorece el desarrollo de la musculatura abdominal. Además permite un entrenamiento de zonas que normalmente no se trabajan.
Ejercicios para mejorar :
La pauta consiste en comenzar con diez repeticiones e ir incrementándolas sin prisas hasta las 20.
- Hay que tumbarse cómodamente en el suelo boca arriba, con las piernas bien estiradas. Las lumbares en contacto con el suelo y los talones apretados firmemente contra la colchoneta o esterilla. Los brazos permanecen estirados junto al tronco. Se tensan los abdominales y se levanta ligeramente el tronco de manera que las manos se acerquen a las pantorrillas. Se mantiene la posición unos segundos y se vuelve lentamente a la postura inicial. Variante: Se cruzan los brazos por delante y cerca del pecho, de manera que no presten ninguna ayuda a la hora de incorporarse. De ese modo todo el esfuerzo lo realizan los abdominales, que es de lo que se trata.
- Tumbarse boca abajo, apoyando las puntas de los dedos de los pies en el suelo, manteniendo las palmas en contacto con el suelo y la cabeza ligeramente elevada. Se tensan las nalgas y la barriga mientras se estira el brazo derecho hacia delante y el izquierdo se lleva hacia atrás (el dorso de la mano queda orientado hacia las lumbares). No hay que elevar demasiado el tronco, ni llevar la cabeza hacia atrás de manera forzada.
Variante: Realizar el mismo ejercicio, pero sosteniendo pequeños pesos (de 300 a 500 g aproximadamente) en las manos. - Hay que colocarse de pie con las piernas abiertas a la distancia de las caderas. Cada mano sostiene una pesa ligera o una botella de agua llena. Se flexionan ligeramente las rodillas. Se tensa la musculatura de las nalgas y de la barriga mientras que la espalda se mantiene erguida. Poco a poco se estira un brazo y se levanta hasta que la mano quede a la altura de los ojos. Se mantiene un momento así y luego se baja lentamente. Se repite con el otro brazo. Es importante hacer el ejercicio muy despacio.
Variante: Sostener un peso (pesa o botella de agua) con las manos entrelazadas. Llevar el peso hacia delante y hacia arriba.
4. Test de resistencia
El test del escalón ofrece un punto de partida para evaluar la resistencia, una cualidad física indispensable, sobre todo para la práctica de ejercicio aeróbico, es decir, el que exige más esfuerzo al corazón y al sistema respiratorio que a la musculatura.
También da pistas sobre el funcionamiento del metabolismo.
¿Qué hay que hacer?
- Lo primero que se debe hacer es tomarse el pulso. Para ello se cuentan los latidos en una muñeca durante 30 segundos y se multiplica el resultado por dos.
- A continuación hay que colocarse ante un escalón doble -unos 35 cm de altura- para subirlo y bajarlo con una pierna. Tras tres minutos se cambia la pierna.
La velocidad depende del peso corporal: las personas de hasta 60 kg pueden subir y bajar hasta 30 veces por minuto; las de 61 a 80 kg, 25 veces por minuto; las de más de 80 kg. 20 veces. - Tras finalizar el ejercicio se mide de nuevo el pulso. De este segundo resultado se resta el valor del pulso en reposo.
Puntos según la diferencia de pulsos
- Menos de 45 años:
- >75: 1
- 70-74: 2
- 60-69: 3
- 55-59: 4
- <54: 5
- Más de 45 años:
- >65: 1
- 60-64: 2
- 55-59: 3
- 50-54: 4
- <49: 5
Pautas según la puntuación
- 1 punto indica que la resistencia está en el mínimo. En este caso se deberían realizar los ejercicios propuestos dos veces por semana durante cinco minutos.
- 2 y 3 puntos indican un resultado mejorable. Se recomienda en ese caso un entrenamiento tres veces por semana durante diez minutos para luego ir aumentando gradualmente el tiempo.
- 4 y 5 puntos significan que se goza de una resistencia de buena a óptima. El entrenamiento debe iniciarse con las variantes y dedicarles de 20 a 30 minutos.
- Consejo general: Son actividades recomendables el footing, el ciclismo y la natación. Además conviene tomar medidas para reducir el sedentarismo e incorporar algo más de movimiento en la vida cotidiana.
Ejercicios para aumentar la resistencia cardiovascular
- Realizar un paseo a ritmo ligero y de vez en cuando dar unos cuantos pasos trazando círculos con los brazos.
Variante: cada cinco minutos realizar un sprint de 30 segundos a un minuto de duración, según la capacidad personal. - Saltar con una cuerda a la comba, a ratos con los dos pies y a ratos saltando dos veces sobre cada pie.
Variante: Aumentar la velocidad y cruzar los brazos de vez en cuando. Saltar de puntillas a ratos. - Saltar abriendo brazos y piernas al tiempo y tocándose las palmas de las manos por encima de la cabeza.
Variante: Después de cada cuatro saltos ponerse en cuclillas y estirar alternativamente las piernas hacia delante (como los cosacos) y los brazos hacia arriba y atrás.
Recomendaciones en función de la suma total de puntos
- 4 a 6 puntos. La condición física es deficiente. Lo primero que se debe hacer es moverse más en la vida cotidiana: subir las escaleras en lugar de coger los ascensores, bajarse del autobús una parada antes... Hay que convencerse de que el ejercicio físico no es algo que se haya inventado para los demás.
- 7 a 10 puntos. La forma física no es buena pero es un buen punto de partida. En muy poco tiempo se pueden apreciar los beneficios de realizar alguna actividad física con regularidad.
- 11 a 14 puntos. El cuerpo responde. Seguramente ya se tienen hábitos correctos y sólo hay que mantenerlos. Los tests pueden señalar los puntos débiles que conviene trabajar.
- 15 a 17 puntos. La condición física es muy buena. Como en el caso anterior, el objetivo es mantenerse o alcanzar aún mejores resultados en cada uno de los tests.
- 18 a 20 puntos. Es un resultado digno de un deportista. El objetivo es mantener este nivel y no dar ni un paso hacia atrás.