Digestión fácil

Guía de hábitos saludables y remedios para mejorar tus digestiones

Dr. Daniel Bonet

Las molestias digestivas se deben en muchos casos a la tensión nerviosa y las comidas inadecuadas. Optar por hábitos saludables permite ganar bienestar y absorber la mayor cantidad posible de nutrientes.

El sistema digestivo tiene una importancia esencial para mantener la vida, ya que permite asimilar los nutrientes de los alimentos y eliminar lo que no es útil. En rigor, el proceso empieza en el cerebro ante la visión, real o imaginada, de lo que se va a comer. También con el olfato. Así se inicia la actividad gástrica.

Las fases de la digestión

Una digestión completa puede durar de 24 a 48 horas. Repasemos brevemente sus distintas fases.

  • La primera digestión tiene lugar en la boca: los alimentos son cortados y triturados por los dientes y se mezclan con la saliva, que se encarga de predigerir los hidratos de carbono mediante varias enzimas.
  • Pasan luego al esófago, que mediante movimientos contráctiles empuja el bolo hacia el estómago.
  • El estómago. El bolo entra ahí en contacto con el ácido clorhídrico del jugo gástrico, que se encarga de deshacer las proteínas. Como si de una batidora se tratara, la motilidad gástrica acaba de mezclar y procesar los alimentos.
  • Esto da paso a la digestión intestinal.Primero en el duodeno, donde empiezan a actuar las secreciones del páncreas, de las glándulas intestinales y del hígado (bilis). Ello permite que se realice el desdoblamiento de los llamados principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) en sustancias solubles y capaces de ser absorbidas por la mucosa intestinal.
  • En la última fase de la digestión se forma la materia fecal que será eliminada. Ocurre en el intestino grueso (colon), de unos dos metros de longitud, que dispone de los llamados movimientos peristálticos para hacer avanzar su contenido. Esos movimientos son estimulados por la presencia de fibra vegetal no digerible que aporta volumen y presiona para que avancen las heces hacia el exterior. El intestino grueso no segrega fermentos digestivos y su capacidad de absorción es muy limitada. Absorbe sobre todo agua. Es importante ahí la acción de la flora bacteriana intestinal que produce fermentaciones y putrefacciones, además de ejercer una función protectora.

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Cuando algo no va bien

La dispepsia es un conjunto de molestias debidas a alteraciones en el funcionamiento del estómago o el duodeno. Puede haber diversos síntomas:

  • Sensación de estar lleno incluso habiendo comido poco
  • Digestiones pesadas
  • Hinchazón y dolor en la parte alta del abdomen
  • Eructos
  • Náuseas
  • Vómitos

Puede producirse por muchas causas, por una comida demasiado abundante, rica en grasas o picante, así como por el tabaco y las bebidas alcohólicas. Sin olvidar que algunos fármacos como la aspirina, los antiinflamatorios o los antibióticos pueden provocar molestias gástricas.

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Las alteraciones más comunes son:

  • Las gastritis, agudas o crónicas, son inflamaciones de la mucosa que recubre el estómago. Pueden deberse a comidas excesivas, intoxicaciones alimentarias, una alergia, infecciones…
  • Los ardores. El estómago es un órgano vital que deberíamos cuidar, ya que acusa fácilmente que no se respeten ciertas normas higiénico-dietéticas. Los ardores de estómago suelen ser las primeras manifestaciones de una disfunción. No hacer caso a esta señal de alarma aumenta el riesgo de padecer gastritis o una úlcera. Dichos ardores son debidos a un exceso de ácido clorhídrico en el estómago, que puede ser el resultado de una incorrecta alimentación o de un desequilibrio del sistema nervioso. Si a pesar de corregir los hábitos de vida el cuadro persiste o empeora conviene acudir al médico.
  • Las úlceras. Como a veces una úlcera en el estómago o el duodeno puede provocar dispepsia, ciertas pruebas ayudan a establecer un diagnóstico. Puede practicarse una endoscopia, que consiste en introducir por la boca un tubo que llega hasta el estómago para ver si hay lesiones. O realizarse un análisis de heces o una prueba de aliento para detectar la presencia de la bacteria Helicobacter pylori, que a menudo causa estas úlceras. Si el resultado da positivo, se recomienda un tratamiento erradicador antibiótico. De todos modos, hay personas con molestias gástricas que no presentan esta bacteria y pacientes con la bacteria pero sin úlcera.

Cómo proteger el estómago de manera natural

El tratamiento de la dispepsia y la gastritis depende de sus causas pero es importante evitar hábitos perjudiciales.

  • Evitar alimentos que por experiencia se sabe que causan molestias. A menudo son los fritos, las comidas demasiado grasas, las frutas ácidas, el tomate, la cebolla cruda, las verduras flatulentas (alubias, coliflor), el vinagre, las bebidas con gas… Conviene asimismo suprimir de la dieta las carnes grasas, embutidos, pescados azules, mariscos, así como los picantes y excitantes: especias, café, licores, chocolate, etc.
  • Comidas ligeras y a intervalos regulares. Cada comida debería prolongarse un mínimo de media hora y se habría de dejar una pausa entre cada plato.
  • Comer despacio, masticando bien y evitando los alimentos excesivamente fríos o calientes.
  • Métodos de cocción: la carne (pollo, ternera, cordero…), mejor hervida o a la plancha; el pescado (pescadilla, lenguado, rape…), hervido o al horno; los huevos (revueltos, duros o tortilla), poco cocidos y con poco aceite.
  • No fumar. Es recomendable no fumar, o por lo menos no hacerlo en ayunas.
  • ¿Agua en las comidas? No está claro que el agua durante las comidas diluya el jugo gástrico, pero es mejor beberla al final o entre platos, pues así se separan los sabores y se tiende a beber menos.
  • Incompatibilidades alimentarias. Cabe tenerlas en cuenta en personas con tendencia a los trastornos digestivos. Puede suceder que alimentos como el pan, las patatas, el arroz y la pasta (hidratos de carbono), se digieran mejor si se toman separados de la carne, pescado y otros alimentos proteicos. Esto se explica porque las proteínas precisan de un medio especialmente ácido para digerirse, mientras que los glúcidos prefieren uno más alcalino. También puede ser adecuado comer la fruta fuera de las comidas o al principio de estas, en vez de como postre, ya que se digieren con rapidez y, si permanecen más tiempo en el estómago junto a otros alimentos, tienden a provocar fermentaciones.

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Un ecosistema en el intestino

El tubo digestivo no es un medio estéril, sino que alberga cien billones de microorganismos, es decir, diez veces más que el número de células que conforman el cuerpo humano.

Las bacterias intestinales mantienen, en condiciones normales, cierto equilibrio entre sí que contribuye a nuestro bienestar. Si se altera ese equilibrio, se desarrollan las bacterias patógenas, como los colibacilos o los estafilococos. Aparecen entonces trastornos intestinales: estreñimiento, diarreas, gases, malas digestiones…

La microflora autóctona puede ser considerada parte integrante de las defensas del organismo, en una zona especialmente expuesta a las agresiones infecciosas, parasitarias o alimentarias.

La flora intestinal forma una verdadera barrera protectora frente a la implantación y proliferación de gérmenes patógenos. Sustenta el llamado sistema inmunitario intestinal, con una elevada proporción de linfocitos (B y T).

También es notoria la presencia de inmunoglobulinas, especialmente la IgA, que ejercen varias funciones defensivas: inhibir la adherencia de las bacterias a la pared intestinal y neutralizar los virus.

Pero la flora intestinal puede alterarse. Un cambio drástico de alimentación o de entorno, como ocurre cuando se viaja a otros países o en una hospitalización prolongada, puede alterar el ecosistema intestinal.

También una alimentación desequilibrada y diversas enfermedades, sobre todo del tubo digestivo (inflamación del intestino, divertículos, estenosis, insuficiente jugo gástrico…) y las infecciones víricas, pueden modificar la flora habitual.

Los antibióticos destruyen tanto a los microorganismos patógenos como a la flora intestinal beneficiosa. Tratamientos con quimioterapia y corticoides son también capaces de alterar la flora, al igual que los antiácidos.

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Cómo mejorar la microbiota digestiva

Es beneficioso consumir a diario bebidas y alimentos lactofermentados, ricos en ácido láctico y bacterias vivas, como el yogur y el kéfir. Además de las bacterias típicas del yogur (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus) hay otras de interés, como el Bifidobacterium longum –o bífidus activo–, que contribuye a evitar el estreñimiento y los gases intestinales, previene la diarrea (sobre todo en niños) y depura el hígado. El Lactobacillus acidophilus –o lactófilus– se opone a la proliferación de bacterias patógenas y regula el tránsito intestinal.

Además de tomar yogur habitualmente u otros productos fermentados, como el chucrut (col) o el miso (pasta de soja), es conveniente comer pan biológico (con levadura natural), así como ensaladas al principio de las comidas y fruta, preferiblemente a media mañana o a media tarde.

También es aconsejable beber a lo largo del día, mejor entre comidas, de uno a dos litros de agua mineral.

Conviene evitar comidas demasiado ricas en grasas o harinas refinadas. Es preferible que la alimentación no sea demasiado proteica (lo que favorece los microorganismos de la putrefacción) y se aconseja variar las fuentes de proteínas.

La presencia de alimentos ricos en fibra es importante, pues el estreñimiento crónico puede alterar la flora intestinal. La fibra que no es digerida por el estómago ni el intestino delgado (especialmente la celulosa) llega casi intacta al colon, donde ejerce un efecto favorable sobre la flora. Esta prefiere, de modo especial, la zanahoria, la cebolla, la alcachofa y el espárrago, ricos en inulina.

Cómo evitar el estreñimiento

El estreñimiento es relativamente frecuente, por ejemplo durante el embarazo, en personas de edad avanzada, cuando se cambian los hábitos al viajar y en situaciones de cansancio, nerviosismo y poca actividad física.

La frecuencia normal varía de una persona a otra, pero lo normal es evacuar más de tres veces a la semana, a ser posible cada día.

Los síntomas del estreñimiento, sobre todo crónico, son: incomodidad abdominal, falta de apetito y dolor de cabeza debido a la acumulación de material tóxico en el intestino. Para evitarlo, se pueden adoptar algunas medidas:

  • Agua. Se recomienda beber abundante agua. De uno a dos litros diarios.
  • Fibra. Conviene comer de forma habitual verdura, frutas, hortalizas, pan integral y otros alimentos ricos en fibra.
  • Regularidad. Es bueno comer a horas regulares, despacio y masticando bien.
  • Alimentos inadecuados. Se recomienda evitar en lo posible el café, el té y los alimentos feculentos.
  • El momento de evacuar. No se debe reprimir nunca la necesidad de evacuar. Conviene seguir un horario regular y procurar hacerlo con el tiempo suficiente y sin prisas.
  • Ejercicio físico. Practicado con moderación es de gran ayuda para regular el estreñimiento.
  • Laxantes suaves. El uso repetido de laxantes irritantes puede conducir a alteraciones intestinales y crear hábito. Mejor utilizar, si es necesario, laxantes suaves vegetales, por ejemplo los que actúan lubricando el intestino con sustancias mucilaginosas que facilitan la expulsión de las heces, por ejemplo las semillas de plantago o zaragatona.
  • En los casos de estreñimiento crónico pueden utilizarse otros procedimientos, como enemas o lavativas, que aunque resultan útiles en principio para salir del paso, tienen el inconveniente de habituar al intestino al estímulo forzado.
  • También puede ser de interés la llamada "hidroterapia del colon", que se realiza con un aparato disponible en algunas clínicas naturistas. Pero se ha de realizar bajo control médico dado lo drástico del sistema.

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Un masaje abdominal

Un sencillo masaje que puede hacerse uno mismo puede ayudar a mejorar las digestiones y a combatir el estreñimiento.

  1. Tumbarse boca arriba (o en una silla si no se puede). Hay que relajarse, respirando tranquilamente.
  2. Con la mano derecha o ambas manos hacer suaves movimientos circulares sobre el abdomen.
  3. Se toma como centro el ombligo y se va recorriendo toda la zona abdominal en el sentido de las agujas del reloj, lo que sigue la dirección intestinal.
  4. Se hace sin prisas, con cierta presión que no provoque sensación de molestia y durante varios minutos.

Los factores psicológicos

Se considera que un 25% de las consultas de medicina general se hacen debido a problemas digestivos: dispepsia, estreñimiento o diarrea, dolor abdominal de tipo funcional… De estas patologías, no graves pero que alteran la vida de quien las padece, podría afirmarse que más de la mitad mejoran simplemente adoptando ciertos hábitos saludables.

Lo principal es considerar la comida como un momento especial en el que debe reinar la tranquilidad. Solo hay que dedicarse a comer, masticando y ensalivando sin prisas, lo que permite saborear adecuadamente los alimentos.

Mejor prescindir de la televisión y evitar las discusiones en la mesa. Conversaciones tranquilas y agradables, o incluso comer en silencio, será beneficioso. También es conveniente descansar un poco tras las comidas, incluso hacer una corta siesta al mediodía si fuera posible.

Es un hecho comprobado que el estómago y el intestino son muy sensibles a los factores emocionales. Es frecuente perder el apetito o que este aumente cuando algo nos preocupa, o tener retortijones y diarrea ante un examen.

La medicina psicosomática explica que en muchos casos ciertas emociones como el miedo o el sentimiento de soledad pueden traducirse en síntomas digestivos.

Una enfermedad como el síndrome del colon irritable, por ejemplo, puede esconder factores psicológicos implicados. Del mismo modo, los problemas gastrointestinales podrían a su vez afectar psicológicamente a la persona y aumentar la ansiedad.

Está claro que especialmente el intestino, con su riqueza neuronal, influye en el estado anímico y que todo aquello que elimine el estrés y favorezca la relajación y la paz interior, mejorará la digestión tanto física (alimentos) como psicológica (pensamientos y emociones). Procuremos, pues, que en la vida cotidiana haya momentos de reposo y tranquilidad.

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