Cuando llega la primavera, todo en la naturaleza nos invita a despertar nuestros sentidos, un poco aletargados tras el invierno, y la fresa, con su vistoso color rojo, su embriagante fragancia y delicado sabor, es una muestra. Además, llega en el momento oportuno en que buscamos alimentos que nos ayuden a deshacernos de los excesos de los meses anteriores, porque es una fruta ligera, desintoxicante y a la vez revitalizante, ideal para hacer curas depurativas o aligerar las recetas sin restarles poder nutritivo.
Por qué elegir fresas para tus detox
Las fresas son, como otros frutos rojos, especialmente bajas en azúcares y una excelente fuente de fibra. De ahí que sean una gran baza para las personas que siguen dietas hipocalóricas o bajas en carbohidratos.
Apenas aportan 30 calorías por 100 gramos y, en cambio, poseen una elevada concentración de nutrientes, tanto de vitaminas y minerales como de antioxidantes y otras sustancias valiosas para la salud.
Una ración de 100 gramos de fresas proporciona casi toda la vitamina C que se precisa al día junto con una cantidad notable de vitamina K y ácido fólico. La vitamina C facilita la asimilación de su hierro y la convierte en una opción muy recomendable en casos de anemia. Además, se acompaña de una buena cantidad de potasio y de manganeso, y de pequeñas dosis de calcio, fósforo, cobre y silicio, por lo que se considera una fruta remineralizante.
Las fresas no solo aportan pocos azúcares, sino que predomina la levulosa, bien tolerada en la diabetes. Además, su consumo enlentece el paso del azúcar de otros alimentos a la sangre, reduciendo los altibajos de glucosa.
Efecto depurativo y antiinflamatorio
Gracias a sus propiedades alcalinizantes y a su aporte de calcio y potasio, la fresa facilita la eliminación de ácido úrico. Esto contribuye a la prevención de enfermedades como la gota, la litiasis biliar y alteraciones hepáticas.
Este efecto depurativo, sumado a la presencia de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios como las antocianinas y el ácido salicílico, resulta también útil frente a las molestias de la artritis. Y, según un estudio reciente de la Universidad de Massachusetts Amherst, comer a diario fresas (unos tres cuartos de taza) podría contribuir asimismo a reducir la inflamación del colon en la enfermedad inflamatoria intestinal.
Al combinar fibra y antocianinas, las fresas favorecen también la reducción del colesterol y los triglicéridos. De hecho, en un estudio realizado por universidades españolas e italianas, publicado en Journal of Nutritional Biochemistry, se probó que comer 500 gramos de fresas al día disminuye el colesterol LDL en un 14%, y los triglicéridos, en un 21%.
ELIGE MEJOR FRESAS ECOLÓGICAS, ¡Y MÁS SI ES PARA DEPURAR!
Entre los alimentos con más plaguicidas se encuentran las fresas, lo que resulta alarmante para la salud, pues es una fruta que se come sin pelar y que, al ser delicada, solo lavamos superficialmente.
Si estás haciendo un detox o una dieta depurativa, no tiene mucho sentido ingerir alimentos que, aunque sean ligeros, sobrecarguen tu hígado aumentando el necesario trabajo de eliminación que exigirán la ingesta de toxinas como los plaguicidas.
Consumir fresas ecológicas es la mejor forma de evitar estos plaguicidas, pero, además, tiene otras ventajas. Según datos de la Universidad Politécnica de Valencia, basándose en los análisis de la ingeniera agrónoma y experta en agricultura ecológica Lola Raigón, las fresas ecológicas superan en firmeza y equilibrio de sabor a las fresas convencionales y, lo más importante, aportan más nutrientes, concretamente un 3,5% más de vitamina C y un 29% más de polifenoles.
Composición nutricional de las fresas ecológicas y convencionales
Por cada 100 gramos
| Nutrientes | Fresa eco | Fresa no eco |
|---|
| Energía | 29 kcal | 27 kcal |
| Carbohidratos | 6,4 g | 6,1 g |
| Proteínas | 0,9 g | 0,6 g |
| Grasa | - | - |
| Fibra | 2,2 g | 2,2 g |
| Agua | 90% | 91% |
| Potasio | 163 mg | 156 mg |
| Calcio | 31 mg | 24 mg |
| Magnesio | 18 mg | 12 mg |
| Hierro | 0,20mg | 0,19 mg |
| Zinc | 0,07 mg | - |
| Vitamina C | 58,7 mg | 56,6 mg |
Acidez total (% ác. cítrico) | 0,9 | 0,8 |
| Polifenoles* | 1.232 | 868 |
| Antiox totales** | 10,4 | 7,6 |
* En mg eq. ácido gálico por kg
** En μmol ET/100 g
Cómo incluir fresas en recetas depurativas
Parte de la delicada fragancia de esta fruta se pierde si la cocinamos, por lo que la mejor manera de disfrutar de las fresas es al natural. Y la buena noticia es que queda deliciosa en recetas que pueden resultar especialmente depurativas.
Ensaladas y gazpachos
Una buena idea, por ejemplo, es utilizarla en las ensaladas, a las que da un toque más festivo y alegre. En estas recetas podemos acompañarlas de otras frutas más neutras, como la manzana o la pera, o de aguacate, con el que se lleva muy bien.
Además, las fresas tienen una gran afinidad con algunos frutos secos como nueces o avellanas, así como con el queso fresco o la mozzarella, lo que nos abre un abanico de posibilidades a la hora de crear originales entrantes.
También podemos aprovechar que hace muy buenas migas con el pepino o incluso con el tomate, y utilizar hojas verdes que contrasten, por color y sabor, como la rúcula y los canónigos.
Un consejo es no servirlas demasiado frías para disfrutar de toda su fragancia y las incorporemos a la ensalada justo antes de servir.
Otra opción es usarlas en salsas que ayuden a vestir y dar color a nuestras recetas, o para elaborar sopas frías como el gazpacho.
Hay que tener en cuenta que, como las fresas son muy delicadas, no es conveniente que las dejemos en remojo con agua, ya que podrían perder aroma. Si son de cultivo biológico, bastará con frotarlas suavemente con un trapo de cocina limpio, pero si hay que lavarlas se colocan en un colador, sin cortarles el rabillo, se pasan rápidamente bajo un chorrito de agua fría y se dejan escurrir bien.
Postres con fresas más ligeros
Las fresas son también magníficas para hacer en mermelada, que podemos hacer con poco azúcar, y un ingrediente de lujo en cualquier macedonia. Melón, mango, kiwi, plátano, piña y bayas silvestres casan muy bien con el sabor perfumado de la fresa. Si, además, añadimos un poco de menta fresca, vainilla o clavo de olor la receta quedará redonda.
Una receta muy sencilla es añadirles un poco de azúcar integral molido, sirope de agave o miel y dejarlas macerar hasta que suelten el néctar. También se suele usar el jugo de algún cítrico, como naranja o mandarina, pero la manera más sorprendente y también ligera de prepararlas es dejarlas en maceración varias horas con un poquito de vinagre de manzana o cualquier otro que nos apetezca. Podemos añadirles un poco de canela y espolvorearlas con semillas de amapola o de sésamo negro en el momento de servir. Una pizca de pimienta realzará su sabor.
Por supuesto, en momentos en que nos apetezca saltarnos el detox o que no estemos haciéndonos una receta depurativa, también podemos usarlas en recetas más golosas, procurando buscar un equilibrio haciéndolas más saludables. En repostería, las fresas se usan desde luego por su sabor, pero también por su atractivo color. Quedan muy decorativas sobre tartaletas de frutas o como colofón de una deliciosa mousse de chocolate.
Por otra parte, el sabor untuoso de algunos lácteos les sienta de maravilla. Con añadir un poco de yogur cremoso a una macedonia o unas rodajas de fresa a un kéfir le damos una nueva dimensión.
Recetas con fresas ligeras y saciantes
![Ensalada de berros, rúcula y diente de león con fresas](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 900 675"%3E%3C/svg%3E)
Ensalada de fresas con flores al jengibre
Una ensalada muy ligera con hojas amargas que estimulan el hígado, como la rúcula y el diente de león, y un aliño nutritivo con jengibre y vinagre de manzana.
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
- 1 puñado de berros
- 1 puñado de rúcula
- 1 puñado de diente de león
- 1 puñado de hojas de capuchina
- 350 g de fresas
- flores de caléndula y de rúcula
- 1 cucharadita de zumo de limón
Para el aliño de zanahoria y jengibre:
- 1 zanahoria mediana, pelada y troceada
- 1 cucharadita de jengibre rallado
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- 1/4 de taza de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de gomasio
- 2 cucharadas de agua
- una pizca de pimienta
PREPARACIÓN (20 minutos):
Para el aliño, tritura la zanahoria en la batidora con el jengibre y el agua. Añade el vinagre y, sin dejar de batir, el aceite. Pon el gomasio.
Lava las fresas, córtalas en rodajas y déjalas 20 minutos en maceración con el limón.
Haz un mézclum con las hojas. Mézclalo todo, aliña con la salsa y decora con las flores
Crepes de sarraceno con frutos rojos
En esta receta se utiliza harina de trigo sarraceno, sin gluten, y diferentes bayas de efecto depurativo además de las fresas.
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN (30 minutos):
Casca los huevos en el vaso de la batidora. Añade la harina, la leche de coco y la miel, y tritura hasta que obtengas una masa lisa. Pásala a un bol, tápala y déjala reposar 15 minutos.
Lava la fruta en agua fría y déjala escurrir en un colador. Trocea las fresas y mezcla todo.
Unta con aceite la sartén, caliéntala y vierte un cacillo de masa. Extiéndela girando la sartén y cuece un minuto. Cuando burbujee dale la vuelta; cuaja un minuto más y retira. Haz igual el resto de creps hasta acabar la masa.
Rellena con fruta. Dobla los bordes para formar paquetitos y espolvorea con canela.