10 trucos para ahorrar en la cesta de la compra comiendo sano

Dietista nutricionista

15 de octubre de 2021 · 07:00

La cesta de la compra se lleva una buena parte del presupuesto familiar. El reto de reducir el gasto alimentario manteniendo o incluso aumentando estas calidades es en gran medida cuestión de buena información, sentido común y capacidad de adaptación.

Este puede ser un momento excelente para reflexionar sobre los hábitos dietéticos, para separar la paja del grano y deshacerse de lastres por los que se paga un precio elevado.

De la alimentación se puede esperar calidad nutricional, higiénica y organoléptica (la relacionada con los aspectos sensoriales). Pero ninguna de las tres se garantiza tirando solo de chequera.

Además, teniendo en cuenta la trascendencia que la alimentación tiene en la vida y su enorme impacto social, económico y ecológico, no solo se presenta una oportunidad para poner orden en la dieta sino también para repensar el consumo alimentario y encauzarlo hacia intercambios más justos y hacia una economía y explotación de los recursos sostenibles. Estos son algunos trucos.

1. Respetar las claves nutricionales

A la hora de economizar el presupuesto alimentario, la mejor forma de empezar es tomar la dieta saludable como marco de referencia y que funcione como modelo acerca de lo que es necesario y recomendable. Este es, sin duda, el mejor punto de partida para determinar lo que falta y lo que sobra.

2. Legumbres y cereales: un valor seguro

Los hidratos de carbono complejos, en concreto el almidón, son los nutrientes que deben aportar el mayor número de calorías en la dieta, y los alimentos que los contienen en grandes cantidades configuran la base de las pirámides alimentarias. Teniendo en cuenta sus aportaciones nutricionales, se encuentran entre los que nos pueden dar más por menos.

Este es el caso de las legumbres, que proporcionan una relación excepcional de calidad nutricional y precio. Ricas en hidratos de carbono complejos, proteínas de origen vegetal, determinadas vitaminas y minerales, y fibra alimentaria, constituyen un alimento altamente energético con una elevada densidad nutricional, muy recomendable y con un coste muy asequible.

No es extraño, pues, que la recomendación de su consumo sea una prioridad para los expertos en nutrición, que consideran que la espectacular disminución de su consumo en las últimas décadas supone un gran error.

LaSociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda aumentar su ingesta hasta alcanzar las 2-4 raciones a la semana, lo que equivale a decir que sean la fuente energética más destacada de la comida principal durante buena parte de la semana.

También es el caso de los cereales en general y del pan en particular, que por fin, de forma científicamente contrastada, ha podido quitarse de encima el tópico de que engorda. Su presencia en la dieta diaria, ya sea entre comidas o acompañando a las tomas principales, no solo contribuye a garantizar el equilibrio nutricional sino también a sanear el bolsillo.

3. Optar por frutas y hortalizas de proximidad

Si en algo existe unanimidad en relación a la planificación de la dieta es en la importancia de una presencia generosa de frutas y hortalizas, alimentos cuyo coste ha experimentado un aumento notable en los últimos tiempos.

Las cinco raciones que se recomienda tomar a diario, combinando la forma en crudo y la cocida, representan alrededor de 1 kg de producto, lo que supone un gran gasto.

Un modo de mejorar su calidad y su precio es acercarse a los productores locales, apostar por los llamados "productos de la tierra". Aunque la palabra globalización tiene un amplio mercado y mucho de negocio detrás, para un consumidor de a pie puede resultar difícil comprender por qué se importa uva de Italia, manzanas de Chile o naranjas de Israel –con el gasto de recursos que conlleva– si España dispone de estas frutas en abundancia. Por el camino hasta el consumidor se pueden quedar muchos nutrientes y también aumentar mucho los costes.

A su vez, de esta forma también se fomenta el consumo estacional de las frutas y hortalizas, otra cuestión relevante teniendo en cuenta cómo repercute positivamente tanto en la calidad del producto como en su precio y el ahorro de recursos energéticos. Así se ayuda a la economía local de cada una de las zonas productoras y se pone freno a la especulación alimentaria.

Buscar un proveedor o entrar a formar parte de alguna cooperativa que facilite el acceso a estos productos y a su abastecimiento son dos formas de acercar el huerto a casa.

4. No dejarse seducir por las apariencias

Siguiendo la máxima de que "la belleza está en el interior", se puede dar preferencia a piezas de frutas y hortalizas que, aunque no destaquen por tamaño y forma, sí conserven intacta su calidad nutricional. Y es que muchas veces se paga más únicamente por las apariencias.

Se está dispuesto a pagar más por evitar dedicar tiempo a los alimentos, lavando hojas de ensalada o pelando y cortando fruta. Pero, ¿compensa?

5. Restringir lo superfluo y valorar la austeridad

Si por alguna cosa se caracteriza el consumismo es por crear falsas necesidades en todos los ámbitos, y la alimentación no es una excepción. Por efecto de un consumismo feroz se han ido adquiriendo hábitos alimentarios que no se ajustan a las necesidades del organismo.

Cada día recibimos el impacto de decenas de mensajes publicitarios que incitan a la adquisición de productos con escaso o nulo interés nutricional y cuyo consumo resulta, por consiguiente, superfluo y costoso.

Los hechos demuestran que en los países ricos los problemas relacionados con la alimentación se vinculan sobre todo a la sobreabundancia y al desequilibrio, y no tanto a la escasez y la precariedad.

Observando las dietas habituales que siguen los pueblos más longevos, se aprecia que está presidida por la austeridad. Así, por ejemplo, la población de Okinawa, en Japón, cuyo porcentaje de personas centenarias es mayor que en ningún otro lugar del planeta, se ha comprobado que sus habitantes toman hasta un 40% menos de calorías que en las dietas consideradas "normales", un dato que abunda en la hipótesis que asocia la restricción calórica con el aumento de la longevidad.

El principal cambio que puede ayudar a mejorar la dieta y economizar a la vez el presupuesto alimentario es la reducción del consumo de productos cárnicos y de alimentos superfluos.

Comemos habitualmente una cantidad de proteínas muy superior a la que, según las recomendaciones, se precisa realmente; un derroche que, además de innecesario, resulta potencialmente perjudicial. Y eso se debe en gran medida al consumo excesivo de carne, uno de los alimentos más caros en la cesta de la compra.

También el sobrepeso sale caro. El preocupante porcentaje de obesidad que se observa en nuestro país es en gran medida el resultado inevitable del exceso y el desequilibrio alimentarios. La lista de alimentos superfluos es larga: embutidos, productos de bollería y pastelería, bebidas refrescantes, chucherías, snacks…

6. ¿Cómo ahorrar en la cesta de la compra?

Desde hace años, las autoridades sanitarias no cesan de recomendar que se eviten los excesos de la alimentación actual: el exceso global de alimentos, el exceso de energía, de azúcares, de grasas (en especial de origen animal), de proteínas y de alcohol.

Sin duda, de que una de las mejores formas de economizar es comer bien. Pero, además, en el día a día se pueden poner en práctica un gran número de iniciativas y medidas que pueden resultar de gran ayuda a la hora de cuadrar las cuentas del presupuesto alimentario:

Lista de la compra. El primer paso puede ser planificar los menús y, en función de ellos, elaborar una listacon los productos que realmente se necesitan y seguirla al realizar la compra. Se pueden hacer compras mensuales de los alimentos más duraderos, como pastas alimentarias, arroz, aceite de oliva…
Ofertas. Resulta útil aprovechar las ofertas y descuentos ocasionales, pero siempre pensando si realmente se necesitan y se consumirán. Un 3x2 o un 2x1 resulta rentable si se dispone de espacio para almacenar lo que se compra y si no se acaban tirando los excedentes por ser un producto rápidamente perecedero. Conviene, pues, fijarse en la fecha de caducidad de los productos, en particular de aquellos que estén en oferta, así como en su conveniencia.
Tentaciones. Se recomienda ir a comprar con el estómago lleno, para evitar las tentaciones y la compra por impulso, y hacerlo en las horas en que hay menos gente, para ir más rápido y detenerse menos ante los estantes.
Marcas "blancas". Una buena opción es optar por segundas marcas o "productos blancos", a menudo mucho más baratos y de características muy similares o idénticas a las de las primeras marcas, que son las que realmente los fabrican.
Comparar precios. Aunque pueda llevar un poco de tiempo, vale la pena comparar precios de distintos establecimientos. Se puede llegar a ahorrar entre un 20 y un 40% del importe de la compra. De una encuesta de precios de la OCU se desprende que la diferencia entre hacer la compra en un establecimiento caro o barato puede llegar a suponer más de 1000 euros anuales en la cesta tipo por la misma calidad.
"Alimentos servicio". Se denomina así a los productos elaborados industrialmente que se venden como comida lista o casi lista para comer. Entre ellos se encuentran los llamados "de cuarta generación": vegetales y frutas lavados, pelados y cortados, pero también los cocinados y precocinados. ¿Compensa realmente pagar más?

7. ¿Cómo aprovechar los alimentos en casa?

Al igual que en el supermercado, es importante tener en cuenta ciertos consejos para no desperdiciar alimentos tampoco en casa:

Máximo rendimiento. Conviene consumir primero los alimentos del frigorífico que caducan antes y llevar un control sobre lo que hay en el congelador. Para que el pan se conserve más tiempo se puede congelar en una bolsa de plástico y dos horas antes sacarlo del congelador, rociarlo con unas gotas de agua y hornearlo durante tres minutos. Si se ha secado se puede utilizar para hacer tostadas o rallarlo.
Alimentos crudos. Hay que tener en cuenta que en principio resulta preferible apostar por los alimentos crudos, que además de ser muy saludables permiten ahorrar tiempo en la preparación y en la energía necesaria para la cocción.
No desperdiciar el calor. Interesa cocinar según las necesidades, usando ollas y sartenes de materiales que sean buenos conductores de calor y antiadherentes, y tapando los recipientes para cocinar guisos para evitar perder calor. Si se utiliza el horno conviene intentar aprovechar al máximo su capacidad, cocinando el mayor número posible de alimentos de una sola vez. Si se usan placas de cocina, mejor apagarlas un poco antes de tiempo para que el plato se acabe de cocinar con el calor residual.
Slow Food. Ya en la mesa, se puede recordar la propuesta del movimiento Slow Food, puesto que comiendo despacio se come menos y se saborea más la comida. Mejor servir porciones saludables y levantarse de la mesa con sensación de ligereza para evitar cumplir con el refrán de que "se come mucho después de harto".

8. Retomar la fiambrera

Los datos indican que más de un tercio del consumo alimentario en España se produce fuera del hogar. Comer con frecuencia en restaurantes resulta caro y si a esto se le añade que, por lo general, se escogen menús más energéticos y menos saludables que los caseros, quien quiera evitarlos puede optar por llevarse la comida de casa.

Comer de fiambrera constituye una opción muy sencilla y económica. Además, si se hace bien, resulta muy saludable porque permite garantizar la calidad de los alimentos que se consumen y asegurar variedad en los menús. Todos los grupos de alimentos se conservan en perfectas condiciones en las fiambreras si se sabe cómo hacerlo.

9. Volver a la dieta mediterránea

A mediados del siglo pasado se bautizó como "dieta mediterránea" al patrón alimentario característico de los países de la cuenca del Mediterráneo. Denostada durante mucho tiempo por ser vista como de "pobres", hoy se considera un modelo alimentario ejemplar por sus ventajas evidentes para la salud.

Destacan el protagonismo de los hidratos de carbono complejos en cuanto al aporte energético, una ingesta moderada de grasa de alta calidad y una presencia de proteínas ajustada a las necesidades del organismo.

Esto implica una dieta basada en alimentos vegetales, con una especial atención a cereales, legumbres y productos de la huerta, y una ingesta de grasas moderada con el aceite de oliva como protagonista.

A pesar de sus beneficios, el patrón de la dieta mediterránea tradicional se está perdiendo aceleradamente entre la población española, mientras que los países del norte de Europa han comenzado a introducirla en su alimentación diaria.

10. Unos últimos consejos

A la hora de comprar, es útil tener en cuenta algunas propuestas saludables y baratas:

Sopas. Pueden resultar platos altamente nutritivos y, sin embargo, económicos. Conviene tenerlas muy en cuenta tanto en invierno como en verano (sopas frías).
Frutos secos. Su precio por kilo es elevado pero el tamaño de las raciones recomendadas es pequeño, aportan grasas saludables y resultan muy nutritivos.
Congelados. La congelación permite mantener en buena medida el contenido nutricional natural del alimento. Su relación beneficio/coste es, teniendo en cuenta el actual ritmo de vida, satisfactoria.
Otras cocinas. Vivimos en un mundo intercultural, lo que nos pone en contacto con otras cocinas y formas de alimentarse. Se pueden hacer propias aquellas propuestas que resulten más beneficiosas.