Por qué incluir col lombarda en tu menús diarios (y trucos y recetas para hacerlo)

En esta col, la explosión de color es un reflejo de la gran variedad de nutrientes y sustancias protectoras que aporta y que la convierten en una verdura indispensable.

Col lombarda recetas propiedades
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Hay una bonita col que entra por los ojos con sus sinuosas hojas violáceas, pero ese color no solo la hace atractiva a la vista sino especialmente rica en antioxidantes. Además de los compuestos azufrados beneficiosos por los que se conoce a todas las coles, aporta una gran cantidad de antocianinas, los mismos pigmentos antioxidantes que hacen tan saludables a arándanos, granadas, cerezas, uva negra o superalimentos como el maíz morado o el açaí.

Se trata de la col lombarda, también conocida como col roja o morada, una col que, aunque vemos a menudo en nuestros mercados, a veces puede resultar difícil saber cómo incluir en nuestros platos, más allá de las ensaladas. Incluso en estas se pueden tener dudas sobre cómo aliñarla o combinarla. Tal vez por ello quizá no pensemos en ella cuando nos proponemos aumentar nuestro consumo de coles para beneficiarnos de las propiedades de estas saludables verduras. Pero motivos no faltan para tenerla presente y descubrir cómo disfrutar de ella en nuestras recetas.

Aquí te contamos por qué es tan saludable la col lombarda y te damos recetas e ideas para que esta poderosa col forme parte de tu vida para siempre.

Col lombarda: cómo utilizarla en la cocina

La temporada de la col lombarda va de noviembre a febrero y es un ingrediente típicamente invernal, con bastante protagonismo en las recetas navideñas de algunos países. Su color da un toque muy decorativo a cualquier plato.

La col lombarda puede consumirse tanto cruda como cocida, aunque lo más habitual es cocinarla. Tiene un sabor algo más dulce que el de la col verde o el repollo, y sus hojas son más crujientes y duras, por lo que se necesita más tiempo de cocción para que queden tiernas. Por ello, si queremos preparar la col lombarda salteada, es aconsejable cortar sus hojas finamente y hervirlas mínimamente antes.

Ahora bien, la col lombarda se presta bien a su uso en crudo, en ensaladas. Las ensaladas de col lombarda, desde luego, son una gran opción, pues permiten aprovechar bien su riqueza en vitamina C: una ración de 100 gramos cubre más de la mitad de las necesidades diarias de esta vitamina antioxidante. 

Además de ser rica en vitamina C, la col lombarda aporta una buena cantidad de fibra, que no solo favorece la digestión y alivia el estreñimiento, sino que alimenta a la microbiota intestinal beneficiosa.

También aporta abundante vitamina K, esencial para la salud ósea, junto a pequeñas dosis de calcio, potasio y otras vitaminas como A, B2, B3, B6 y ácido fólico.

Col lombarda cruda en ensalada

Si vamos a utilizarla cruda en ensalada, será necesario cortarla bien fina o rallarla, salarla y dejarla una hora en reposo.

Luego se lava bien para eliminar la sal, se escurre y se seca; así evitamos que vaya soltando agua, la ablandamos y realzamos su sabor.

Col lombarda cocida

Si vamos a cocerla, hay que evitar hacerlo en exceso para que no pierda su delicado color y usar siempre el fuego bajo o, mejor aún, el vapor.

Unas gotas de vinagre, además de mejorar su sabor, le darán un matiz más brillante y rojizo, más bonito y apetecible. Le van bien el vinagre de manzana y el de Módena, pero cualquier otro nos puede servir.

Cómo combinar la col lombarda

Estas son algunas combinaciones deliciosas con col lombarda:

  • El vinagre no solo realza la col lombarda cocida. También le sienta muy bien a la col lombarda cruda, por lo que cualquier vinagreta que preparemos será ideal para las ensaladas, sobre todo con un poco de mostaza.
  • Tanto en crudo como cocinada la col lombarda casa bien con zanahorias, manzanas, peras y frutos secos y semillas como almendras, sésamo o piñones. También con algunos lácteos, como el yogur o el kéfir, que pueden incluirse en el aliño.
  • Para las recetas cocidas, además de los ingredientes mencionados, le van bien las verduras dulzonas como la calabaza o el boniato.
  • Otros ingredientes que realzan su sabor son la cebolla o el ajo.
  • La patata es buena compañera de las coles en general y también de la lombarda.
  • El jengibre, la pimienta negra y roja o el comino son las especias que más afinidad tienen con ella. Y las mejores hierbas, el perejil, el cilantro, el eneldo o el orégano.
  • Fermentada, en forma de chucrut, está deliciosa, sobre todo si se condimenta con enebro. Se puede usar como guarnición en muchos platos, o sobre cremas o timbales de verduras.

Recetas con col lombarda

A continuación, te proponemos dos recetas con col lombarda para que disfrutes de todos sus beneficios.

Wok con ajo tierno, germinados y pasas

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

  • 250 g de germinados de judía mungo
  • 300 g de col lombarda en juliana
  • 70 g de ajos tiernos
  • 1 rama de apio
  • 1 cucharada de jengibre fresco picado
  • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  • 1 cucharadita de pimentón
  • ½ cucharadita de comino
  • 2 cucharadas de pasas
  • sal, pimienta y aceite de oliva

PREPARACIÓN (30 minutos):

  1. Corta el apio y los ajos tiernos en trozos de medio centímetro aproximadamente, haciendo un corte en diagonal, y reserva.
  2. Calienta en la sartén dos cucharadas de aceite y saltea los ajos y el jengibre. Seguidamente, con el fuego medio, añade las especias y mezcla bien para que se integren los aromas.
  3. Después añade el apio, la col lombarda, las uvas pasas y los germinados de mungo sin dejar de mover de abajo hacia arriba. Mantén el fuego medio-alto hasta que la col lombarda quede al dente.
  4. Añade sal y pimienta al gusto.

Ensalada multicolor con almendra

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

  • ½ col lombarda
  • 3 zanahorias
  • 4 rabanitos
  • 2 manzanas
  • 40 g de crema de almendras blancas
  • 10 g de shiro miso
  • 20 g de almendra fileteada
  • ½ cucharadita de semillas de amapola
  • el zumo de un limón
  • aceite de oliva, pimienta blanca y sal

PREPARACIÓN (20 minutos + reposo):

  1. Lava y corta la col en juliana fina. Mezcla con las semillas de amapola, 2 cucharadas de aceite, limón, sal, pimienta y deja macerar 1 hora.
  2. Raspa y corta las zanahorias en tiras. Pela la manzana, córtala en láminas y saltéala con un poco de aceite a fuego suave 15 minutos hasta que quede blanda. Corta los rabanitos en láminas y superponlas formando una flor.
  3. Reparte la col, la zanahoria y la manzana en los platos. Mezcla la crema de almendra con el miso y sirve por encima. Espolvorea las semillas y las almendras, y decora con la «flor».

col lombarda: propiedades depurativas y antioxidantes

Uno de los grandes motivos para incluir col lombarda en tus menús semanales es su poder depurativo y protector del hígado, que le confieren sus compuestos azufrados. También su riqueza en compuestos antioxidantes.

Los compuestos azufrados que proporcionan a la col lombarda y a otras variedades su sabor algo amargo y picante son los glucosinolatos. Al prepararla, masticarla y durante la digestión, los glucosinolatos se mezclan con enzimas presentes entre las fibras de la planta y se transforman en compuestos de propiedades anticancerígenas: indoles como el indol-3-carbinol o el diindolilmetano, e isotiocianatos como el sulforafano.

Se sabe que el consumo regular de coles reduce la incidencia de cáncer de pulmón, estómago, colon y piel gracias a la combinación de estos compuestos azufrados con otros antioxidantes presentes en este tipo de verduras. Esto hace muy interesante a la col lombarda, con un contenido en antioxidantes unas 4,5 veces superior al de otras variedades de col verde.

Los compuestos azufrados presentes en la col lombarda, a su vez, protegen el hígado y poseen propiedades antirreumáticas. Los isotiocianatos, además, favorecen la producción de ácidos grasos de cadena corta por las bacterias intestinales, sumando así otra acción beneficiosa para la microbiota intestinal al efecto de su fibra.

El sulforafano en concreto se considera también cardioprotector gracias a su acción antioxidante sobre el colesterol LDL, un factor clave en la prevención de la arterosclerosis.

Y a esta protección cardiovascular se suman las antocianinas, a las que se atribuye, además, beneficios como la capacidad para retrasar el envejecimiento celular, rebajar la inflamación, reforzar el sistema inmunitario y proteger la vista.

Por todos estos beneficios merece la pena aprender a utilizar la col lombarda en la cocina y sacarle partido.

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