Nutrición y endocrinología

Alimentos, hormonas, metabolismo y peso: ¿Qué relación hay?

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Manuel Núñez
Manuel Núñez

Periodista especializado en salud y ecología

El sistema hormonal reacciona de distintas formas a la ingesta determinados nutrientes y eso acaba influyendo en el control del peso. ¿Qué comer para regular el metabolismo?

Existen decenas de hormonas implicadas en el metabolismo que son fundamentales para el control del peso.

Actualmente se sabe que el peso no depende únicamente de la cantidad de calorías ingeridas y gastadas, sino de cómo reacciona el organismo globalmente, y sobre todo el sistema hormonal, ante la ingesta de determinados nutrientes.

El papel de la hormona insulina en el peso

Por ejemplo, la insulina, hormona producida por el páncreas, es imprescindible para controlar la tasa de glucosa en la sangre y para dirigir este combustible hacia las células.

Es bien sabido que si se consumen demasiados alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida (azúcar, harinas blancas...) se producen picos indeseables en la producción de insulina y con el tiempo puede desarrollarse una resistencia insulínica (la hormona pierde eficacia) y diabetes. Además, la insulina favorece que el exceso de azúcar se transforme velozmente en grasa corporal.

Para controlar la tasa de glucosa en la sangre y la secreción de insulina conviene tomar alimentos ricos en fibra (hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres), realizar cinco ingestas diarias y moderar las raciones.

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La insulina funciona de manera complementaria con otra hormona menos conocida, el glucagón, cuya misión es elevar los niveles de glucosa en la sangre cuando es necesario, movilizando las reservas de glucógeno que se hallan en el hígado. Los alimentos proteicos (legumbres, frutos secos, semillas..) favorecen la síntesis de glucagón.

Al observar la acción de las hormonas se comprende por qué los nutricionistas las tienen cada vez más en cuenta al desarrollar nuevas estrategias de control del peso.

La dieta de la zona: ¿realmente funciona?

El bioquímico Barry Sears es famoso por diseñar la llamada "dieta de la zona", cuyo objetivo es mantener la insulina y el glucagón en equilibrio a fin de evitar la obesidad, la diabetes y las alteraciones cardiacas, entre otras enfermedades de gran incidencia.

Sears recomienda realizar una ingesta cada 3 o 4 horas, siempre con las mismas proporciones de calorías procedentes de los hidratos de carbono (40%), las proteínas (30%) y las grasas (30%).

Sin embargo, la mayoría de nutricionistas considera que esta dieta, si bien puede ser eficaz para perder peso a corto plazo, aporta demasiadas proteínas y escasos hidratos de carbono. Además, no está probado que regule realmente los niveles hormonales; y es que, aparte de la insulina y el glucagón, existen muchos otros agentes que desempeñan un papel en el metabolismo.

Los investigadores –estimulados por las industrias farmacéuticas que buscan la píldora milagrosa contra la obesidad– se están enfrentando con un verdadero galimatías de señales hormonales vinculadas entre sí y relacionadas con los sistemas inmunitario y nervioso. Es de esperar que con el tiempo se comprenda este lenguaje, todavía sin descifrar.

Tener hambre o no: una cuestión hormonal

En cualquier caso,cuando nos sentimos empujados hacia la cocina o la despensa podemos estar seguros de que una hormona se encuentra implicada. El hambre es la consecuencia del trabajo conjunto de hormonas y neuronas.

En una estructura del cerebro denominada hipotálamo se traducen los mensajes procedentes del cuerpo al lenguaje de la conciencia implicando emociones que condicionan el comportamiento. Cuando la tasa de azúcar baja en la sangre o el estómago está vacío, la persona siente hambre o acaso se imagina su plato preferido.

En el centro de decisiones del cerebro en materia de hambre y saciedad existen dos tipos de neuronas que controlan la ingesta de alimentos:

  • Las neuronas aceleradoras producen el neuropéptido Y (NPY), que estimula la ingesta.
  • El segundo tipo actúa como freno: generan melanocortinas, que la inhiben.

Este es uno de los mecanismos que se hallan detrás del fracaso de las dietas de adelgazamiento habituales: cuando se reduce la ingesta, se activa la secreción de NPY y se bloquean las melanocortinas. Es decir: cuanto más se intenta perder peso, más se estimula la ingesta.

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Y aún hay más hormonas que conspiran contra las dietas:

Leptina: la "hormona de la grasa"

La leptina (del griego leptos, delgado) es secretada por las células grasas con destino al cerebro. Cuando la cantidad de grasa almacenada aumenta, se libera leptina en el flujo sanguíneo, que informa al cerebro de que tiene bastante comida y debe inhibir el apetito y aumentar el gasto energético (se elevan la velocidad del metabolismo y la temperatura corporal).

Se ha descubierto que las personas obesas sufren una resistencia a la leptina y que no dejan de sentir hambre cuando sus niveles aumentan. Se sabe también que las dietas hipocalóricas provocan la bajada brusca de las concentraciones de leptina, y de esta manera predisponen a la recuperación del peso perdido.

Por otra parte, los investigadores han hallado una relación entre niveles de leptina, obesidad y deficiencia de cinc. Por tanto, puede ser interesante asegurarse la ingesta de este mineral, que además es esencial para el funcionamiento del sistema inmunitario y la sexualidad. El cinc se halla en los huevos, los cereales integrales, ciertas semillas y las legumbres.

Grelina: la "hormona del hambre"

La hormona grelina, secretada por el estómago y en menor proporción al principio del duodeno y otros órganos, constituye otro tipo de señal de alerta. Sus niveles se elevan abruptamente cuando el estómago está vacío e indican al cerebro que es hora de generar sensación de hambre y segregar jugos gástricos.

Cuando el estómago está lleno los niveles bajan, pero el grado del descenso varía en función de lo que se haya comido: los hidratos de carbono y las proteínas consiguen una supresión más eficaz que las grasas. Esto ayuda a entender por qué una dieta rica en grasas favorece el sobrepeso, con independencia de que aporte más calorías.

En el apetito también influyen las preferencias personales, que están grabadas en el organismo mediante asociaciones entre aromas, recuerdos, emociones, neurotransmisores y hormonas.

La dopamina, una sustancia implicada en las sensaciones placenteras y en la adicción a las drogas, se dispara la primera vez que una persona prueba un alimento que le gusta. Después, cada vez que la vista o el olfato vuelven a detectarlo, la descarga se produce por anticipado.

Cuando la bioquímica está en marcha, a la razón le cuesta imponerse. Por eso es fácil elegir alimentos poco convenientes.

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¿Cómo comer para regular el metabolismo?

Está lejos de inventarse la dieta que sea capaz de controlar la producción de todas las hormonas, pero la mayoría de expertos coincide en la necesidad de limitar la ingesta de alimentos con un índice glucémico alto (especialmente dulces y alimentos elaborados con harinas refinadas) y las grasas saturadas e hidrogenadas.

Conviene que la dieta aporte suficientes alimentos grasos beneficiosos, como el aceite virgen de oliva, el lino, las nueces, las almendras y las avellanas. El cuerpo fabrica algunas hormonas (como la testosterona, la progesterona o las prostaglandinas antiinflamatorias) a partir de ciertas grasas que aportan los alimentos. Por eso las dietas deficientes en ácidos grasos pueden provocar una variedad de desórdenes hormonales.

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La glándula tiroides necesita ciertos nutrientes para secretar hormonas que regulan el metabolismo basal y afectan al desarrollo de los sistemas fisiológicos, especialmente el nervioso. Según múltiples estudios, el seguimiento de dietas muy restrictivas y bajas en nutrientes disminuye la síntesis de la hormona tiroidea más activa, la triyodotironina o T3.

Las personas que siguen dietas muy restrictivas, en vez de T3 activa, producen una sustancia que no tiene ningún papel como acelerador metabólico.

Uno de los trastornos más frecuentes que afectan a la tiroides es la deficiencia de yodo, que puede provocar bocio –aumento del tamaño de la glándula– y un hipotiroidismo que se manifieste a través de un ligero incremento del peso. En los casos de hipotiroidismo es recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en yodo, como sal marina o algas.

En cambio, el hipertiroidismo incrementa el metabolismo y puede producir una pérdida de peso, aunque también se puede engordar porque aumenta el apetito. En ese caso es recomendable seguir una dieta hipocalórica equilibrada, adaptada a las características físicas y la actividad del paciente. Deben evitarse, lógicamente, los alimentos con un contenido elevado de yodo y los suplementos nutricionales que lo incluyan.

Por otra parte, el rábano contiene rafinina, que normaliza la producción de tiroxina (T4) y de calcitonina. Esta es una hormona que controla la cantidad de calcio que se libera a la sangre y afecta a su depósito en los huesos. Pueden tomarse de uno a tres rábanos rojos en zumo al día.

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