La soja es una legumbre rica en proteínas y baja en grasas saturadas, pero hay personas que tienen intolerancia, alergia o simplemente no les gusta. Para quienes no quieran o puedan consumirla hay alternativas igualmente válidas. Lo mejor es no quedarse con una sola, sino ir variando para obtener benefecios añadidos. Algunas de estas alternativas también son ricas en proteínas, y otras se usan de manera similar en la cocina.
1. Seitán
Seguramente es la alternativa más conocida a la soja. El seitán se elabora básicamente con gluten de trigo y es rico en proteínas. Es una buena alternativa a la carne y se puede conseguir en bloques o en filetes ya preparados. Si te animas incluso puedes elaborarlo en casa sin grandes dificultades. No es obviamente apto para personas celiacas o con sensibilidad al gluten.
2. Legumbres
Otra alternativa muy válida y muy económica son las legumbres. Tienen una increíble capacidad saciante y son ricas en proteínas. Dispones de muchas variedades para elegir desde el tradicional garbanzo, hasta las alubia blanca, pintas y negras, pasando por las lentejas pardas, amarillas o naranjas.
Se pueden emplear legumbres en múltiples preparaciones (en el hummus, en cremas, en salteados y estofados, en ensaladas, fermentadas en forma de tempeh, para hacer hamburguesas vegetales…) y se pueden combinar con cereales, verduras y semillas o frutos secos... Deja volar tu imaginación y experimenta.
Por cierto, los cacahuetes también pertenecen al grupo de las legumbres y puedes añadirlos a muchos platos o comerlos como un tentempié entre horas, lo mejor es que los ases tu unos minutos al horno.
3. Otras leches vegetales
La de soja no es la única leche vegetal. Hay leches de almendras, anacardos, avena, coco, arroz, espelta, avellanas, etc Puedes comprarlas hechas (echa un vistazo a la lista de ingredientes y compra productos que no lleven azúcares añadidos) o puedes hacerlas tú misma; es sencillo y no precisas de sofisticados aparatos de cocina.
4. Quesos veganos
Para todos aquellos que quieran alternativas al queso tradicional y al queso de soja o tofu, existen multitud de alternativas veganas. Los quesos veganos se pueden hacer de frutos secos como el anacardo o las almendras. Hay muchas recetas para hacer en casa, verás que su sabor te convencerá inmediatamente.
5. Jackfruit o jaca
El jackfruit o jaca tal vez sea una de las alternativas menos conocidas a la soja, aunque le empieza a hacer sombra al tofu. El jackfruit es la fruta más grande del mundo, puede llegar a medir 90 centímetros y pesar entre 30 y 50 kilos. En Asia se aprovecha "todo" de esta fruta. Es muy rica en fibra y baja en calorías y se puede usar como sustituto de la carne en muchos platos (pero no aporta proteínas). Puedes encontrarla en supermercados asiáticos, normalmente precortada y ya envasada.
6. Beyond Meat
Si tienes alergia a la soja y te cuesta resistirte a la textura y el sabor de la carne, cada día hay más preparaciones vegetales que imitan sus cualidades. Los productos Beyond Meat, por ejemplo, no contienen soja y aportan hasta 20 g proteína por ración. Lo puedes encontrar en forma de hamburguesa o de salchicha.
7. Frutos secos y semillas
A pesar de que el tofu y el tempeh sean buenas fuentes de proteínas, hay otros alimentos que también las aportan como, por ejemplo, los frutos secos y las semillas. Son especialmente ricos en proteínas las almendras, las nueces, los anacardos y semillas como la chía, la calabaza, el girasol o el cáñamo, que además te aportan grasas saludables. Puedes añadirlos a platos como ensaladas o comerlos entre horas.
8. Altramuces
Si bien pertenecen a las legumbres los ponemos separados porque siguen siendo unas grandes desconocidos para mucha gente. Tienen un sabor ligeramente dulce y son una gran alternativa a la soja. Además on bajos en grasas, no tienen gluten, y son ricos en fibra.