Cocinar conociendo las características de los ingredientes, así como los efectos de las diferentes técnicas culinarias, es fundamental para que los resultados sean gustosos y sobre todo sanos", nos explica Isma Prados, autor de La cocina de Isma (Ed. RBA Integral), quien en este artículo responde con argumentos científicos y culinarios a preguntas que siempre nos hemos hecho, y nos ayudan a cocinar más sano.
Duda sobre comida saludable 1. ¿Por qué no es bueno freír?
Si durante la preparación el aceite se calienta por encima de los 180 ºC, existe la posibilidad de que se oxide y de que se formen hidrocarburos policíclicos aromáticos, que podrían ser cancerígenos si se toman de forma reiterada.
Al cocinar carne también aumentan las probabilidades de que se formen otros compuestos cancerígenos, como las nitrosaminas, a partir de los aminoácidos y los nitratos.
La regla básica es evitar tanto que el aceite humee como la carbonización.
Por otra parte, al freír los alimentos se empapan de grasa, cuyo consumo excesivo favorece el sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares.
Por tanto, la fritura, entendida como la cocción por inmersión en aceite, debería reservarse para alimentos que se comen esporádicamente y en poca cantidad, no para los segundos platos o los platos principales.
En general, son más recomendables otras formas de preparación que impliquen temperaturas más bajas.
Duda sobre comida saludable 2. ¿Qué ventajas tiene saltear a la plancha?
Es un método de cocción alternativo a la fritura y más respetuoso con el sabor, la textura y las propiedades de los alimentos. Se emplea una cantidad mínima de aceite, suficiente para que no se peguen a la plancha, y se cocinan solo el tiempo necesario para que se doren las superficies.
El pardeamiento es consecuencia de un proceso químico denominado reacción de Maillard, por la cual los hidratos de carbono y las proteínas del alimento se combinan para generar nuevas sustancias. Hacen más gustoso el alimento, pero en sus últimas fases pueden implicar la aparición de sustancias peligrosas para la salud. Es otra razón para evitar las carbonizaciones típicas de las frituras.
Un salteado rápido además sella el alimento y reduce la pérdida de jugos y con estos, de vitaminas y minerales. No conviene dar la vuelta continuamente, sino esperar a que el dorado de cada lado termine. Luego la cocción puede completarse en la cazuela o el horno con temperaturas por debajo de los 100 ºC.
Si salteamos en lugar de freír será mucho más fácil que el consumo de aceite se mantenga dentro de lo recomendable, es decir, no más de cuatro cucharadas diarias.
Duda sobre comida saludable 3. ¿Qué aceite es el mejor?
- Para saltear, el aceite más estable es el de oliva.
- Para preparaciones al horno que no alcanzan temperaturas altas, o si se desea un sabor más neutro, se puede elaborar un coupage, es decir, una mezcla de aceites. Por ejemplo, una combinación de girasol al 60 por ciento, de oliva al 30 y de sésamo al 10.
- Después de la cocción, para dar un toque de sabor, los más convenientes son los aceites de mayor calidad: los virgen extra, sean de oliva, girasol u otras semillas.
Duda sobre comida saludable 4. ¿Qué son las infusiones en aceite?
En cocina se llama infusionar al proceso de traspasar el sabor de un ingrediente a un líquido.
El aceite es muy indicado para hacer infusiones porque muchos componentes químicos que dan sabor a los alimentos se disuelven en sustancias grasas. El resultado es un aceite aromatizado que puede utilizarse para enriquecer muchos platos con una explosión inusitada de sabor.
El secreto es encontrar parejas con buena química. Con el aceite de oliva, por ejemplo, combinan la albahaca, la pimienta negra, la alcaravea, los chiles, el ajo, el jengibre, las cáscaras de limón o naranja, la menta, el romero, el estragón, el tomillo o la vainilla.
La preparación es muy simple: se pone el ingrediente en aceite y se espera. Si es una buena combinación, la infusión se produce en minutos a temperatura ambiente. Otras pueden tardar un par de horas. Un poco de calor puede ayudar a liberar los sabores.
Conviene hacer infusiones solo en la cantidad que se va a necesitar inmediatamente.
Duda sobre comida saludable 5. ¿Es mejor la cocción rápida o la lenta?
Las cocciones largas por ebullición (estofados, potajes) o los confitados en grasa dan mejor resultado usando temperaturas más bajas, es decir, apostando por una cocina más lenta, respetuosa y segura.
Los alimentos no se resecan, no encogen y quedan en su punto de cocción óptimo. Si se cuecen alubias durante 45 minutos en agua hirviendo pueden quedar bien, pero si se cuecen durante diez horas sin que lleguen a hervir, quedan como mantequilla.
Son preparaciones largas, que no se llevan bien con las prisas actuales, pero el horno permite hacerlas mientras se está fuera de casa. Hay que tener en cuenta que puede quedar funcionando, con el encendido y el apagado programados.
Se estima que 80 ºC es una buena temperatura de compromiso, teniendo en cuenta factores energéticos, culinarios y de tiempo.
Duda sobre comida saludable 6. ¿Cuándo se pone la sal, antes o después?
Depende de lo que se quiera conseguir. En general, si se pone sal y pimienta sobre el alimento antes de cocinarlo, se está favoreciendo que en lugar de desprender líquido lo absorba, lo cual resulta a menudo deseable porque la jugosidad enriquece la pieza. Esto se debe a los procesos de ósmosis, que regulan los volúmenes de líquido a uno y otro lado de las membranas celulares.
Además, en el agua la sal se descompone en iones de cloro y sodio, muy pequeños y móviles, que reaccionan con las células que forman los alimentos. En algunos casos puede interesar que la sal esté disuelta desde el principio en el agua de cocción para que extraiga los jugos de los ingredientes y con ellos, todos sus aromas y nutrientes.
En cualquier caso, la sal es imprescindible en la cocina, pero no por eso hay que usarla sin medida. El sodio que contiene puede contribuir a la retención de líquidos y a la hipertensión en personas vulnerables.
Conviene utilizar sal marina, que contiene algo menos de sodio que la sal convencional, o sales potásicas, que no lo contienen. Recurrir a las especias, al gomasio -mezcla de sal y sésamo- o a las plantas aromáticas también ayuda a reducir la ingesta de sodio.
Duda sobre comida saludable 7. ¿Cómo evitar que debido a la evaporación el plato quede salado?
Aprovechándose de la ley física de convección: en una cocción, el calor asciende hasta la superficie y provoca la evaporación de parte del líquido.
Pero si colocamos una tapa cóncava al revés y ponemos encima agua fría, ésta absorbe el calor y se evapora. El líquido de cocción no se reduce y por tanto no se concentra la sal. Es un sistema ideal para preparaciones largas que precisan una temperatura estable y no demasiado alta.
Por otra parte, en general interesa que la cocción (que siempre tiene lugar a 100 ºC porque esa es la temperatura en que el agua se transforma en vapor) no sea violenta. Una ebullición acelerada hace que los alimentos se rompan y que el caldo sea turbio. En cambio, una ebullición a fuego muy lento respeta la integridad de los ingredientes y el caldo queda cristalino.
El tiempo es uno de los ingredientes principales de la cocina sana.
Duda sobre comida saludable 8. ¿Cómo se usa el horno a baja temperatura?
El horno es muy adecuado para cocinar de manera muy suave y respetuosa. Además, el aire - al contrario que el agua o el aceite- no es un buen transmisor de calor, por eso no nos quemamos inmediatamente cuando metemos las manos dentro del horno (¡ otra cosa sería tocar el metal de sus paredes!).
Utilizarlo para cocinar a altas temperaturas implica un gran gasto energético. Es mucho más barato y sostenible cocer una patata en agua que hacerlo en el horno. Sin embargo, es muy útil en las preparaciones a baja temperatura, breves o prolongadas.
Permite cocinar con mucha precisión, no a través del selector, sino de un termómetro que resista altas temperaturas y que se puede dejar dentro para verlo desde fuera.
Actualmente se conocen las temperaturas óptimas de cocción de cada alimento, que suelen ser más bajas de lo que pensamos y suficientes para que se produzca la transformación deseable con la menor pérdida de nutrientes.
Por ejemplo, se pueden hacer cocidos de 85 a 100 ºC con unos resultados más sanos y gustosos que de cualquier otra manera. Los alimentos no se resecan , se cocinan de manera uniforme y se corre mucho menos riesgo de que queden demasiado hechos.
La preparación al horno puede terminar con unos minutos de alta temperatura si se desea conseguir superficies doradas y crujientes.
Duda sobre comida saludable 9. ¿Por qué la cocción al vapor es más sana?
En la cocción por inmersión habitual (hervido), parte de los minerales y las vitaminas -algunas del grupo B y la C- se disuelven en el agua. Si no se utiliza ese líquido de cocción, se pierden los nutrientes.
En cambio, la preparación al vapor minimiza la pérdida. Además deja las verduras al dente y conserva sus colores. La cocción al vapor crea un microclima de unos 80 ºC, con humedad suficiente para que los almidones se transformen y adquieran una textura rica y tierna, y sin que pierdan líquido ni nutrientes.
La explicación está en los procesos que la física llama de ósmosis y que regulan las concentraciones de líquidos y sales a uno y otro lado de las membranas celulares. En ellos, el agua puede atravesar esas membranas, porosas en cieno grado, yendo de la disolución más diluida a la más concentrada.
El cuscús, que es un grano, una sémola dura, cuando se cuece al vapor se va hinchando lentamente a medida que toma la humedad del entorno y sus almidones se transforman. Cuando lo encuentras al dente en la boca está justo en el punto en el cual los almidones son comestibles y tiernos. En cambio, si se cuece el cuscús sumergiéndolo en agua, se forma una papilla.
Además el vapor se presta para realizar preparaciones rápidas con resultados sorprendentes. Se pueden hacer muy rápido unas hojas de lechuga que luego se pasan por la plancha, también unos segundos. Adquieren un sabor delicioso, parecido al de la alcachofa.
Duda sobre comida saludable 10. ¿Cómo subir el suflé?
Al aumentar la temperatura, las burbujas de aire de la clara de huevo batida crecen, se expanden y provocan la subida del suflé. Pero el aire solo no es suficiente. Al mismo tiempo se coagulan las proteínas del huevo y el suflé adquiere consistencia.
Es inevitable que el suflé baje algo al sacarlo del horno, porque al enfriarse las burbujas reducen su tamaño. Se sostiene porque las proteínas han formado una estructura sólida.
Por otra parte, jugando con la temperatura pueden obtenerse diferentes resultados. Si es baja quedan más estables, aunque suben menos. Si se hacen a muy alta temperatura, hasta 240 º C, quedan crujientes por fuera y líquidos por dentro.
Si la red formada por las proteínas se rompe como consecuencia de un descenso en la temperatura - al abrir la puerta demasiado tiempo- el aire se escapa irremediablemente.
Se pueden hacer suflés con prácticamente cualquier tipo de alimento -como purés de fruta , verduras, queso o chocolate- y en una amplia gama de texturas.
Los mismos principios están detrás de los bizcochos montados con huevo, de las tortillas esponjosas, que se hacen con abundante aceite, o de los crecimientos de las masas de pan.
Duda sobre comida saludable 11. ¿Para qué sirve combinar métodos de preparación?
Aprovechar las ventajas de cada uno y evitar los inconvenientes.
Por ejemplo, podemos utilizar primero la plancha y un poco de aceite para marcar la superficie. Luego podemos completar la cocción en un a cazuela con caldo o en el horno.
También se puede empezar una cocción lenta de los ingredientes que necesitan más tiempo y, en lugar de ir añadiendo los restantes, estos se pueden preparar al vapor, en el horno o incluso en el microondas. En el momento adecuado se añaden a la cocción o al plato final.
La idea es que hay que aprovechar toda la capacidad de cocción que una cocina moderna ofrece.
Preparando varias cosas a la vez y con distintas tecnologías, en lugar de ir añadiendo sucesivamente cada cosa a la cazuela, se consigue una elaboración más rápida y con cada ingrediente en su punto justo.
Duda sobre comida saludable 12. ¿Cómo evitar que las legumbres produzcan gases?
Los gases aparecen como consecuencia de la acción de las bacterias intestinales sobre las fibras insolubles que se encuentran en la piel de las legumbres y que no han podido ser transformadas por las enzimas digestivas.
La solución es triturar o eliminar la piel. Se pueden hacer purés con aceite en la batidora o pasar las legumbres por el chino, el colador con el que se obtiene una interesante textura grumosa.
Si se desean las legumbres enteras, existen dos opciones. La primera es realizar una cocción muy larga a fuego lento que acaba rompiendo las paredes celulares de la fibra, la cual se integra con el resto de los hidratos de carbono. Un ejemplo tradicional son los judiones segovianos, que se cuecen un día entero.
La segunda opción es germinar o fermentar la legumbre para que los oligosacáridos indigestos se transformen.
Duda sobre comida saludable 13. ¿Es buena idea usar agua fría para parar la cocción?
En general el agua fría corta la cocción y se utiliza con alimentos delicados que deben cocinarse hasta cierto punto, pero ni un poco más allá.
Se hace, por ejemplo, con los mencionados judiones segovianos. Después de una cocción muy larga se pasan inmediatamente por agua con hielo. De ese modo se consigue que queden enteros, como cristalizados, pero por dentro son como mantequilla.
También se utilizan para retener el color y la textura crujiente en las verduras que se han escaldado durante 15 segundos (en el caso de unos tirabeques o de unos espárragos verdes, por ejemplo).
Por otra parte, es importante no interrumpir la cocción. Si se añade agua fría a unos garbanzos que se están haciendo, se detiene la transformación óptima de sus almidones, que cristalizan irreversiblemente y ya nunca estarán tiernos.
Otra utilidad es facilitar que los huevos cocidos se dejen quitar la cáscara.
También se emplea para evitar que se oxiden las manzanas, los plátanos o las patatas.
Duda sobre comida saludable 14. ¿Cómo hacer que los alimentos no se oxiden?
Tradicionalmente se utiliza zumo de limón porque las enzimas responsables de la oxidación dejan de funcionar en un medio ácido. El problema es que el ácido cítrico del limón deja un sabor residual, sobre todo en las alcachofas y en las verduras, que no gusta a todo el mundo.
Una alternativa es utilizar ácido ascórbico, es decir, vitamina C pura, tal como se consigue en las farmacias. Se utiliza un gramo por litro de agua.
Otra opción, para alimentos que se desea conservar durante un tiempo considerable -como unas judías que se acaban de recoger del huerto-, es escaldarlos unos segundos, pasarlos por agua con hielo y congelarlos inmediatamente.
Duda sobre comida saludable 15. ¿Qué más se puede hacer para conservar las hortalizas?
Es fundamental realizar algunas preparaciones en cuanto entran en casa.
A los manojos de zanahorias hay que quitarles las hojas para que no continúen absorbiendo nutrientes de la raíz.
Además, todas las hortalizas que han estado en contacto con la tierra deben ser lavadas, secadas y guardadas en cajas de plástico o de cristal, colocándolas en capas separadas por papel de cocina absorbente.
Así se conservan frescas y crujientes durante días y quedan listas para ser utilizadas. En todos los casos hay que eliminar las bolsas de plástico o las bandejas de poliestireno, que en la nevera aíslan del frío.
Duda sobre comida saludable 16. ¿Cómo preparar salsas o purés más saludables?
Las salsas son líquidos espesados con una fina dispersión de materiales sólidos: moléculas de proteínas, gránulos y moléculas de almidón, partículas de tejido vegetal y moléculas de paredes celulares.
Algunas son emulsiones, es decir, contienen agua y grasa, dos sustancias que en principio se repelen. La leche, la nata y la yema de huevo son emulsiones naturales.
La elaboración de emulsiones es uno de los temas más interesantes desde el punto de vista de la ciencia de la cocina. No se necesitan grasas saturadas para conseguir salsas ricas y con textura.
A menudo se utilizan grasas saturadas, las menos deseables desde el punto de vista de la salud, pero existen técnicas para sustituirlas con éxito por aceites vegetales sanos.
En un puré de patatas normal se utiliza el almidón como estabilizante para realizar una emulsión de dos grasas similares -la crema de leche y la mantequilla- con el agua que poseen las patatas.
La receta alternativa consiste en preparar las patatas al horno en papillote con papel de estraza o al vapor, luego se pelan y trituran añadiendo un poco de agua si es necesario.
El resultado ha de ser una pasta fluida a la que luego se le va echando un chorrito de aceite de oliva crudo. Así se va montando como si fuera una mayonesa. El resultado es un puré sin grasas saturadas y muy rico.
De la misma manera se puede hacer un ajoaceite. En este caso la pulpa del ajo es el estabilizante que permite mezclar el agua y el aceite. Solo hay que cocer el ajo en el horno, pelarlo y emulsionarlo con el aceite en la batidora.
Duda sobre comida saludable 17. ¿El té debe prepararse con agua hirviendo?
El agua no debe alcanzar los 100 ºC para que no despunten sabores amargos.
Cada variedad tiene una temperatura óptima de preparación. Unos tés quedan perfectos a 94 ºC, otros a 85.
El tiempo de infusión depende del tamaño de las hojas del té: menor cuanto más grandes. El té negro y el oolong se infunden con temperaturas cercanas a la ebullición de 3 a 5 minutos. El té verde acepta temperaturas más bajas.
El té se torna áspero si se infusiona demasiado tiempo porque pasan más taninos al agua o si se espera demasiado a beberlo, aunque se hayan quitado las hojas.
Es difícil alcanzar esos niveles de precisión, pero en cualquier caso es importante detener el calentamiento antes de que hierva el agua para que no se pierda parte del oxígeno disuelto y se reduzca su capacidad de extraer los aromas más delicados.
Duda sobre comida saludable 18. Cómo "reciclar" los alimentos con éxito
Existe una ciencia y un arte del "reciclaje" de los alimentos ya preparados. Si se tienen en cuenta las transformaciones que ocurren en los alimentos tras su preparación, cocinar con sobras no deja de ser saludable.
- Las sobras se guardan en recipientes limpios, preferiblemente de cristal y de no más de 5 cm de altura para que se refrigeren rápido. No se dejan donde se cocinaron o se sirvieron.
- Los alimentos preparados no deben permanecer más de dos horas a temperatura ambiente porque se multiplica el riesgo de que proliferen las bacterias.
- El plazo para consumir unas sobras es de dos días. Cuanto más tiempo se conserve la comida, mayor es el riesgo de intoxicación.
- Excelentes guisos que integran sabores y texturas pueden tener como ingredientes restos del día anterior. Se puede hacer, por ejemplo, una paella de lentejas. Al mezclar arroz y legumbres se obtiente un sabroso plato con proteínas completas. La preparación a la cazuela durante tiempo suficiente asegura la ausencia de gérmenes.
- Recalentar cualquier alimento no significa incrementar su temperatura para que resulte agradable, sino volver a esterilizarlo. El caldo debe volver a hervir. Otros alimentos se pueden saltear a la plancha con intensidad.
- En ningún caso se debe recalentar dos veces pues se somete el alimento a una degradación excesiva.
- Las patatas cocidas cristalizan en el frigorífico y absorben los olores. Por tanto no conviene conservarlas.
- El arroz cocido se endurece enseguida debido a la contracción de los almidones. Además es una fuente de intoxicaciones gastrointestinales debido a la supervivencia de la bacteria Bocillus cereus. Si se piensa reutilizar el arroz, conviene aliñarlo inmediatamente con una vinagreta. Puede cocerse de nuevo en una cazuela con un poco de agua, pero nunca será un arroz en su punto.
- Las verduras pueden utilizarse al día siguiente para hacer suflés o tortillas. El líquido de cocción se usa en sopas, purés de legumbres y cremas de todas las clase.
Duda sobre comida saludable 19. ¿Cómo sacar partido a los métodos de cocción?
Cocinar es esencialmente aplicar calor para transformar y combinar las sustancias, pero existen diferentes modos de hacerlo y cada uno tiene efectos característicos sobre los alimentos, con sus ventajas e inconvenientes.
Parrilla y grill
Las brasas o las resistencias metálicas alcanzan temperaturas de hasta 1.100 ºC que solo en parte llegan al alimento. Esta potencia puede utilizarse para tostar rápidamente la superficie de un alimento. El secreto de su utilización está en encontrar la distancia justa para que la superficie no se queme y el centro de la pieza quede hecho.
Horno
Las paredes transmiten calor por radiación infrarroja -un máximo de 250 ºC- pero además actúa el aire caliente que se mueve dentro del horno y rodea los alimentos. Los hornos dotados de ventilador multiplican la capacidad de cocción del aire caliente. En general, el horno es interesante para preparaciones largas a temperaturas bajas.
Cocimiento
El calor se aplica mediante el agua y no sobrepasa los 1 00 ºC. La cocción a fuego rápido casi nunca es interesante porque el movimiento violento del agua rompe la estructura de los alimentos.
Olla a presión
Cocina más rápido porque al aumentar la presión en su interior hermético el agua hierve a casi 120 ºC. Por ello este método suele causar una pérdida mayor de nutrientes que la cocción normal.
Al vapor
El vapor a 100 ºC se condensa sobre la superficie del alimento y la lleva rápidamente al punto de ebullición. Sin embargo, la cocción se realiza en el microclima húmedo y a unos 80 ºC que se crea debajo de la tapa. La pérdida de nutrientes es menor que en la cocción por inmersión.
Fritura
Los alimentos se cocinan al entrar en contacto con el aceite caliente (de 175 a 225 ºC). El riesgo es que la superficie se queme, porque en el interior la temperatura no pasa de 100 ºC.
Induce reacciones que dan un sabor característico a los alimentos. Al saltear a la plancha se utiliza una cantidad de aceite mínima.
Microondas
Transfieren calor por radiación electromagnética que afecta solo al agua. Es decir, calienta el alimento a través de su propio jugo.
Es un método rápido y eficiente desde el punto de vista energético, pero favorece que los alimentos desprendan demasiado líquido y no se puede controlar bien el grado de hechura.
Duda sobre comida saludable 20. ¿Cómo combinar los elementos alimenticios básicos?
Un cuarteto de elementos, simples como el agua o muy complejos como las proteínas, protagonizan casi todos los procesos culinarios. Conocer sus características ayuda a tomar decisiones acertadas durante la preparación de recetas.
Agua
La polaridad eléctrica de la molécula de agua, con un extremo positivo y otro negativo, explica su increíble capacidad para captar otras moléculas, es decir, para disolver múltiples sustancias. Por eso el agua recoge sabores y nutrientes de los alimentos, que se mezclan en un rico caldo de cocción.
El grado de acidez o alcalinidad del agua o del caldo influye sobre los resultados de la cocción. Cuando es demasiado alcalina (lo es el agua dura, rica en calcio, propia de nuestro entorno mediterráneo) favorece que la pasta o el arroz se peguen.
Para evitarlo se puede acidificar el agua añadiéndole un poco de zumo de limón, o se puede utilizar un agua de manantial de mineralización más débil.
Grasas y aceites
Ablandan los alimentos y les dan un sabor atractivo.
También se aprovecha su capacidad para calentarse muy por encima de los 100 ºC para cocinar los alimentos, que quedan con una superficie crujiente.
Las poliinsaturadas reaccionan con facilidad con el oxígeno, lo que genera radicales libres. Cuando una grasa humea es síntoma de que ha empezado a descomponerse peligrosamente.
Hidratos de carbono
Son energía, es decir, combustible a disposición de las células, y fibra (material que forma la estructura de las plantas).
El almidón, que forma la masa de los granos, tiene la cualidad de absorber agua.
Las hemicelulosas y sustancias pécticas pueden utilizarse para elaborar jarabes, jaleas y mermeladas.
Proteínas
Presentan las reacciones más complejas, porque se transforman radicalmente bajo la acción del calor, los ácidos, la sal o el aire.
La veintena de aminoácidos que componen las proteínas están en el origen de los sabores que aparecen al cocinar los alimentos.
Por otra parte tienen un increíble poder para formar redes, entrelazándose entre sí y vinculándose con agua, azúcares y grasas. De ahí las sorprendentes texturas que se crean al trabajar con gelatinas, huevo o harinas ricas en gluten.
En la cocina hay que evitar que las proteínas se resequen.
Libros sobre la ciencia de la cocina
- La cocina y los alimentos; Harold McGee. Ed. Debate
- Lo que Einstein le contó a su cocinero; Robert Wolke. Ed. Ma Non Tropo
- Cacerolas y tubos de ensayo; Hervé This. Ed. Acribia