A menudo se promocionan dietas ligeras o bajas en calorías que también son bajas en nutrientes y que, si se mantienen demasiado tiempo, pueden acarrear envejecimiento prematuro por falta de antioxidantes, desregulación del metabolismo, pérdida de masa muscular y alteraciones en el estado emocional, entre otros problemas de salud.
Que una alimentación sea ligera, saludable y equilibrada no depende solo del número de calorías, sino de la densidad nutricional de los alimentos que se consuman.
Aquí te contamos cómo hacer que tu dieta ligera, sea una dieta para adelgazar o para mantener el peso, sea también equilibrada y, sobre todo, muy nutritiva. También te damos una dieta semanal equilibrada y ligera en formato descargable que encontrarás al final de este artículo.
Densidad nutricional, la clave de una dieta equilibrada
El concepto de densidad nutricional hace referencia a la cantidad de micronutrientes en proporción al contenido calórico de un alimento. Los micronutrientes son vitaminas, minerales y fitonutrientes con acción antioxidante, como los betacarotenos, las antocianidinas, el resveratrol y el licopeno, por ejemplo.
- Los alimentos más densos nutricionalmente son los naturales, que nutren de verdad, y los menos densos son los que contienen solo o principalmente hidratos de carbono o grasas refinadas. Una alimentación que garantice el aporte necesario de micro y fitonutrientes activará mecanismos de saciedad y de control de la inflamación, y mejorará las funciones orgánicas, ya que el aporte de micronutrientes es vital para que se produzcan la mayoría de reacciones enzimáticas necesarias para mantenerse sanos. También mejora el estado de ánimo y observaremos que necesitamos comer menos veces al día.
- La proporción de nutrientes en algunos alimentos resulta destacable, como en la col rizada y otras coles, el ajo, los arándanos, la yema de huevo, las zanahorias, los pimientos o las judías verdes.
La deficiencia de micronutrientes a menudo pasa desapercibida, pero causa problemas de salud a medio y largo plazo, incluso en los países desarrollados. La Organización Mundial de la Salud la denomina «hambre oculta» y puede afectar a 2.000 millones de personas en el mundo.
Grasas, proteínas e hidratos en una dieta equilibrada
Nuestra dieta diaria se ha de complementar con suficientes macronutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono) que proporcionen energía (calorías) y muchos otros beneficios.
- Grasas saludables. Los ácidos grasos garantizan el correcto funcionamiento cerebral y enlentecen su degeneración. Además, forman parte de todas las membranas celulares y son una muy buena fuente de energía para el organismo. Por último, el consumo de grasas favorece la sensación de saciedad. Alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco, el de lino, el aguacate, los frutos secos, las semillas (girasol, calabaza, cáñamo, chía, lino, sésamo, etc.), el ghee y los huevos están especialmente indicados.
- Proteínas. Son necesarias para formar músculo, neurotransmisores, anticuerpos y para garantizar los procesos de regeneración de tejidos y muchísimas funciones más. También aportan sensación de saciedad. Se encuentran en las legumbres, semillas y frutos secos, cereales integrales, quesos de buena calidad y huevos.
- Hidratos de carbono. Además de los cereales integrales, podemos contar con otras fuentes, como los tubérculos (patata, boniato, yuca, etc.), raíces y bulbos (zanahoria, remolacha, chirivía, nabo, cebollas, puerros, etc.) y otros como la calabaza. Estos alimentos aportan hidratos de carbono celulares, cuyas propiedades son distintas a los hidratos de carbono refinados, que están separados de los demás componentes de los alimentos naturales.
Dieta ligera y sin deficiencias nutricionales
Combinando los alimentos que aportan los diferentes macro y micronutrientes podemos confeccionar menús semanales con las calorías justas para mantener el peso (o para reducirlo, si hace falta) y que aporten todos los nutrientes para que el organismo entero funcione como una gran orquesta bien sincronizada.
Podemos añadir alimentos fermentados con bacterias vivas en nuestra pauta de alimentación ligera con elevada densidad nutricional para beneficiarnos de sus amplios efectos en el organismo. Actualmente sabemos que las bacterias intestinales controlan el metabolismo energético e influyen de muchísimas maneras en la salud. Si gozamos de diversidad bacteriana, gozaremos de salud digestiva, inmunitaria, emocional y endocrina.
6 claves para que la dieta sea ligera y equilibrada
- Verduras: Son bajas en calorías, ricas en fibra y en micronutrientes. Conviene elegirlas ecológicas (sin pesticidas, con más nutrientes) y de colores variados (más antioxidantes).
- Cocinar: Cocinar y preparar nuestros alimentos en casa es indispensable para una alimentación ligera y saludable. Así controlamos la calidad de los ingredientes y nos aseguramos de que no favorecen procesos inflamatorios ni nos llenan la barriga sin los nutrientes necesarios.
- Hacer tres comidas: Gracias a una alimentación alta en nutrientes podremos hacer tres comidas al día y no picar entre horas. Así se puede poner en marcha el complejo motor migratorio del estómago, un movimiento peristáltico que arrastra restos de comida, patógenos, etc.
- Ayuno intermitente: Una pauta de alimentación ligera se completa con un ayuno nocturno prolongado, de 12 a 16 horas. Sentirse satisfecho por una dieta nutritiva lo facilita enormemente.
- Estilo de vida. Con una dieta basada en alimentos nutricionalmente densos nos sentiremos ligeros y no nos faltará energía para realizar ejercicio físico y todas las actividades que deseemos a lo largo del día. Si, además, gestionamos el estrés, disfrutamos de la naturaleza, descansamos, dormimos bien y tenemos relaciones personales satisfactorias, sumaremos puntos para gozar de buena salud física y mental, pues nuestro organismo tenderá a autorregularse y a mantener la inflamación bajo control.
Cómo hacer platos con la proporción correcta de nutrientes
Montar los platos con la presencia de los diferentes grupos de alimentos en las proporciones adecuadas es una garantía de que el resultado será ligero y nutricionalmente denso.
El plato deber estar ocupado en un 50 por ciento por verduras de diferentes colores, ricas en fibra, fitonutrientes, minerales y vitaminas (pueden ser germinados y fermentados); en un 25-30 por ciento, por alimentos ricos en proteínas variadas para garantizar el pool de aminoácidos necesarios para su posterior recombinación en el organismo; y en un 20-25 por ciento, por productos ricos en hidratos de carbono celulares.
Además, la receta debe contener un poco de grasa (una o dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, frutos secos o semillas, por ejemplo) y condimentos con propiedades antioxidantes (ajo, jengibre, cúrcuma, hierbas aromáticas, etc.).
Dieta semanal equilibrada y ligera (descargable)
Te proponemos un menú semanal con recetas moderadas en calorías que, gracias a la alta densidad nutricional de los ingredientes, te dejarán satisfecho y con mucha energía.