Frutas y verduras de enero

Cesta de la compra

Calendario de temporada: qué frutas y verduras comer en enero

El año arranca con frutas y hortalizas que son ideales para los meses fríos. Descubre cómo llenar tu cesta de la compra con alimentos frescos de la estación, más nutritivos y llenos de sabor.

Con el mes de enero nos adentramos en pleno invierno. Es un mes que pide generosidad con los platos calientes, que requiere que cuidemos bien del sistema inmunitario y en el que, según la medicina tradicional china, deberíamos prestar especial atención a órganos como los riñones y la vejiga.

Por eso es un buen mes para raíces y hojas verdes, o para los cítricos, algunos de los alimentos que la naturaleza brinda en esta época.

¿Qué alimentos de temporada ofrece la huerta en enero?

El arranque del año es, sin duda, una época excelente para encontrar precisamente raíces y hojas verdes, en especial las hojas de ensalada amargas, como la achicoria, la endibia o la escarola, y todo tipo de verduras de hoja. Acelgas, borrajas, coles, cardos, espinacas, grelos… todas están en temporada.

Tampoco falta nada de lo que necesitas para elaborar cremas calentitas y buenos caldos: apio, nabos, chirivía, puerros, cebollas, coles, remolacha, calabaza… Y puedes saborear aún una delicia del otoño, la alcachofa, de la que podrás seguir disfrutando hasta la primavera.

Para las ensaladas contamos, además de con las hojas más amargas, con algunas variedades de lechuga de invierno. Y podremos añadirle unos berros o unos canónigos, aportarle el frescor del hinojo o enriquecerla con las vitaminas de la zanahoria.

También es un mes óptimo para encontrar buenas frutas cítricas, algunas de las cuales están en su apogeo y vienen muy bien por su riqueza en vitamina C.

La naranja sigue en su mejor temporada y, entre las mandarinas, llega una variedad, la clemenvilla, de dulzor exquisito.

Todavía quedan asimismo muchas de las frutas que empezaron a madurar en otoño y de las que tanto cuesta despedirse, como el caqui, la chirimoya o la granada.

12 frutas y verduras de enero: ¡incorpóralas a tu menú!

Algunos de estos alimentos empiezan su temporada ahora, otros la empezaron en los meses anteriores, pero todos están en un momento óptimo. Todos son, además, ideales para comer sano en invierno.

1. Limón, doble impulso a tus defensas

El limonero, a diferencia de otros cítricos, florece varias veces al año, lo que permite recoger limones en meses diferentes y disfrutar de esta fruta casi ininterrumpidamente. Algunas variedades resisten muy bien al frío y están ahora en su punto. Otra buena remesa llegará en primavera.

El limón viene muy bien en esta época en que conviene mantener en forma las defensas. Pero también para cuidar los riñones, de los que son un poderoso aliado.

Un vaso de zumo de limón, unos 60 ml, proporciona la mitad de la vitamina C que se precisa al día y abundantes flavonoides, de efecto antioxidante.

Puedes añadir al agua una rodajita de limón o un chorrito del zumo para aumentar tu consumo de vitamina C, incorporar el limón a tus zumos para potenciar la asimilación del hierro de las hojas verdes, o preparar con él tus vinagretas en lugar de con vinagre.

Si vas a emplear la piel, es especialmente importante que elijas limones ecológicos o de confianza.

2. Achicoria roja, una hoja de ensalada muy digestiva

La achicoria roja, que puedes encontrar también con el nombre de radicchio, es una pariente italiana de las escarolas y las endibias.

En las ensaladas de invierno no solo da una pincelada de color, sino que ofrece un delicioso contrapunto amargo a otras hortalizas más dulces. Y combina de maravilla con frutas de la estación, como la manzana o la naranja.

El toque de color morado de sus hojas se debe a que aporta las antioxidantes antocianinas, mientras que el sabor amargo se lo confieren la intibina e inulina, dos polisacáridos de efecto prebiótico que, además, aligeran el trabajo del hígado.

Si prefieres cocinarla, puedes añadirla a tus salteados. Al cocinarla pierde parte de su sabor amargo y resulta más aceptable para todos los paladares.

3. Plátano, sabor y energía al instante

Si echas de menos más variedad de frutas en invierno, no olvides el plátano. Gracias al clima de las islas Canarias, podemos disfrutar de esta deliciosa fruta tropical durante todo el año.

El plátano canario es más aromático y rico en potasio que su pariente la banana. Lo identificarás fácilmente por sus motas negras y menor tamaño.

El plátano no solo es la fruta más cómoda de llevar encima, sino que en cualquier momento proporciona una dosis de energía de calidad. Además de los hidratos de carbono, a su efecto energético contribuyen las vitaminas del grupo B, que los transforman en energía, y el magnesio, que fortalece tanto los músculos como los nervios.

Los batidos con plátano son deliciosos. Por ejemplo, con leche de avena, cacao puro y un poquito de melaza. O con frutas que también encontrarás en temporada a principios de invierno, como la piña o el mango.

Además, puedes utilizarlo en tus recetas de repostería para aportar dulzor sin recurrir a azúcar o bien para sustituir al huevo en tartas y bizcochos.

4. Coles de Bruselas, unas grandes protectoras

Estas coles están a principios de año en su mejor momento. No tienen nada que envidiar al recomendadísimo brócoli, pues contienen una cantidad similar de glucosinolatos, precursores de los isotiocianatos, con propiedades anticancerígenas y desintoxicantes.

El doctor R. Béliveau, del Laboratorio de Medicina Molecular de la Universidad de Quebec, en Montreal (Canadá), recomienda tomar diariamente 100 g de coles de Bruselas u otras crucíferas en el marco de una dieta preventiva del cáncer.

Procura no cocinarlas más de la cuenta, pues pierden parte de sus propiedades saludables y generan un olor que resulta desagradable a algunas personas.

Córtalas en mitades y prepáralas al vapor durante unos 6 minutos. Puedes condimentarlas con mostaza para potenciar sus efectos.

5. Grelos, las vitaminas más sabrosas del invierno gallego

Esta verdura invernal forma parte de algunas de las recetas de la cocina gallega más tradicional. La puedes tomar como guarnición o bien triturarla con otras verduras para disfrutarla en forma de crema.

Los grelos son las hojas de la planta del nabo: se pueden comer en otoño las primeras ramitas, las nabizas, o esperar un poco más, hasta justo antes de la floración.

Esas hojas más crecidas, pero todavía muy tiernas, son los grelos, y es que "grelar" en gallego significa "florecer". Llegan con el nuevo año y se pueden disfrutar hasta bien entrado marzo.

Además de constituir una exquisitez, poseen un gran valor nutritivo. Su riqueza en betacaroteno o provitamina A, cuya asimilación mejora con la cocción, es extraordinaria: 100 g cubren el total de las necesidades diarias.

Otras vitaminas que los grelos aportan en abundancia son el ácido fólico y la vitamina C. Al igual que otras hojas verdes, aporta también buenas dosis de hierro y calcio.

Crema de grelos con espirulina

Reconfortante y nutritiva

Crema de grelos con espirulina

6. Clemevillas, dulzor cítrico

Las mandarinas tienen algo adictivo, pero no es un problema porque solo aportan beneficios para la salud. Y, aunque las primeras llegan a principios de otoño, el comienzo de año trae una nueva variedad que sin duda disfrutarás.

Las clemenvillas son casi como una golosina, una mandarina tardía que reconocerás fácilmente porque es grande, pesa y tiene la piel fina y difícil de pelar. Pero si tienes dudas ten por seguro que la reconocerás cuando la pruebes: es muy aromática y asombrosamente dulce.

Como el limón, son en esta época un gran recurso para aumentar tu consumo de vitamina C a la vez que cuidas de tus riñones.

La gran ventaja de la mandarina es que al comerse habitualmente entera, y no en zumo, se aprovecha toda la fibra, concentrada en la piel blanca de los gajos. No olvides que los gajos de mandarina dan mucho frescor a ensaladas y que combinan de maravilla con hojas de la estación como la escarola.

7. Haba tierna, una legumbre fresca de lo más nutritiva

Solo en esta época y mientras dura la primavera es posible disfrutar de las habas cuando aún están tiernas, lo que permite comerlas incluso con la vaina.

Al tener más agua y menos almidón que el haba seca, resultan más digestivas y ligeras. Poseen algo menos de proteínas y fibra, pero son una buena fuente de fósforo, hierro y vitaminas del grupo B, en especial ácido fólico.

Para mantener un buen estado de ánimo en invierno y primavera, pueden ser además un buen complemento en tu menú, pues contienen levodopa o L-dopa, una sustancia química que el cuerpo utiliza para producir dopamina.

Una vez cocidas, están deliciosas simplemente con aceite y hierbabuena o ajedrea.

8. Cebolla contra los resfriados

La cebolla es uno de esos alimentos que podemos encontrar todo el año en la huerta, aunque cada variedad de cebolla tiene también su mejor época.

En invierno son una hortaliza esencial. Su riqueza en flavonoides y compuestos azufrados la convierten en un alimento muy protector y especialmente útil para prevenir y mejorar las infecciones respiratorias, tan habituales en esta época.

La cebolla también se considera beneficiosa para la circulación, el colesterol y el azúcar sanguíneo, así como útil en la prevención del cáncer y las infecciones digestivas.

Conviene aprovechar las capas externas, pues en ellas se concentran flavonoides como la quercitina.

9. Manzana llena de fibra y vitamina C

Las primeras manzanas llegaron con el final del verano, pero su temporada se alarga hasta el invierno. Una de las variedades más tardías y que se conserva mejor en esta época es, por ejemplo, la Granny Smith, cuyo luminoso color verde la hace inconfundible.

También puede que encuentres manzanas verde doncella, más difíciles de ver, pero que son una de esas variedades que no se olvidan, crujiente, perfumada, y que reconocerás por su piel cerosa y forma achatada.

La fama de la manzana como fruta sana no es infundada. Una pieza de 150 gramos aporta el 30% de la vitamina C que se precisa al día y buenas dosis de potasio. Además contiene pectina, una fibra prebiótica que ayuda a regular el tránsito intestinal y el colesterol.

Aparte de ser ideal como fruta de mesa y como tentempié, la manzana es muy agradecida para añadir a las ensaladas de invierno, en las que combina muy bien con la escarola o lechugas como la hoja de roble o lollo rosso, que también encontrarás en esta época.

Cuando hace frío se disfruta mucho asimismo de la manzana cocida. No solo resulta deliciosa en tartas, sino que da un toque de dulzor a tus cremas de verduras.

10. Ajo, un antibiótico natural

En el ajo tenemos a un gran aliado de la salud en invierno. Los puedes encontrar en el mercado todo el año, pues la campaña de recolección del ajo maduro se inicia con el verano, pero después las cabezas se dejan secar y se almacenan sin que eso merme sus propiedades.

El ajo te protege en invierno por su efecto antibiótico, que lo hace ideal para prevenir y combatir las infecciones. La alicina, un compuesto azufrado que se libera una vez cortado o machacado el ajo, se comporta como antimicrobiano y estimulante del sistema inmunitario.

A su vez el ajo te aporta inulina, una fibra que estimula el crecimiento y la actividad de las bifidobacterias que viven en el intestino, además de producir una ligera acidificación en el colon que refuerza el efecto barrera contra microorganismos potencialmente tóxicos.

La mejor manera de aprovechar sus propiedades es utilizándolo en crudo. Pícalo en las ensaladas, añádelo al aliño de tus verduras o prepara con él tus mayonesas o veganesas.

Si lo usas para cocinar, pícalo o machácalo unos diez minutos antes, para dar tiempo a liberar la alicina, que así resistirá mejor al calor.

Mayonesa vegana alcalinizante

Rica en minerales

Mayonesa vegana alcalinizante

11. Caqui sharoni o persimon, dulzor sin astringencias

El caqui, originario del este asiático, se conoce también como «palosanto», acaso porque llega a primeros de noviembre. Sus abundantes azúcares lo hacen muy dulce, aunque sus taninos dejan un regusto áspero si no está en su punto. Por eso algunas variedades se recogen pronto, antes de que maduren completamente, y se someten a un tratamiento natural de maduración que les resta taninos y, por tanto, astringencia.

Estos caquis, más duros, poseen una textura que recuerda más a la manzana, y resultan delicadamente dulces. Su pulpa es tan consistente que puede incluso cortarse a rodajas e incorporarse a las ensaladas.

Los puedes encontrar en la variedad achatada, conocidos como sharoni y cultivados sobre todo en Huelva, o en la variedad alargada, conocidos como persimon y con la denominación de origen de Ribera del Xúquer, de Valencia. Como se conservan muy bien, son caquis ideales para disfrutar aún en esta época.

Un caqui de unos 150 g procura casi la mitad del betacaroteno que se precisa al día y un 40% de la vitamina C. Sus taninos, de efecto antioxidante, contribuyen a proteger la salud cardiovascular.

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12. Chirivía, una raíz llena de vitaminas

Antiguamente esta humilde raíz se utilizaba en Europa para endulzar mermeladas y pasteles. Hoy, aunque su uso más popular es como ingrediente del caldo, puede sustituir en muchas recetas a la zanahoria, con la que está emparentada, y resulta deliciosa simplemente asada, sazonada al gusto.

Su dulzor se intensifica si se recoge tras las heladas del invierno, por lo que este mes y los que siguen son los mejores para aprovechar todo su sabor.

Al combinar fibra, potasio y ácido fólico, la chirivía ayuda a la salud cardiovascular. Además es rica en vitaminas: junto al ácido fólico, aporta vitaminas B1, B5, C y E.

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