Veganismo

4 alternativas vegetales a los alimentos de origen animal

Claudina Navarro y Manuel Núñez

Sustituir la carne, los huevos, los lácteos o la miel y obtener igualmente comidas sabrosas y nutritivas es fácil si se sabe cómo. ¡Te enseñamos a hacerlo!

Los sustitutos vegetales de los ingredientes de origen animal nos permiten seguir consumiendo recetas similares a lo que estamos acostumbrados cuando empezamos a dejar la carne, los lácteos, los huevos o la miel. Si uno se da tiempo para ir haciendo estas sustituciones gradualmente, el camino resulta mucho más sencillo. 

 

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1. En lugar de carne

El seitán a base de gluten de trigo es la alternativa más conocida y se puede preparar de manera muy similar a la carne. Incluso su aspecto es parecido y aporta 25 g de proteínas por cada 100 g de peso.

Otra alternativa son las legumbres y sus derivados, entre ellos el tofu. También tienes salchichas y todo tipo de elaboraciones similares a la charcutería a base de legumbres y cereales.

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2. En lugar de lácteos de origen animal

Las leches vegetales –de almendras, soja, espelta, quinoa, arroz o avena– ofrecen un aspecto y un uso similares, aunque no son tan ricas en calcio y proteínas como la de vaca.

Con estas leches se elaboran deliciosos y ligeros quesos veganos, así como "natas" para cocinar.

El queso rallado sobre los platos de pasta se puede reemplazar por levadura de cerveza.

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3. En lugar de huevos

Cada preparación a base de huevo puede ser imitada. Por ejemplo:

  • Un revuelto se puede hacer con tofu desmigado, aceite y cúrcuma.
  • El huevo batido puede sustituirse por una mezcla de harina (de trigo, soja o garbanzo) y agua.
  • También se obtiene una preparación alternativa mezclando dos cucharadas de semillas de lino molidas junto con tres cucharadas de agua y calentando hasta que espese.
  • En repostería los huevos se pueden sustituir por plátanos u otras frutas hechas puré o batidas.
  • Para algunos usos pueden ser útiles los patés de frutos secos.
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4. En lugar de miel

La miel es un producto obtenido de la explotación de un animal y no puede formar parte de la dieta vegana estricta. Puede reemplazarse por sirope de agave o arce, melaza de manzana o arroz, o azúcar integral de caña.

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Quien sigue una dieta vegana no come ingredientes de origen animal: ni carne ni pescado ni productos lácteos ni huevos. Hay veganos que renuncian también a la miel.

Hacerse vegano de un día para otro puede resultar estresante. Es mejor acostumbrarse poco a poco y concederse un periodo de prueba antes de declararse "vegano para siempre". Una opción es seguir la dieta vegana temporalmente como método depurativo. Por ejemplo, durante una semana o dos en primavera y otoño.

El cambio es sencillo si se encuentran sustitutos vegetales a los ingredientes de origen animal, de manera que se puedan continuar consumiendo unas recetas similares. Hay que darse tiempo para hacer estos cambios.

Conviene enriquecer la dieta con mayor presencia de legumbres, frutos secos y semillas, así como aprender a preparar nuevos platos nutritivos.

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