Evita carencias

¡No tengas miedo a la dieta vegana! Pero hazla bien

Claudina Navarro y Manuel Núñez

Es una opción saludable aunque hay que tomar algún suplemento y controlar que se obtienen determinados nutrientes.

Quien sigue una dieta vegana no consume ningún ingrediente de origen animal: no toma carne ni pescado y tampoco productos lácteos ni huevos. Incluso algunos veganos renuncian a la miel.

De hecho, el veganismo es una opción alimentaria y también un estilo de vida porque los seguidores más radicales no se visten con lana, seda o cuero, no utilizan ningún producto de origen animal en su vida cotidiana, y hasta se mantienen lejos de parques zoológicos y circos.

Esta postura es coherente con la historia del movimiento. El término "vegano" fue acuñado en 1944 por el británico Donald Watson, fundador de la Sociedad Vegana, que lo definió como "la doctrina según la cual una persona puede vivir sin tener que explotar a los animales".

Es decir, la primera motivación es la empatía con los animales y el respeto a sus derechos y su forma natural de vida. No obstante, algunos veganos también conceden importancia al factor ambiental, alegando que la ganadería consume excesivos recursos naturales y contribuye al calentamiento del planeta, y otros lo son en primer lugar por razones de salud y no renuncian, por ejemplo, a llevar jerséis de lana o zapatos de cuero.

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La dieta vegana puede ser sana o no

Que una persona se defina como vegana no significa que su dieta sea más o menos sana. Puede ser muy desequilibrada –de la misma manera que puede serlo la de un omnívoro– o puede ser tan energética que le permita ser la persona más rápida del mundo (Carl Lewis en su día), campeón de triatlón y ultramaratón (Brendan Brazier) o una imbatible tenista (Venus Williams).

Pero cambiar de hábitos y sustituir los ingredientes de origen animal por otros exclusivamente vegetales exige informarse y tomar decisiones correctas para no sufrir ninguna carencia nutritiva.

También representa un reto comer de una manera bastante diferente a la común en el entorno cercano (aunque el veganismo haya sido adoptado por algunos actores de Hollywood, en el mundo real el porcentaje se sitúa en torno al 0,5%, es decir, una de cada 200 personas).

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Los veganos suelen ser personas que leen sobre nutrición y dedican más atención a las propiedades de los alimentos que la media de los omnívoros. Según un estudio publicado en la Revista Española de Investigaciones Sociológicas, el perfil del vegano se corresponde con una mujer joven, de 35 años, clase media y estudios medios o superiores.

Existen investigaciones que indican que la mayoría no solo no sufren deficiencias nutricionales, sino que su salud es mejor. Científicos de la Universidad de Loma Linda (Estados Unidos) han hallado que los veganos tienen probabilidades de vivir más años que los omnívoros y que los ovo-lacto-vegetarianos.

Los efectos saludables de la dieta vegana pueden explicarse en parte por su pobreza en grasas saturadas, colesterol y azúcares refinados, así como por su riqueza en fibra, vitaminas antioxidantes y sustancias vegetales con efectos protectores. Sin embargo, es cierto que los veganos están más expuestos a algunas deficiencias.

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Suplementos imprescindibles en la alimentación vegana

La deficiencia de vitamina B12 depende de un complejo equilibrio entre la cantidad acumulada en el cuerpo, la obtenida de los alimentos y la asimilada realmente. El cuerpo acumula entre 2 y 5 mg, la mitad en el hígado.

Debido a esas reservas, una deficiencia en la obtención dietética (por ejemplo, si se ha cambiado a una dieta vegana) puede causar verdadera deficiencia metabólica y síntomas varios años más tarde. El retraso en la aparición de la deficiencia depende de la edad (es mucho más rápida en los niños) y de factores genéticos y fisiológicos individuales.

No existen alimentos fermentados o algas que sean fuentes apropiadas de vitamina B12 asimilable, por lo que es necesario tomar suplementos

La ingesta regular es necesaria para la reposición. Para conseguir la reposición adecuada mediante suplementos orales se estima la dosis diaria en 3 microgramos (mcg).

Si el suplemento es semanal, la dosis puede aumentar hasta 2.000 mcg (casi 700 veces más) a fin de asegurar el mismo nivel de reposición, dado que la proporción que se absorbe se reduce exponencialmente conforme aumenta la dosis.

Solo una pequeña cantidad –unos 1,6 mcg– va a parar a los tejidos donde es necesaria. El resto acaba en el hígado o se elimina a través de la orina, en función de cómo estén las reservas hepáticas, pues el hígado libera diariamente una pequeña dosis. 2.000 mcg a la semana puede parecer una dosis alta, pero no se han establecido límites máximos a la ingesta porque la toxicidad es muy baja. Puede dividirse en dos tomas semanales de 1.000 mcg.

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La vitamina B2 o riboflavina

Obtener suficiente vitamina B2, un pigmento amarillo también llamado riboflavina y que puede usarse como aditivo con el código E-101, es necesario para mantener sanos la piel y las ojos. También interviene en la producción de energía a partir de otros nutrientes.

Dermatitis, aftas y úlceras en boca y labios pueden ser síntomas de deficiencia de una vitamina que sí se encuentra en los alimentos vegetales, pero en proporciones menores que en los de origen animal.

Para asegurarse de que se llega a la dosis diaria recomendada (1,7 mg) hay que incluir algunos de los siguientes alimentos en los menús diarios: almendras, plátanos, coles de Bruselas, levadura de cerveza, espinacas, germen de trigo, legumbres, espárragos, brécol, setas, guisantes y cereales integrales.

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¿Cuál es el suplemento adecuado de vitamina B12?

El ácido docosahexaenoico

El ácido docosahexaenoico (DHA) pertenece a la familia omega-3 y resulta fundamental para la salud cardiovascular y del cerebro. La principal fuente alimentaria es el pescado azul o graso, pero el cuerpo puede sintetizarlo a partir del ácido alfa-linolénico que se halla de manera abundante en las semillas de lino, chía, sacha inchi y cáñamo, y en mucha menor medida en las nueces y otros frutos secos.

Sin embargo, el grado de conversión es reducido y resulta difícil llegar a los 220 mg diarios de DHA que se aconsejan, sobre todo para los niños y las mujeres embarazadas o lactantes. La solución está en recurrir a los alimentos enriquecidos o a los suplementos a base de microalgas.

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Los 7 alimentos más ricos en hierro

Absorber mejor el hierro

Los nutricionistas más recelosos con la dieta vegana advierten que los vegetales no aportan hierro "hemo", el más fácilmente absorbible por el organismo y que solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Lo cierto es que el hierro "no hemo" es más sensible tanto a los inhibidores de su absorción como a los facilitadores.

Por tanto, es cierto que los veganos pueden tener la necesidad de ingerir más hierro, pero también pueden favorecer su asimilación para no sufrir ninguna deficiencia.

Una dieta vegana solo puede ser saludable si se sigue sin ansiedad, con conciencia y disfrutando plenamente con cada una de las comidas.

Frutos secos, semillas, legumbres (sobre todo lentejas, garbanzos y tofu), semillas (como quinoa y mijo), frutas (ciruelas, uvas pasas, dátiles), patatas y verduras (espinacas, coles) son ricos en hierro, y su absorción puede multiplicarse por seis con una ingesta de vitamina C, proporcionada por las frutas y vegetales frescos que abundan en la dieta de los veganos.

Es fácil averiguar si se está haciendo bien, pues la deficiencia de hierro se detecta fácilmente a través de síntomas como cansancio, falta de aliento o en las mucosas de la boca y los ojos (interior del párpado inferior blanquecino).

Ante estos síntomas se puede realizar un análisis. Los resultados deberían indicar que la concentración de hemoglobina está por encima de 12 g/100 ml (14 g/100 ml los hombres) y que la ferritina se encuentra sobre los 10 ng/ml.

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Cómo obtener calcio

Los productos lácteos son la principal fuente de calcio en la dieta de muchas personas. Un estudio de la Universidad de Oxford (Reino Unido) mostró que el 75% de los veganos ingerían menos calcio del recomendado y sufrían más fracturas.

Este problema puede ser debido a una incorrecta elección de ingredientes porque obtener los 400-1.000 mg diarios necesarios no representa una gran dificultad. Como dice la cocinera y escritora Alex Jamieson, "los elefantes no consumen leche de vaca y tienen unos huesos enormes y fuertes".

El calcio está presente en berzas, nabos, coles, legumbres, almendras y otros frutos secos, sésamo y otras semillas, algas, brécol, ciruelas, naranjas, albaricoques y hasta en el agua, por lo que no es nada difícil alcanzar las necesidades diarias mínimas si los menús son variados y equilibrados. Por otra parte, los veganos están expuestos a una pérdida menor de calcio causada por el exceso de proteínas.

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Otros nutrientes

No resulta complicado obtener el resto de nutrientes. Las proteínas y minerales como el cinc y el selenio se encuentran en legumbres, cereales, frutos secos y semillas.

La vitamina D se obtiene pasando tiempo suficiente al aire libre, pues se sintetiza en la piel bajo la acción del sol, pero puede sopesarse la necesidad de tomar un suplemento diario (2.000 unidades internacionales de vitamina D3) para asegurársela.

La dieta vegana es ya una opción alimentaria más. Cada persona es libre para valorar si se adapta a su filosofía o sus gustos, si la adopta cada día, los fines de semana o por temporadas. En cualquier caso, será una buena dieta si aumenta el bienestar y no provoca preocupaciones ni mayores contradicciones.

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