Dieta para embarazadas

9 alimentos para disfrutar de un embarazo sano

Las mujeres gestantes tienen necesidades nutricionales especiales. Con estos alimentos te asegurarás de que obtienes todo lo que necesitas para ti y para tu bebé.

Claudina Navarro

Yogur de soja

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Yogur de soja

Contiene muchos nutrientes interesantes para ti. En primer lugar, es una fuente de proteínas (alrededor de 4 g por cada 100 de producto) que se necesitan para cubrir las necesidades del crecimiento del feto, de la placenta y de los tejidos maternos.

Otro producto de soja, el tofu, te puede proporcionar un extra de proteínas.

Además el yogur contiene bacterias digestivas que reducen el riesgo de complicaciones como la preeclampsia, la diabetes gestacional, las infecciones vaginales y las alergias.

También te aporta colina, un nutriente esencial que se clasifica entre las vitaminas del grupo B. Es necesaria para la formación del cerebro y del tubo neural.

Garbanzo

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Garbanzo

Las legumbres son excelentes fuentes de fibra, proteína, hierro, ácido fólico y calcio. Son nutrientes cuyas necesidades están especialmente aumentadas en las embarazadas.

Los garbanzos son muy recomendables gracias a su composición: 200 gramos de hummus aportan 8 g de fibra, 10 g de proteína, 3,2 mg de hierro, 100 mg de calcio y 120 mcg de ácido fólico, entre otros muchos minerales y vitaminas.

Si no estás acostumbrada a consumir legumbres a diario, alterna los garbanzos enteros con el más digestivo hummus, la pasta de garbanzo que se prepara rápidamente en la batidora con garbanzos cocidos, aceite de oliva, un poco de tahini (pasta de sésamo), zumo de limón y pimentón (espolvoreado sobre la superficie). Puedes añadir comino o cilantro.

Boniato

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Boniato

Los boniatos son muy ricos en betacaroteno, un pigmento antioxidante que se transforma en vitamina A a medida que el cuerpo la va necesitando.

Esta vitamina es esencial para el crecimiento y la diferenciación de la mayoría de las células y tejidos. Es, por tanto, muy importante para el desarrollo fetal saludable.

Una ración de 150 g proporciona toda la vitamina A que necesitas. Además contiene fibra, que combate el estreñimiento y mantiene bajo control el azúcar en sangre.

Otros alimentos ricos en betacaroteno son los mangos, los orejones y la calabaza.

Aceite de lino

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Aceite de lino

La mayoría de las personas, incluidas las mujeres embarazadas, no obtienen suficiente omega-3 en su dieta.

Estos ácidos grasos son esenciales durante el embarazo para construir el tubo neural, el cerebro y los ojos del feto.  

El aceite de lino es uno de los alimentos vegetales más ricos en ácidos alfa-linolénico, el "padre" de la familia de los ácidos grasos omega-3.

Este alimento es fundamental en la dieta de los vegetarianos, pero también es recomendable para las embarazadas omnívoras que deben moderar su consumo de fuentes de omega-3 como el atún y el salmón, por su contaminación con metales pesados como el mercurio.

Otras fuentes muy recomendables de omega-3 son las nueces y las semillas de chía.

Brócoli

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Brócoli

El brócoli y otras verduras oscuras y verdes, como la col rizada y las espinacas, contienen muchos de los nutrientes que necesitan las mujeres embarazadas: fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A y calcio

Además, el brócoli y las verduras de hoja verde son ricos en compuestos vegetales antioxidantes, como el sulforafano.

Un consumo abundante de verduras de hoja verde se relaciona con un riesgo reducido de nacer con poco peso.

Sésamo

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Sésamo

El hierro es un mineral esencial que forma parte de la hemoglobina que transporta el oxígeno. Como las embarazadas tienen un volumen de sangre aumentado, necesitan más hierro, especialmente durante el tercer trimestre.

Los niveles bajos de hierro durante la primera mitad del embarazo pueden causar anemia, que conlleva riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer.

El sésamo es una fuente excelente de hierro. Es aconsejable su consumo en forma de pasta (tahini), pues así resulta más digestivo. Puedes untarlo sobre pan como si fuera un paté, mezclarlo con el hummus de garbanzos, convertirlo en una salsa diluyéndolo , 

Para mejorar la asimilación del mineral, conviene tomar en la misma comida un alimento rico en vitamina C como la naranja o los pimientos rojos.

Quinoa

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Quinoa

La quinoa es un pseudocereal (no lo es botánicamente) muy rico en proteínas de calidad. Las proteínas son necesarias para la construcción de nuevos tejidos y órganos durante el embarazo.

Un plato con 200 g de quinoa cocida proporciona 10 g de proteína y buenas dosis de vitaminas del grupo B que refuerzan el sistema nervioso y permiten extraer la energía de los alimentos.

Además de la quinoa, a las embarazadas les conviene consumir cereales integrales porque están cargados de fibra, energía duradera, minerales como el selenio o el magnesio, y vitaminas del grupo B.

Aguacate

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Aguacate

El aguacate es una inusual porque contiene una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, la grasa sana del mismo tipo que el aceite de oliva.

Además contienen fibra, ácido fólico, vitamina K, potasio, cobre, vitamina C y vitamina E. Pocos alimentos pueden presumir de una combinación de nutrientes tan apreciados, especialmente por las mujeres embarazadas.

Las grasas saludables no solo aportan energía sino que son esenciales para desarrollar la piel, el cerebro y los tejidos del feto.

El potasio previene los calambres en las piernas, un síntoma que acompaña a muchas mujeres gestantes.

Agua con pepino

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Agua con pepino

Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta hasta 1,5 litros. Por eso las embarazadas tienen una necesidad aumentada de agua.

Los síntomas de deshidratación leve incluyen dolores de cabeza, ansiedad, cansancio, mal humor y memoria reducida.

Además el consumo de agua previene el estreñimiento y reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario. Ambos problemas son comunes durante el embarazo.

Las pautas generales recomiendan beber por lo menos 2 litros de agua al día, pero en realidad la cantidad que necesita varía según la persona.

Ten en cuenta que en esta cantidad se incluyen las infusiones y otras bebidas que puedas tomar, aparte del agua.

Una buena idea es ir siempre acompañada de una botella con agua (mejor de cristal o acero que de plástico) e ir tomando sorbos sin esperar a sentir mucha sed.

Alimentos para embarazadas

Si estás embarazada, no puedes resolver el tema de tu alimentación siguiendo el consejo "comer por dos". Tampoco te puedes dejar arrastrar por simples caprichos o comer compulsivamente para que a tu bebé no le falte ningún nutriente.

Mantener una dieta saludable durante el embarazo es muy importante. De hecho, la salud de tu hijo durante toda su vida se juega en parte durante estos 9 meses, pues las deficiencias, los excesos y la exposición a sustancias tóxicas pueden afectar a su desarrollo.

¿Cuánto peso se debe ganar?

Durante la gestación el cuerpo tiene necesidades aumentada de calorías, vitaminas y minerales. En el segundo y tercer trimestre se requieren de 350 a 500 calorías más al día.

No hay una norma sobre el peso que se debe ganar, pues cada mujer es un caso. La media es un aumento de 9 a 12 kilogramos. Durante el primer trimestre se aumenta en torno a 1 kg, aunque algunas mujeres adelgazan debido a las náuseas y los vómitos. Es normal.

En cuanto a los minerales y vitaminas, es importante asegurarse una obtención mayor de cada uno y especialmente de hierro (27 mg), ácido fólico (800 mg) y calcio (1.200 mg).

Necesidades aumentadas de minerales y vitaminas durante el embarazo

  • Calcio: +800 (1200 mg)
  • Hierro: +15 (30 mg)
  • Cinc: +5 mg (20 mg)
  • Magnesio: + 120 (450 mg)
  • Selenio: +10 (65 mcg)
  • Tiamina: +0,1 (1 mg)
  • Riboflavina: +0,2 (1,5 mg)
  • Vitamina B6: +0,3 (1,9 mg)
  • Ácido fólico: +200 (600 mcg)
  • Vitamina B12: +0,2 (2,2 mcg)
  • Vitamina C: +20 (80 mg)
  • Vitamina E: +3 (15 mg)

Estas necesidades se satisfacen incrementando las raciones de alimentos nutritivamente densos (con una alta proporción de vitaminas, minerales y proteínas, y moderada de hidratos de carbono y grasas).

Una mala elección de alimentos con exceso de azúcares aumenta el riesgo de desarrollar diabetes gestacional y complicaciones en el embarazo o el parto.

¡Elige y bien y todo saldrá perfecto!

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