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Más fibra para adelgazar: ¿mito o realidad?

Una dieta equilibrada y rica en vegetales ayuda a perder peso, en parte por su alto contenido en fibra. Y no solo porque sea saciante... Descubre cómo actúa y por qué es tu aliada si estás intentando perder algún kilo de más.

Martina Ferrer, dietista nutricionista
Martina Ferrer

Dietista nutricionista

Seguramente te has preguntado en alguna ocasión si la fibra ayuda a adelgazar. Hay personas que se sienten hinchadas cuando aumentan su consumo de fibra, pero al mismo tiempo sabemos que la fibra sacia y que no aporta calorías... ¿En qué quedamos?

La respuesta no es tan sencilla como un sí o un no. Lo cierto es que la fibra no adelgaza por sí misma, pero sí puede ayudarte a perder peso. En otras palabras, no porque comas más fibra adelgazarás como por arte de magia, pero sí es verdad que la fibra de los alimentos aporta muchos beneficios dietéticos.

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Estos beneficios de la fibra explican que pueda serte de utilidad a la hora de bajar algunos kilos:

  • Mejora el tránsito intestinal al retener agua.
  • Favorece que haya menos absorción de azúcares a nivel intestinal, lo que reduce, por consiguiente, la entrada de calorías en el organismo.
  • La fibra se halla sobre todo en los alimentos vegetales, y estos son más pobres en calorías y tardamos más en comerlos, porque hemos de masticarlos más, por lo que nos aportan una mayor sensación de saciedad y comemos menos. De nuevo ingerimos así menos calorías.
  • Y la última explicación, pero no menos importante, es que si tenemos una microbiota intestinal saludable, esta va a producir sustancias que nos ayudarán a bajar y mantener nuestro peso. De hecho, se ha comprobado en estudios que la flora intestinal de personas con sobrepeso es diferente a la de personas con un peso normal para su edad y constitución. Las fibras fermentables, de efecto prebiótico, contribuyen a la diversidad y riqueza de la flora bacteriana.

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Las fibras más saciantes son las "viscosas", según un estudio del Departamento de Nutrición Humana de la Universidad de Wageningen (Holanda).

Entre ellas se incluirían la pectina (presente en frutas como la manzana, la uva, el kiwi o la piel de los cítricos), la goma guar, el Psyllium, los betaglucanos (cuya principal fuente es la avena) y los glucomananos (unas fibras que se extraen de la raíz de konjac, con capacidad para absorber 200 veces su peso en agua).

Las fibras fermentables o prebióticas son en su mayoría fibras insolubles. La más destacada es el almidón resistente, en especial el almidón retrogradado o de tipo 3.

También están los mucílagos, presentes en semillas como las de chía o lino; los fructanos de los espárragos y las alcachofas; los betaglucanos de la avena; los galactooligosacáridos de las legumbres, y las pectinas de algunas frutas, especialmente de la manzana cocida.

Cómo obtener la fibra que necesitas

La Organización Mundial de la Salud establece una ingesta diaria de 20 a 30 gramos de fibra para cuidar la microbiota y proteger el intestino.

Se considera que un alimento es "rico en fibra" cuando supera los 5 g por ración.

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Se deben buscar buenas fuentes de alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, la fruta, las hortalizas, las legumbres, los frutos secos y las semillas.

  • 90 g de alubias rojas aportan 6,7 g de fibra.
  • Una naranja ofrece 7,2 g de fibra.
  • 150 g de espaguetis integrales suponen 7 g de fibra.
  • 180 g de brócoli cocido, 7 g de fibra.

Es importante incluir diferentes tipos de fibra en tu menú diario: insoluble, oligo y polisacáridos, almidón resistente… Todas son prebióticos, el alimento preferido de nuestras bacterias. Una dieta rica en fibra favorece una microbiota diversa y variada.

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