Si quieres perder peso con éxito, no debes confiar en las dietas milagrosas que prometen resultados rápidos. Si bien pueden proporcionar una sensación de logro a corto plazo, los kilos que se pierden volverán rápidamente una vez que comiences a comer normalmente de nuevo. Es el conocido efecto yoyó.
Solo un ajuste a largo plazo en la dieta y el hábito de hacer ejercicio son realmente útiles. También se trata de descubrir cuándo y por qué en realidad comes más de lo que tu cuerpo necesita.
Si quieres perder peso, tienes que hacer cambios permanentes
Hacer cambios en la alimentación suele significar sustituir alimentos muy calóricos por otros más ligeros, pero nutritivos, y ajustar las cantidades. Aunque el problema del sobrepeso no se puede simplificar, porque intervienen muchos factores, ayuda entender que el gasto calórico debe superar a la ingesta.
Muchas dietas (de moda) y supuestos consejos sobre cómo adelgazar con éxito se centran en determinados alimentos, a los que se demoniza. Para unos, los malos son los hidratos de carbono; para otros, las grasas. En realidad, una dieta para perder peso debe ser variada e incluir todos los grupos de alimentos en las proporciones recomendadas para mantener la salud. Los cambios deben realizarse para alcanzar el objetivo de llevar una dieta saludable, no con la única meta de perder kilos.
¿Los carbohidratos engordan?
Comer una dieta baja o muy baja en carbohidratos ha estado en boca de todos al menos desde la dieta Atkins. Sin embargo, debido al alto contenido en grasas y proteínas de estos modelos, no son los mejores para la salud a largo plazo.
La recomendación es elegir los alimentos con hidratos de carbono saludables: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales contienen carbohidratos, pero también fibra saciante, vitaminas, minerales y proteínas (sobre todo las legumbres). No hay una razón para eliminar o reducir al mínimo estos alimentos. Al contrario, las verduras deben ocupar la mitad de tu plato, y los cereales y las legumbres, la mitad cada uno.
En cambio, puedes reducir o eliminar los productos blancos elaborados con harinas refinadas (pan, pasta, etc), así como los productos con azúcares añadidos o libres (estos se encuentran en los alimentos procesados, incluidos los zumos). Actualmente, se recomienda que los adultos no consuman más de 50 gramos de azúcar libre y añadido por día.
A veces cuesta averiguar si un producto contiene azúcar porque aparece con otros nombres en la lista de ingredientes: sacarosa, maltosa, fructosa o dextrosa, lactosa, extracto de malta, suero dulce en polvo, jarabe... Por cierto, cuanto más arriba está un ingrediente en la lista, más contenido contiene el producto.
Si todavía te preguntas por qué los azúcares añadidos favorecen el sobrepeso, hay varias explicaciones:
- Estimulan el hambre.
- Aumentan los picos de glucosa en sangre.
- Incrementa la producción de insulina, la hormona que regula la glucosa en la sangre, pero las células pueden perder sensibilidad a su efecto, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes.
Si piensas que los productos light con edulcorantes son una opción, la mala noticia es que muchos están relacionados con efectos perjudiciales sobre la microbiota intestinal, y no se ha demostrado que ayuden a perder peso.
La dieta baja en carbohidratos funciona, pero también lo hacen otras dietas
Con la dieta baja en carbohidratos existenposilidades de perder peso, pero no más rápido ni de manera más saludable que otras dietas bajas en calorías.
A principios de 2022, la Cochrane Collaboration, una red internacional de científicos y médicos, confirmó que la dieta baja en carbohidratos no tenía ventajas relevantes en comparación con otras dietas hipocalóricas. Para ello, se evaluaron los resultados de alrededor de 60 estudios con 7.000 participantes.
Grasas: ¿hay que reducirlas o aumentarlas?
Reducir las grasas para perder peso suena plausible. Con unas buenas nueve kilocalorías por gramo, la grasa proporciona más del doble de energía que los carbohidratos y las proteínas, que contienen 4,1 kcal/g.
Si reduces el consumo de grasas, automáticamente perderás peso. Pero no es aconsejable evitar la grasa de forma indiscriminada. Porque el cuerpo humano necesita una cierta cantidad, sobre todo los ácidos grasos esenciales, que se encuentran en las nueces de lino y chía, las nueces (y en el pescado azul, si se sigue una dieta omnívora). El aceite de oliva virgen extra también es una grasa saludable.
En cualquier caso, no se debe perder de vista el número total de calorías.
En general, el método bajo en grasas es adecuado para perder peso porque es relativamente sencillo y tiene pocas restricciones. Se puede prescindir fácilmente de salsas cremosas, productos de charcutería, frituras, etc.
Paradójicamente, quines defienden la dieta cetógenica afirman que sirve para adelgazar aunque aumenta mucho la proporción de grasas. Pero lo consigue a costa de eliminar prácticamente los hidratos de carbono. Este tipo de dieta es difícil de mantener y no está claro que sea segura a largo plazo.
La mejor dieta para adelgazar es individualizada
No existe una dieta que funcione igual de bien para todos. Una dieta saludable, que sea primero hipocalórica y que luego, con pequeñas modificaciones, se pueda mantener indefinidamente tiene que tener en cuenta las preferencias, características fisiológicas y estilos de vida personales.
Por otra parte, vale la pena tener en cuenta unos consejos que se han demostrado eficaces:
- Aumenta progresivamente la cantidad e intensidad de ejercicio físico que desarrollas. Incluye ejercicio aeróbico (correr, nadar, etc.) y de fuerza (con pesos, bandas elásticas o ejercicios que utilicen el peso del cuerpo). Empieza con suavidad e incrementa la exigencia poco a poco, a medida que tu condición física mejora.
- Evita todos los alimentos que solo aportan calorías sin fibra ni micronutrientes.
- Come con tranquilidad, masticando bien y no busques saciarte por completo.
- Come con horarios regulares, siempre a las mismas horas.
- Descansa y duerme lo suficiente. Practica técnicas de relajación cuando te sientas ansioso.