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Planifica tu compra de alimentos para dos semanas

El confinamiento por la crisis del coronavirus nos enfrenta a la necesidad de hacer la compra para más días. Te proponemos una lista de la compra razonada para dos semanas que te permitirá elaborar menús vegetales, equilibrados y a un precio asequible.

Nadie estaba preparado para vivir un confinamiento sorpresivo y tenemos que reconocer que nuestro comportamiento al planificar la compra de alimentos no ha sido en muchos casos racional.

No debería preocuparnos tanto un supuesto desabastecimiento de alimentos como salir de casa lo menos posible para reducir el riesgo de contraer el coronavirus SARS-CoV-2. Proponemos realizar una compra para dos semanas que permita realizar menús completos y sanos sin caer en excesos que vayan a provocar desperdicio de alimentos.

Lista de verificación de la despensa del confinado

Las cantidades que vamos a proponer están pensadas para satisfacer las necesidades por un periodo de dos semanas de un adulto con un requerimiento de energía promedio y que se alimento con una dieta vegetal.

Por cierto, si no eres vegetariano, este es un buen momento para probar esta dieta, pues la carne es el alimento que más escasea y que ha aumentado su precio debido a las actitudes acaparadoras.

  • Bebida: 25 litros (principalmente agua, con la que también puedes preparar infusiones). Valora adquirir una jarra de filtrado para beber el agua del grifo.
  • Cereales integrales: 5 kg (arroz, pan, pasta, quinoa...).
  • Hortalizas: 7-8 kg (incluye patatas, cebollas, ajos, junto con hortalizas frescas y congeladas).
  • Fruta: 6-8 kg (fruta fresca, fruta seca y conservas).
  • Nueces y semillas: 500 g.
  • Aceites: 750 g.
  • Patés y quesos veganos: 3,5 kg.
  • Legumbres: 3 kg (lentejas, garbanzos y judías secas)
  • Tofu y seitán: 1 kg.

Cómo utilizar cada grupo de alimentos

Como ves, no te hacen falta platos preparados. El "stock inteligente" consiste en realizar esta primera compra racional para luego simplemente ir reponiendo lo que falta cada dos semanas. Es mucho más eficiente que comprar de manera intuitiva e improvisada. A continuación te damos algunas orientaciones sobre cada grupo de alimentos.

1. Bebidas

Disponer del suficiente líquido es parte esencial de un buen suministro de emergencia. Beber lo suficiente es importante, pero también se puede necesitar agua para preparar la comida si vives en una comunidad con un agua muy dura o de mal sabor. En este caso agrega 0.5 litros para agua de cocción.

Puedes añadir unas botellas de zumo de manzana o de naranja para tomarlas en pequeñas dosis o diluidas en agua y leches vegetales. Son especialmente recomendables la leche de soja por su contenido proteínico y las de cereales como espelta, avena o quinoa.

2. Cereales

Aportan una dosis imprescindible de energía. Es importante elegir presentaciones integrales, mucho más nutritivas que las "blancas" o refinadas. El arroz integral es un básico, pero también puedes adquirir quinoa o espelta, trigo y avena y convertirlos en harinas.

Es un buen momento para descubrir lo maravilloso que es hacer pan casero, que a su vez puedes cortar en rebanadas y tener congelado y listo para tostar cuando sea necesario.

3. Hortalizas

Puedes dividir esta categoría entre 5 kg de hortalizas frescas y congeladas y 2-3 kg de hortalizas duraderas, como patatas, cebollas y ajos.

Además puedes adquirir semillas para preparar en casa germinados, que serán un complemento fresco y extraordinariamente rico en minerales, proteínas y vitaminas.

4. Fruta

Puedas mantener alrededor de 4-5 kg de fruta fresca en la nevera y la despensa. Manzanas, peras, plátanos y cítricos se pueden almacenar bien. El resto, hasta 7 kg, puede estar compuesto por fruta desecada y cocida en conserva.

5. Frutos secos

Te aportan grasas saludables, proteína y antioxidantes. Los frutos secos son duraderos y, por lo tanto, son particularmente adecuados para un confinamiento. En la dieta vegetal son importantes las nueces y las semillas de lino porque aportan los esenciales omega-3. La dosis diaria es de unos 30-50 g diarios.

7. Legumbres

Tienen un lugar en cualquier dieta, pero en la vegetariana o vegana es absolutamente imprescindible su consumo a diario por son la principal fuente de proteínas. Aportan además fibra, hidratos de carbono complejos, antioxidantes, vitaminas del grupo B y minerales. No existen alimentos más completos.

Las legumbres secas son además baratas y duraderas. Los garbanzos son especialmente recomendables por la calidad de su proteína, comparable a la de la soja. Las lentejas destacan por su contenido en hierro y sus aminoácidos se complementan a la perfección con los de los cereales para componer proteínas completas (no hace falta combinarlos en la misma ingesta, puede ser a lo largo del día).

El tofu es una buena fuente de proteína y es, sobre todo, versátil, porque se adapta a una gran variedad de recetas.

8. Grasas y aceites

El aceite de oliva virgen extra y las semillas de lino trituradas o su aceite son imprescindibles. También puedes recurrir a los aceites de soja y girasol de primera presión en frío (para cocinar, utiliza exclusivamente aceite de oliva o de coco).

Ten en cuenta que los frutos secos también te aportan ácidos grasos.

9. Condimentos

Muy importantes son los condimentos, con plantas aromáticas y especias, que no sólo aportan sabor, sino que contienen minerales y sustancias antioxidantes y beneficiosas en altísimas concentraciones.

Solo hay que pensar en las impresionantes propiedades de la cúrcuma o el jengibre, el romero, la menta, las pimientas, etc.

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