Los azúcares libres y añadidos no solo aportan calorías vacías (sin otros micronutrientes) y favorecen el sobrepeso, la obesidad y la inflamación, sino que aumentan el riesgo de sufrir un infarto cardiaco o cerebral. Es el hallazgo de un estudio dirigido por investigadores de la Universidad de Oxford (Reino Unido), llevado a cabo con datos de más de cien mil personas a las que han seguido durante una década.
¿Cuáles son los azúcares libres y añadidos?
Para erradicarlos de nuestra alimentación, lo primero es conocer bien qué son los azúcares libres y añadidos y dónde se encuentran.
Los azúcares libres son cualquier azúcar que se añade a un alimento o bebida (como el azúcar de mesa o la miel) o los que se encuentran en elaborados como las mermeladas, los siropes y los zumos de frutas, porque en estos alimentos los azúcares han salido de la matriz celular, y se ha perdido o reducido la fibra, lo que modifica su efecto en el organismo. Además, es fácil consumirlos en exceso.
Los investigadores han podido determinar que por cada 5% de incremento en el consumo de azúcares, el riesgo de sufrir un infarto cardiaco en los próximos diez años aumenta un 6%, y el peligro de padecer un infarto cerebral (ictus) se eleva hasta el 10%.
La fibra produce el efecto contrario al azúcar: protege
El mismo estudio confirma que la fibra de los alimentos posee un efecto contrario al azúcar. Por cada aumento de 5 g en la ingesta de fibra, el riesgo de enfermedad cardiovascular disminuye un 4%.
El consejo para los consumidores que quieren cuidar su salud resulta obvio: hay que eliminar los productos con azúcares libres y aumentar la presencia en los menús de los alimentos ricos en fibra. Esta se encuentra en las legumbres, los cereales integrales, las frutas enteras, las hortalizas, los frutos secos y las semillas.
¿Por qué son dañinos los azúcares libres?
El estudio concluye que los azúcares libres aumentan la tasa de triglicéridos en la sangre, que es un conocido factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Las conclusiones del estudio se aplican a los adultos (los participantes tenían una media de 55 años de edad). No se pueden extrapolar científicamente a los niños, pero el sentido común obliga a ser cautos.
¿Cuántos azúcares libres se pueden consumir?
El cuerpo no necesita azúcares libres. Por tanto, se pueden eliminar de la alimentación. Pero si se consumen, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que no aporten más del 5% de la energía total. Para una dieta de 2.000 calorías, esto significa no más de 20 gramos de azúcar, es decir, unos tres terrones de azúcar o dos vasos de zumo de fruta.
La Fundación Británica del Corazón recomienda seleccionar bebidas sin azúcar, no tomar más de un vaso de zumo de fruta al día, no añadir azúcar al té o al café, y evitar los dulces o tomar ocasionalmente pequeñas raciones.
Los edulcorantes no son una alternativa
Si los azúcares libres o añadidos son una amenaza probada para la salud, no cualquier edulcorante es la salvación para seguir disfrutando del adictivo sabor dulce.
Algunos edulcorantes, por ejemplo, como la sacarina, la sucralosa y el aspartamos podrían alterar la microbiota, de la que depende el metabolismo energético, la salud intestinal o la inmunidad. Otras investigaciones señalan al acesulfamo-k y al aspartamo como posibles cancerígenos.
Probablemente la alternativa dulce más saludable sea la hoja de estevia en polvo, que se puede diluir en bebidas.
Referencia científica: