Alimentación saludable

Por qué se debería comer al menos 30 vegetales diferentes a la semana

Cuanto mayor sea la variedad de alimentos vegetales que incluyamos en la dieta, más sustancias consumiremos con efectos beneficiosos sobre la salud y menor es el riessgo de sufrir deficiencias.

Manuel Núñez
Manuel Núñez

Periodista especializado en salud y ecología

Una de las claves de una alimentación natural y saludable es que incluya el mayor número posible de alimentos vegetales, especialmente hortalizas y verduras. El color verde en los alimentos vegetales refleja un contenido elevado de compuestos antioxidantes que protegen las células de todo el organismo frente a alteraciones que están en el origen de muchas enfermedades. El azul, el amarillo o el rojo también son colores asociados a la presencia de nutrientes y fitoquímicos beneficiosos.

Entre 30 y 50 alimentos vegetales diferentes a lo largo de la semana

Tim Spector, médico, epidemiólogo y divugador científico, escribe en la revista New Scientist, que 30 es el número ideal de alimentos vegetales diferentes que deberíamos comer a lo largo de la semana. El consejo es sencillo: cuantas más, mejor, sobre todo porque mejoran el estado de la microbiota intestinal. Si puedes llegar a 50 alimentos diferentes, tu salud seguramente lo agradecerá.

A una persona acostumbrada a la pobreza de la comida rápida omnívora le puede parecer una meta complicada, pero en realidad, con una dieta vegetal equilibrada no es tan difícil llegar a la treintena sumando verduras y hortalizas, frutas, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales.

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¿Por qué debemos consumir vegetales verdes, rojos, azules y amarillos?

Las plantas obtienen su color de una variedad de productos químicos que las ayudan a desarrollarse y sobrevivir. Son polifenoles, como las antocianinas rojas y azules, el ácido clorogénico verde, la quercetina amarilla. Cientos de estos compuestos que necesitamos para mantenernos saludables se combinan en las verduras crucíferas, como la col rizada, brócoli, rúcula y repollo.

Todos ellos tienen diferentes impactos beneficiosos en nuestra salud. Son antioxidantes que protegen a las células del daño que les pueden causar los radicales libres, pero destaca su acción beneficiosa sombre la microbiota intestinal.

La microbiota es la comunidad de bacterias, hongos y otros microorganismos que viven en el intestino. Estos microorganismos se alimentan de la fibra que aportan los vegetales y además utilizan los polifenoles para producir sustancias o posbióticos que influyen sobre muchos procesos fisiológicos, desde la respuesta inmunitaria al equilibrio de la química cerebral.

Un estudio comparó la microbiota intestinal de más de 10.000 voluntarios de EE. UU., Reino Unido y Australia y halló que los que consumían más de 30 tipos de alimentos vegetales por semana tenían más probabilidades de tener un microbioma intestinal más saludable y diverso, en comparación con aquellos que consumían menos de 10 alimentos vegetales distintos.

Décadas de evidencias científicas acumuladas muestran que una mayor ingesta de vegetales de hoja verde está asociada con mejores resultados de salud, asegura Tim Spector, desde un menor riesgo de sufrir cáncer y diabetes de tipo 2, hasta una mejor salud cognitiva y mejores resultados en el embarazo.

Se puede consumir tantas verduras como se quiera porque no van a provocar los indeseables picos de glucosa en la sangre, algo que sí hacen los alimentos elaborados con harinas refinadas como el pan blanco. De esta manera las verduras ayudan a sentirse satisfecho, regulan el hambre y evitan los problemas asociados al consumo exceso de hidratos de carbono de absorción rápida.

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Solo las personas que toman medicamentos anticoagulantes como la warfarina deben tener cuidado con no excederse en el consumo de alimentos de color verde porque son muy ricos en vitamina K. Esta vitamina es necesaria para la coagulación de la sangre y reduce la eficacia de la warfarina.

Una alimentación como la de nuestros antepasados

Antonio Valenzuela, autor del libro Hijos de la adversidad, también es un gran defensor de incrementar la variedad de alimentos vegetales en los menús. Explica que los estudios antropológicos muestran que los primeros Homo sapiens consumían una gran diversidad de alimentos vegetales: hace 100.000 años el ser humano tenía a su disposición 3.000 especies diferentes de alimentos vegetales, incluyendo tubérculos, frutos secos, semillas, hierbas, frutas, algas y otras plantas acuáticas.

Cuantas más plantas diferentes comemos, menor es el riesgo de sufrir alguna deficiencia y nos aprovechamos mejor de las sustancias químicas que aportan con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, desintoxicantes o reguladoras hormonales. Se estima que existen más de 25.000 de estos compuestos fitoquímicos beneficiosos que resultan beneficiosos consumiéndolos en pequeñas cantidades.

Lo contrario de esta alimentación variada es la "dieta de cafetería", a base de alimentos ultraprocesados, panes y bollería, fritos, productos cárnicos, etc, que se asocia a una diversidad de problemas de salud.

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