Chequear la alimentación

Haz el test para saber si sigues una alimentación saludable

Cada vez hay más información sobre nutrición disponible... pero a menudo incurre en contradicciones. Más allá de mitos, ¿sabes cuánto y qué deberías comer?

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Da la impresión de que cuanta más información sobre nutrición aparece en los medios de información, más difícil resulta diseñarse o seguir una dieta satisfactoria.

Abundan las noticias sobre los efectos negativos de productos que se consumen habitualmente, mientras por otro lado se difunden sus ventajas.

Nos llegan consejos ambivalentes sobre cómo mantener la salud o el peso. Por ejemplo, unos recomiendan restringir los hidratos de carbono y otros las grasas.

Por otra parte, mientras que algunas personas confían en la publicidad de la industria alimentaria, otras desdeñan sus productos por el empleo de aditivos artificiales y métodos de elaboración que buscan sobre todo abaratar costes y prolongar el periodo de conservación.

A la difusión de información contradictoria contribuye la complejidad propia de los alimentos y la nutrición humana, pero también el interés de muchos autores por ofrecer soluciones originales y novedosas a los problemas relacionados con la alimentación de la gente, especialmente del sobrepeso.

La industria alimentaria suma a la confusión argumentos publicitarios a menudo exagerados.

1. ¿Eliges alimentos naturales?

No existe seguramente una dieta que sea buena para todo el mundo. Por fortuna tenemos libertad para elegir cuál es nuestro propio modelo de alimentación.

Para hacerlo resulta esencial observar cómo nos sientan los alimentos. La propia experiencia es la principal consejera nutricional.

A partir de ahí podemos tener en cuenta las recomendaciones que nos llegan desde fuera, siempre que reúnan cierto consenso de los expertos y que hayan superado la prueba del tiempo (las novedades en este terreno entrañan siempre cierto riesgo).

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Existe una regla general y de sentido común que puede ser de gran ayuda: mucho de cualquier cosa no suele ser lo mejor. Tomar cantidades moderadas (de cada alimento y en total) de una amplia variedad de alimentos es una buena costumbre.

Las indicaciones que vienen realizando los médicos naturistas desde hace ya un siglo se han ido convirtiendo año tras año en las recomendaciones oficiales. Lo hemos comprobado en el prestigio que se han ganado los alimentos integrales y las frutas y las hortalizas frescas.

Si la visión naturista de la alimentación sigue conquistando terreno, en los próximos años veremos cómo se recomendará que se consuman los alimentos lo más cerca posible de su estado natural, ya sea crudos o preparados de manera que se alteren lo menos posible (como en la cocción al vapor). Los alimentos de producción ecológica serán probablemente los más apreciados.

Por otra parte, es importante no decidirlo todo con la cabeza. Hay que recuperar el gusto de comer. Quien es capaz de saborear una fresa madura no se dejará engañar por un aroma artificial que la imita en un postre.

El paladar curioso tampoco sabe de prohibiciones que suelen albergar un punto subjetivo.

2. ¿Tomas los cereales, legumbres y sus derivados adecuados?

Los cereales y las legumbres proporcionan energía, fibra, vitaminas y minerales, y son en general aliados de la salud.

La premisa para que la elección del alimento sea correcta es que se prefiera siempre el grano entero. En cambio, cuanto más molido y refinado sea el producto final, menos ventajas para la salud tiene y puede incluso convertirse en un problema. La razón es que en la cáscara de los granos se halla la mayor concentración de nutrientes.

Los cereales integrales y las legumbres proporcionan junto a la fibra, hidratos de carbono, proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, vitamina E, ácido fólico, minerales (magnesio, potasio, fósforo, calcio, hierro... ) y fitoquímicos (flavonoides, fitoestrógenos y ácidos fenólicos).

Esta combinación resulta saciante, regula la digestión, el nivel de azúcar en la sangre y el de colesterol, además de estimular el sistema inmunitario.

  • Las vitaminas y los minerales fortalecen el sistema nervioso, favoreciendo la concentración mental, y la función muscular.
  • Las proteínas vegetales contrarrestan el posible exceso de proteínas de origen animal.
  • Los fitoquímicos protegen el corazón y el sistema cardiocirculatorio y disminuyen el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.

En cambio, los cereales refinados contienen una proporción menor de nutrientes y mayor de azúcares que son absorbidos rápidamente. Con ello se favorecen las subidas y bajadas de glucosa en la sangre, es decir, los altibajos energéticos, que inciden en el ánimo y pueden dar lugar a una diabetes.

La fibra que abunda tanto en los cereales como en las legumbres ayuda a mantener bajo control las tasas de colesterol y alimenta la flora bacteriana intestinal beneficiosa. Muchos estudios científicos han demostrado que reduce el riesgo de sufrir cáncer de colon y recto.

Consejos sobre el papel en la dieta de cereales y legumbres

  • Los cereales son la fuente principal de energía en la alimentación diaria y proporcionan una cantidad significativa de proteínas (8-13 %).
  • Las legumbres son aún más proteicas ( del 20% en general al 36% en la soja) y deberían consumirse como mínimo dos o tres veces a la semana.
  • El pan integral y los panecillos por desgracia no siempre está hechos de grano integral y a menudo contienen grasas y aditivos innecesarios. Sigue habiendo productos en el mercado que están coloreados con melaza, extracto de malta o siropes. Conviene preguntar al vendedor si no se está seguro de la calidad del alimento.
  • Los copos de cereales, que son preferibles a los granos inflados (porque éstos se transforman en glucosa demasiado rápido), dan un toque diferente a yogures y ensaladas de frutas. Los copos se pueden tostar en una sartén sin aceite antes de consumirlos para que resulten más crujientes y sabrosos.
  • En cuanto a las legumbres, conviene aprovecharse de la riqueza existente.
    • Hay variedades de lentejas, garbanzos, guisantes, habas, judías y altramuces empleadas desde hace milenios en la dieta mediterránea.
    • De Oriente llegan "nuevas legumbres" con grandes propiedades nutritivas como la soja (con toda la gama de sus derivados), las judías mungo y las azuki.

Haz la prueba: ¿Qué diez alimentos tendrías en casa para desayunar o comer?

  • Panecillos de harina de trigo refinada
  • Cruasanes
  • Pan integral
  • Copos de maíz de desayuno (tipo cornflakes)
  • Muesli con fruta desecada y frutos secos sin azúcar
  • Muesli crujiente
  • Muesli con trozos de chocolate
  • Arroz blanco
  • Arroz integral
  • Pasta
  • Pasta integral
  • Lentejas
  • Bulgur
  • Cuscús
  • Copos de avena
  • Mijo
  • Guisantes
  • Garbanzos
  • Tofu u otros derivados de la soja

¿Has elegido correctamente?

Las mejores respuestas son: pan integral, panecillos integrales, muesli con fruta desecada, arroz integral, pasta integral, guisantes, garbanzos, lentejas, bulgur, cuscús, mijo, copos de avena y tofu.

La razón es que además de energía aportan una buena cantidad de fibra y nutrientes. Este conjunto de alimentos deberían entrar en todas las comidas. El resto de opciones deben consumirse esporádicamente.

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3. ¿Tomas suficiente variedad de frutas y verduras?

No existen otros alimentos que reúnan tantas cualidades favorecedoras de la salud. Crujientes y frescas, las frutas y las verduras están repletas de vitaminas, minerales, fibra y sustancias benefactoras.

Las vitaminas son imprescindibles para que puedan realizarse los procesos fisiológicos que nos mantienen vivos. Colaboran con el sistema inmunitario, protegen las células, mantienen las funciones nerviosas y facilitan la absorción del hierro y el buen estado del tejido conjuntivo.

  • La vitamina C, prácticamente exclusiva de este grupo de alimentos, abunda en pimientos, cítricos y coles.
  • El betacaroteno o provitamina A, en las frutas y hortalizas amarillas y anaranjadas.
  • En los plátanos, aguacates, coles y espinacas se hallan vitaminas del grupo B en abundancia.

En cuanto a los minerales, los vegetales frescos aportan todo el potasio que se necesita. Este mineral es esencial para la correcta distribución de líquidos en el cuerpo.

  • El calcio está sobre todo en las verduras verdes, como las espinacas y el brécol.
  • Buenas fuentes de magnesio, necesario para la salud de músculos y nervios, son las bayas, las naranjas, los plátanos, las patatas y las verduras verdes.

La fibra es el sostén de las frutas y las verduras. Regula los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, mitiga la sensación de hambre porque llena el estómago y favorece los movimientos intestinales.

Los fitoquímicos son sustancias responsables del sabor, olor y color de frutas y hortalizas que disminuyen los riesgos de sufrir enfermedades cardiocirculatorias y determinados tipos de cáncer.

En buena parte los efectos positivos son debidos a su poder antioxidante, es decir, protector frente a los radicales libres, agentes que contribuyen a la degeneración de las células y los tejidos.

Los fitoquímicos más conocidos son los carotenoides (presentes en zanahorias y tomates). los flavonoides (en bayas y manzanas), los glucosinolatos (en coles), los ácidos fenólicos (en la col blanca) y los compuestos azufrados (en cebollas y puerros).

¿5 frutas y verduras al día son suficientes?

Sólo una manzana al día no basta. Una ración se corresponde aproximadamente con lo que cabe en una mano (o 125 g de fruta y 200 g de hortaliza). La recomendación oficial es que se deben consumir cinco raciones de frutas y hortalizas al día (dos y tres respectivamente).

Sin embargo, muchos expertos aseguran que esta cantidad sirve para evitar deficiencias, pero que los máximos beneficios del consumo de alimentos vegetales frescos se obtienen con el doble de raciones.

Además se aconseja consumir productos de temporada, de origen cercano y si es posible ecológicos o de cultivos de confianza. Son garantías de que no ha pasado demasiado tiempo desde la cosecha y de que por tanto el alimento ha madurado correctamente y conserva la mayor cantidad de nutrientes.

Además, tener en cuenta estos criterios ayuda a reducir el impacto ambiental relacionado con el consumo, desde los gases emitidos por el transporte a los plaguicidas utilizados en el cultivo.

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¿Comes suficientes frutas y verduras?

Calcula la cantidad de fruta y verdura que consumiste ayer.

Para ello, pon en el recuadro de la izquierda de cada una la cantidad de porciones. Multiplica esto por el peso medio de una pieza o porción y suma.

  • Manzana (150 g)
  • Pimiento (100 g)
  • Plátano (100 g)
  • Lechuga (50 g)
  • Naranja (150 g)
  • Pepino (50 g)
  • Uva (100 g)
  • Tomate (60 g)
  • Pera (150 g)
  • Espinacas (100 g)
  • Kiwi (100g)
  • Berenjena (150 g)
  • Melón (200 g)
  • Judía verde (100 g)
  • Fresas (150 g)
  • Acelgas (100 g)
  • Zumo (200 g)
  • Col (50 g)
  • Zanahoria (50 g)
  • Otros...

¿Has cubierto tus necesidades?

Será así si diariamente llegas a las dos raciones de fruta y tres de verdura (que suman un total aproximado de unos 600 gramos, de los que buena parte es agua). Se aconseja consumir hasta el doble de esa cantidad mínima.

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4. ¿Eliges los lácteos más saludables?

Los productos lácteos están compuestos en general por una gran cantidad de agua, seguida de azúcar (lactosa), grasa y proteínas. Además aportan minerales como calcio, potasio y fósforo, así como vitaminas A, B1 , B6 , B12 y D.

Pero no son extrañas las reacciones de intolerancia. Además, muchos productos no sólo tienen lo saludable, sino también demasiado azúcar, aditivos y mucha grasa para conseguir la cremosidad deseada.

Si se busca el sabor de los productos grasos, como el queso curado o la nata, lo sensato es consumirlos con moderación.

Cada persona debe averiguar cómo reacciona su cuerpo a la leche para elegir los productos que mejor le sienten, puesto que existe una variedad suficiente, desde yogures con la lactosa predigerida por las bacterias hasta leches desnatadas o sin lactosa.

No obstante, si la reacción es de alergia a la proteína, conviene moderar o suprimir el consumo.

¿Qué productos lácteos consumes?

  • Leche entera
  • Leche desnatada
  • Yogur o kéfir
  • Queso fresco extragraso
  • Queso fresco desnatado
  • Queso blando (60% de materia grasa)
  • Quesos semigrasos (45% de materia grasa)
  • Queso duro (60% grasa)
  • Natillas
  • Batidos azucarados
  • Nata agria
  • Nata para montar

¿Has elegido los más sanos?

Las opciones más sanas son leche desnatada, yogur con un 1 ,5% de grasa, kéfir, queso fresco desnatado y quesos con hasta un 45% de materia grasa.

5. ¿Tomas las grasas y aceites que te convienen?

Más sana que la grasa saturada de la leche es la que se encuentra en el aceite de oliva, por ejemplo, donde predominan los ácidos grasos monoinsaturados que bajan el colesterol malo y suben el bueno.

Pero no vale cualquier aceite, debe ser prensado en frío, es decir, "virgen extra", que además conserva la vitamina E antioxidante y otras sustancias vegetales beneficiosas.

Otras grasas recomendables son las que aportan los pescados azules, los frutos secos y las semillas: son los famosos ácidos grasos omega- 3, esenciales para la salud del cerebro y del corazón.

No todas las grasas o aceites vegetales son recomendables. La de palma, por ejemplo, es saturada y se utiliza a menudo en la bollería industrial.

Las margarinas en las que aparece como ingrediente "grasas parcialmente hidrogenadas" han sufrido un proceso en el que aparecen ácidos grasos trans, que se consideran aún más peligrosos que los saturados y cuya utilización se está limitando legalmente en varios países.

Cómo incluir las grasas en una dieta saludable

En general la grasa debe ser de calidad y consumirse con moderación.

En cuanto a la calidad, son preferibles los aceites monoinsaturados (oliva, aguacate) o poliinsaturados (frutos secos, pescado).

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Grasas buenas y grasas malas... ¿dónde clasificarías cada una?

  • Mantequilla
  • Pescado azul
  • Aceite de girasol
  • Nueces
  • Aceite de oliva
  • Almendras
  • Aceite de palma
  • Aceite de colza
  • Aceite de germen de trigo
  • Aceite de coco
  • Tocino/grasa de cerdo
  • Margarina

¿Has elegido correctamente?

Los alimentos con ácidos grasos insaturados recomendables son:

  • el aceite de oliva
  • el aceite de germen de trigo
  • el pescado azul
  • el aceite de colza
  • las nueces
  • el aceite de girasol
  • las almendras
  • y la margarina no hidrogenada.

4 claves para no equivocarte con el menú

  • Muchos cereales. El pan, el arroz. la pasta, los copos de cereales aportan energía y nutrientes. Son la base de la alimentación, combinados con otros ingredientes bajos en grasas.
  • Grasas sanas. Importa sobre todo el tipo: las más recomendables son la monoinsaturada (aceite de oliva) y la poliinsaturada (pescado, frutos secos...).
  • Frutas y hortalizas. De cinco a diez raciones diarias, crudas o poco cocinadas. Aportan muchas vitaminas, minerales y fibra, así como fitoquímicos beneficiosos para la salud.
  • Tiempo para comer. Comer con tranquilidad y tiempo para disfrutar de las sensaciones es importante. Comer de manera consciente ayuda a elegir los mejores alimentos y a que sienten bien. Hacerlo en buena compañía también es beneficioso.

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