Varios estudios muestran que el consumo de vinagre puede mitigar los picos de azúcar en sangre después de comer, probablemente debido a que el ácido acético ralentiza el vaciado gástrico y aumenta la absorción de glucosa por las células.
El secreto para hacer un buen arroz de sushi de los japoneses está en utilizar vinagre de arroz, lo que no solo influye en la textura y el sabor del arroz, tan fundamental en la dieta japonesa, sino también en cómo afecta este a los niveles de glucosa en sangre.
Añadir un par de cucharadas de vinagre de arroz a la ensalada de primer plato es una forma eficaz de incorporarlo al menú en otras tradiciones culinarias como la nuestra. Pero ¿cómo actúa? ¿Cuánto se necesita para lograr este efecto? ¿Es suficiente con aliñar con un poco de vinagre de arroz los platos para moderar la glucosa en sangre?
¿Qué es el vinagre de arroz?
Los distintos vinagres son el resultado de procesos de fermentación que convierte un carbohidrato (generalmente fruta como la uva o la manzana o cereales como el arroz) en alcohol, que luego se fermenta de nuevo hasta obtener vinagre.
Cuando el alcohol se expone al oxígeno, una bacteria natural llamada Acetobacter crea ácido acético, la sustancia que le da al vinagre su sabor agrio y picante, y que probablemente actúa para mitigar un pico de azúcar en la sangre después de una comida.
El vinagre de arroz es ligeramente agridulce y es típico de la cocina asiática. Es muy popular en japón, donde se conoce como komezu.
Todo lo que se necesita para hacer vinagre de arroz es fermentar el arroz en agua para producir alcohol. Luego, este alcohol de arroz se fermenta nuevamente hasta convertirse en ácido acético. Esto da como resultado un líquido agrio que comúnmente se agrega a varios platos, incluido el arroz del sushi.
Al añadir una cucharada de komezu al arroz, tal como se hace en Japón, se está favoreciendo una absorción más lenta de los azúcares y, por tanto, se reduce el pico de la glucosa en la sangre después de la comida.
Tipos de vinagre de arroz
Existen varios tipos de vinagre de arroz:
- Vinagre de arroz blanco. Este es el vinagre de arroz básico y multiusos que encontrarás en la mayoría de supermercados. Su sabor es discreto.
- Vinagre de arroz sazonado. Se usa principalmente con el arroz del sushi. Combina vinagre de arroz blanco con azúcar y/o glutamato monosódico para darle más sabor (a algunas personas no les sienta bien este aditivo potenciador del sabor).
- Vinagre de arroz integral. Al igual que su grano base, el vinagre de arroz integral aporta algunos nutrientes más, además de un color más tostado. A menudo tiene un sabor lo suficientemente suave como para usarse indistintamente con vinagre de arroz blanco.
- Vinagre de arroz negro. Se elabora a partir de arroz glutinoso negro con trigo y otros cereales como el sorgo. El resultado es rico en sabor umami.
- Vinagre de arroz rojo. Se elabora con arroz ya fermentado y puede incorporar otros granos. Su sabor es agridulce.
Otros tipos de vinagre con efecto sobre la glucosa
Además del vinagre de arroz, encontrarás muchos tipos diferentes de vinagre en el supermercado:
- El vinagre balsámico suele ser más espeso, oscuro y dulce que los demás. Se elabora a partir de uvas fermentadas.
- El vinagre de sidra de manzana proviene del jugo de las manzanas trituradas y conserva un leve sabor a manzana.
- El vinagre de vino puede ser tinto o blanco, y el sabor depende del tipo de vino que se utilice para elaborarlo.
¿Cómo actúa el vinagre de arroz?
El ácido acético del vinagre ralentiza la velocidad a la que el estómago vacía los alimentos ingeridos hacia el intestino delgado, lo que a su vez ralentiza la descomposición de los carbohidratos y le da al cuerpo más tiempo para eliminar la glucosa de la sangre.
En un pequeño estudio de 10 voluntarios sanos y de peso regular, los investigadores encontraron que la ingestión de ácido acético en forma de vinagre reducía significativamente tanto las concentraciones de glucosa en sangre como las respuestas de insulina después de una comida con almidón.
Por otra parte, el vinagre puede actuar sobre las células del cuerpo, aumentando su capacidad para absorber glucosa, por lo que circula menos en el torrente sanguíneo.
El vinagre también puede funcionar para equilibrar el azúcar en la sangre al interferir con las disacaridasas, las enzimas que descomponen los carbohidratos.
En conclusión, el vinagre de arroz y otros, en el marco de una dieta saludable, puede prevenir el desarrollo de trastornos como la diabetes, la resistencia insulínica, la obesidad y la inflamación.
¿Basta con añadir vinagre de arroz a las comidas para mantener la glucosa bajo control?
Aunque el vinagre de arroz, y otros tipos de vinagre, puedan reducir los niveles de glucosa en sangre, es importante recordar que el vinagre es solo una ayuda y no puede utilizarse para consumir alegremente hidratos de carbono refinados.
A final de cuentas, para controlar los niveles de glucosa en la sangre es decisivo el equilibrio en el menú, donde deben ocupar un lugar importante las hortalizas que aportan fibra. La guía del plato de la Universidad de Harvard es una buena orientación para confeccionar menús equilibrados.
Por otra parte, que el vinagre posea efectos positivos sobre los niveles de glucosa no significa que se deba consumir a discreción. El vinagre puede producir molestias gastrointestinales en algunas personas y puede afectar al esmalte dental.