Legumbres sanas y nutritivas

10 ingredientes que darán potencia a tus potajes

Estos diez ingredientes dan más sabor a tus potajes de legumbres y les aportan sus propiedades saludables.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Cociendo las legumbres con verduras y otros ingredientes a la vez podemos preparar reconfortantes guisos y potajes vegetales que sientan de maravilla. Las variaciones que admiten este tipo de recetas es increíble y podemos hacer platos de lo más tradicionales o innovar y crear platos muy especiados, exóticos y modernos que nos reconfortarán igual y nos sorprenderán.

En general, estos platos, los pucheros de toda la vida o los que nos transportan a otros países y galaxias, pueden llegar a ser muy nutritivos. Pero hay algunas especias, aderezos y complementos saludables y especialmente poderosos que son ideales para añadir a esta clase de preparaciones con legumbres, y que además le darán un plus de sabor

En tu próximo potaje de lentejas, guiso de garbanzos o cualquier otra receta de cuchara que prepares con legumbres, te animo a incluir alguno de estos ingredientes (¡o varios!):

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curcuma

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Cúrcuma

Gracias a esta especia tus pucheros de legumbres no solo obtendrán un intenso y bonito color amarillo-naranja, sino que se convertirán en verdaderos platos reconstituyentes.

La cúrcuma tiene grandes efectos medicinales como propiedades antiinflamatorias, evita las molestias estomacales y es un protector del hígado, del corazón y del celebro frente a las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Además está estudiada por sus efectos sobre el cáncer, y en la medicina tradicional china se usaba para tratar la depresión, el estrés y la tristeza, por lo que resultaría aconsejable en los meses con menos luz natural para ayudar a prevenir la depresión estacional.

Añade a la hora de sofreír la verdura, añade un par de cucharaditas de este tesoro nutricional y una pizca de pimienta negra para mejorar la absorción.

setas

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Setas

Las setas son las reinas de la temporada de otoño, cuando más apetecen los potajes de legumbres. Por sus efectos inmunoestimulantes y aporte de vitaminas, minerales como zinc y selenio junto a otros antioxidantes, conviene emplearlas en todo tipo de platos.

En los pucheros y guisos nos aportan una textura y sabor umami que nos permite utilizarlas para reemplazar las proteínas animales.

Fotografía: Gtres/Stockfood
jengibre

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Jengibre

Para prevenir y tratar los resfriados y gripes de la temporada, añade a tus platos un poco de jengibre. Tiene efectos antiinflamatorios, favorece la digestión, regula la hipertensión y el azúcar en la sangre y tiene propiedades antibacterianas y antivíricas. 

Esta raíz añade a tus guisos y potajes de legumbres un sabor picante y exótico. Combina bien con alimentos dulces como la calabaza o los boniatos.

Añade un trozo de jengibre fresco rallado a la cazuela a la hora de rehogar la verdura para un puchero de legumbres lleno de sabor.

miso diarrea

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Miso

El miso es el secreto de la longevidad de los japoneses. Esta pasta de color marrón y sabor salado hecha con soja y cereales fermentados se ha empleado tradicionalmente para preparar sopas.

Además de ser un alimento vivo rico en bacterias buenas y enzimas que fortalecen la microbiota, fortalece el sistema nerviosos gracias a su riqueza en vitaminas del grupo B y es muy beneficiosa para los huesos gracias a la vitamina K.

Para utilizarlo, reduce sal durante la cocción y añade una cucharadita a tu plato una vez apagado el fuego para no matar las bacterias buenas.

Su sabor combina muy bien en los pucheros de lentejas.

cayena

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Pimienta de Cayena

Es el superalimento de los mexicanos y un gran remedio para tener en la despensa. La pimienta de Cayena acelera el metabolismo y disminuye la sensación de hambre, tiene propiedades detoxificantes, mejora la digestión, protege el estómago y tiene propiedades antiinflamatorias.

Añade un poco de fuego a tus platos de legumbres con un poco de Cayena.

pasta ciruelas umeboshi diarrea

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Umeboshi

​Las ciruelas umeboshi son ciruelas fermentadas y desecadas de color rojo, y se encuentran en forma de las ciruelas enteras, pasta o vinagre. Es un alimento tradicionalmente empleado en la cocina japonesa que se ha hecho famoso en Occidente gracias a la cocina macrobiótica, que lo utiliza por sus múltiples beneficios sobre la salud.

Estas ciruelas tienen un sabor salado y ácido y ayudan al equilibrar los sistemas del cuerpo, protegen el hígado, mejoran la digestión, desintoxican después de los excesos, ayudan a prevenir la fatiga y se consideran benéficas en los resfriados. El vinagre de umeboshi inhibe el crecimiento de los virus de la gripe y herpes. 

Para disfrutar de sus beneficios, condimenta tus pucheros con un par de gotas de vinagre de umeboshi o un poco de pasta de umeboshi.

Sopa de alubias con kale y pesto

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Kale

La col kale es la verdura de moda de los últimos años, pero su fama está más que justificada. Esta col rizada es uno de los alimentos más nutritivos que podemos incluir en nuestra cesta de la compra. Rica en antioxidantes, vitaminas y minerales como hierro, calcio, magnesio, nos nutre y protege la piel y los ojos.

Añade a los pucheros un puñado de kale picada por persona en los últimos minutos.

Kimchi de ajetes

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Chucrut y kimchi

La microbiota juega un papel clave sobre la inmunidad. En el intestino se encuentra un gran número de las células inmunitarias, y las bacterias que viven en el intestino contribuyen a protegernos contra los agentes patógenos.

Para reforzar la actividad de la microbiota y fortalecer el sistema inmune conviene emplear todos los días alimentos probióticos, como por ejemplo el chucrut o el kimchi.

Añade justo antes de servir 1 cucharada de chucrut a cada plato. El chucrut añade un sabor ácido que combina muy bien con las lentejas o alubias.

 

Caldo base de verduras de invierno

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Caldo vegetal

El caldo vegetal es rico en vitaminas y minerales y añade profundidad a tus pucheros.

Te propongo hacer caldos de reaprovechamiento para aprovechar con tus legumbres.

  1. A la hora de cocinar verduras, guarda todos los trozos como pieles de calabaza o puerros, extremos de cebollas, vainas, calabacín o zanahorias, troncos de brócoli o hojas de coliflor que no sueles usar.
  2. Añade un trocito de cebolla pelada, puerro y apio y otros superalimentos como shitake deshidratado, algas o especias.
  3. Cubre con agua y cocina una hora.
  4. Cuela y usa el caldo el lugar de agua para preparar tus pucheros.
El quien es quien de las algas

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Algas marinas

Las algas marinas como el alga wakame, el alga kombu o el alga hiziki aportan una combinación de nutrientes únicos y esenciales en la dieta y son un recurso imprescindible en las dietas basadas en plantas, sobre todo por el aporte de yodo necesario para la función correcta de la tiroides y para muchas funciones del cuerpo como el metabolismo. Además contienen hierro, calcio y otros minerales.

Añádelas así a tus pucheros de legumbres:

  • un trocito de alga kombu a la hora de cocer las legumbres, o
  • un trocito de alga wakame junto con las verduras.

Después de cocer, pícalas en trozos pequeños y aprovéchalas.

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