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3 mermeladas sin azúcar con frutas de otoño

Con kiwi, caqui o mandarina puedes hacer deliciosas y saludables mermeladas sin azúcar que endulzarán tus desayunos, meriendas y postres en otoño.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Las mermeladas son una exquisitez dulce que puede transformar una simple tostada o yogur natural en un manjar, pero además preparar una mermelada casera es muy sencillo, ya que solamente hace falta picar la fruta bien madura y cocinarla con algún endulzante hasta que espese.

Por si fuera poco, es una buena técnica zero waste que nos ayuda a usar la fruta que está a punto de perderse o aprovechar esa cesta de fruta que nos regaló la vecina.

De hecho, las conservas y las mermeladas han sido tradicionalmente la técnica que usaban nuestras abuelas para preservar la fruta y la verdura que cosechaban durante finales de verano y otoño. De ese modo podían aprovecharla y poder disponer de ella durante los meses de invierno.

Sin embargo, las recetas tradicionales no son muy saludables, ya que para que sean dulces, y para conservar, se suele usar por lo menos la mitad de peso de la fruta de azúcar blanco o incluso más. La buena noticia es que se pueden preparar en versión más saludable.

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Cómo hacer tus mermeladas más saludables

Para hacer mermeladas más saludables podemos reducir la presencia de azúcar en la receta de varias formas:

  • Utilizando menos azúcar.
  • Recurriendo a endulzantes más naturales como miel, sirope de arce, azúcares sin refinar como coco o panela, usar fruta desecada o estevia.
  • Preparando las mermeladas sin azúcar para disfrutar del sabor natural de la fruta.

Para espesar la mermelada, tradicionalmente se usa la pectina, que podemos comprar en forma de polvo. También podemos encontrar ya una mezcla de azúcar blanco y pectina, pero tenemos alternativas:

  • La podemos reemplazar con alga agar agar, semillas de chía o maicena.
  • Podemos añadir un par de cucharadas de zumo de limón y su cáscara, que contienen la pectina naturalmente.
  • Podemos incluso preparar mermeladas sin ningún espesante.

A la hora de preservar nuestras mermeladas caseras, las podemos simplemente guardar en la nevera si las vamos a consumir en los siguientes días. Si las queremos guardar para más tiempo, las podemos congelar hasta 6 meses o usar la técnica tradicional de esterilizar al baño maría.

Para esterilizar las mermeladas al baño maría:

  1. Se colocan los tarros con las mermeladas en una cazuela llenada con 3-4 cm de agua fría.
  2. Se lleva el agua a ebullición y se deja durante 25-30 minutos.
  3. Después se ponen los tarros boca abajo y se dejan enfriar. Así se eliminan los microorganismos, se hace vacío dentro y se queda cerrado herméticamente.

Las conservas esterilizadas a esta manera aguantarán un año a temperatura ambiental.

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En la cocina, las mermeladas tienen mucho uso y tenemos muchas formas sanas de disfrutar de una buena mermelada casera. Podemos, por ejemplo:

  • Extenderlas sobre una tostada con mantequilla de cacahuete o unas tortitas de plátano.
  • Añadirlas a un yogur natural, un pudding de chía, el porridge de desayuno.
  • Disfrutar en tartas, galletas y otras recetas de repostería saludable.
  • Utilizarlas para acompañar quesos veganos.

En los meses de otoño hay abundante fruta que podemos convertir en ricas mermeladas, como mango, mandarinas, peras, manzanas, granada, kiwi, naranja, piña, caqui o ciruela. Aquí tenéis tres recetas para que os sirvan de inspiración:

Mermelada de caqui
Foto: Stockfood

1. Mermelada de caqui sin azúcar

Preparación: 10 minutos - Cocción: 15 minutos

Los caquis son una fruta muy dulce, por lo que nos ofrece una gran ventaja: para preparar una rica mermelada de caqui no se necesita añadir azúcar. Lo único que hace falta tener en mente es necesitamos que los caquis estén muy maduros y blandos al tacto; si no, tendrán un sabor amargo y no nos quedará bien.

Ingredientes (3 tarros pequeños):

  • 8 caquis maduros
  • 1/2 limón
  • 1 cucharadita de semillas de chía molidas
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)

Preparación:

  1. Lava bien los caquis. Corta las hojas verdes y deséchalas. Puedes usar la fruta incluso con la piel, pero si prefieres la mermelada más suave, pela los caquis.
  2. Corta la fruta en trozos y coloca en una olla.
  3. Exprime el limón y añade el zumo de limón, la piel del limón y la vainilla a la cazuela. La piel de limón contiene pectina y ayuda a espesar la mermelada.
  4. Lleva a ebullición y cocina a fuego lento unos 5 minutos.
  5. Machaca un poco con tenedor o machacador de patata, añade las semillas de chía y cocina unos 5-10 minutos más hasta que la mermelada empieza a espesar.
  6. Tritura todo dentro de la cazuela con una batidora de mano para obtener una mermelada más lisa. Prueba el sabor.
  7. Si prefieres una mermelada más dulce, añade un par de cucharadas de sirope de arce y cocina un par de minutos más.
  8. Llena con la mermelada unos tarros de cristal bien limpios. Esterilízalos al baño maría o bien guárdalos en la nevera y utiliza en una semana.
Mermelada de mandarina sin azúcar
Foto: Stockfood

2. Mermelada de mandarina con dátiles

Preparación: 10 minutos - Cocción: 20 minutos

Al principio de otoño empiezan a llegar las primeras mandarinas, una de las fruta favoritas de muchos niños. Si queremos disfrutar de esta fruta en otra forma, podemos preparar esta mermelada de bonito color caramelo que está endulzada de forma natural solamente con dátiles.

Ingredientes (4 tarros):

  • 1 kg de mandarinas
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 12 dátiles medjoul
  • 1 cucharadita de canela (opcional)
  • 2 cucharadas de maicena

Preparación:

  1. Pela las mandarinas y córtalas en trozos. Deshuesa los dátiles.
  2. En una batidora de vaso tritura las mandarinas con los dátiles, el zumo de limón y la canela si la vas a usar, hasta obtener una mezcla lisa Si no tienes una batidora potente o los dátiles están secos, cubre los dátiles en un bol con agua hirviendo y déjalos reposar una hora. Desecha el agua y tritura con la fruta.
  3. Vierte la mezcla en una olla y cocina a fuego lento unos 10 minutos.
  4. En un vaso pequeño disuelve la maicena con 4 cucharadas de agua fría, añade a la mermelada y cocina 5 minutos más. Si prefieres una textura aún más espesa, añade 1 cucharada de maicena disuelta en agua más y cocina un par de minutos.
  5. Rellena los tarros.

La mermelada aguanta en la nevera una semana. Si quieres guardar la mermelada para más tiempo, esterilízala al baño maría.

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Mermelada de kiwi sin azúcar
Foto: Stockfood

3. Mermelada de kiwi con estevia

Preparación: 15 minutos - Cocción. 15 minutos

Los kiwis están en temporada en España desde octubre hasta finales de marzo. Esta fruta peluda es muy rica en vitamina C, fibras y antioxidantes y contiene poco azúcar. Si necesitamos limitar el consumo de hidratos de carbono, podemos preparar una rica mermelada con estevia, ya que tiene el índice glucémico muy bajo.

Ingredientes (4 tarros de 375ml):

  • 1 kg de kiwis maduros
  • 2 cucharaditas de gotas estevia o extracto de stevia en polvo
  • 2 cucharadas de zumo de limón

Preparación:

  1. Pela los kiwis y corta en trozos.
  2. Coloca los kiwis en una olla. Machaca un poco con un tenedor o machacador de patatas. Añade la estevia y el zumo de limón y mezcla bien.
  3. Cocina a fuego medio unos 15 minutos hasta que espese.
  4. Prueba el sabor y añade más endulzante si prefieres.
  5. Rellena los tarros y guarda en la nevera una semana o esteriliza.

Si no te gusta la estevia, puedes preparar una versión baja en azúcar utilizando azúcar de coco. La cantidad para esta receta sería de 300 g de azúcar de coco, que se añadirían en el mismo momento que la estevia en la receta.

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