Cocina con fruta

7 recetas deliciosas y muy imaginativas con fruta de otoño

La fruta, rica en vitaminas y antioxidantes, no debería faltar en la dieta. Incorporarla a la cocina permite crear platos ligeros, sabrosos y muy imaginativos.

Monste Tapia
Montse Tàpia

Cocinera

En cuanto llega el frío apetecen platos calientes y reconstituyentes, pero también conviene asegurarse un buen aporte de vitaminas, minerales y fibra que ayude a reforzar las defensas y potenciar la salud.

La fruta fresca de temporada o sometida a cocciones suaves ofrece una saludable forma de hacerlo. Además, a poco que se deje volar la imaginación permite elaborar gran variedad de recetas vivas, ligeras y deliciosas que deleitan al paladar con nuevos aromas, sabores y texturas.

La fruta, con su riqueza en vitaminas y antioxidantes, ayuda a enfrentarse con salud al cambio estacional y a superar la bajada de defensas; aporta abundante fibra, que regula el tránsito intestinal, y proporciona energía en forma de hidratos de carbono. De ahí que sea tan recomendable incluirla en la dieta diaria.

Ocasiones no faltan. Acabar cualquier comida con fruta suele ser lo habitual. La fruta constituye asimismo un tentempié saludable y ligero para picar entre horas. Y comenzar el día con una pieza de fruta potencia su efecto depurador y permite aprovechar al máximo sus nutrientes.

Ahora bien, la fruta puede estar presente como ingrediente en todo tipo de platos, que ganan en sabor y ayudan a aumentar el consumo de tan importante alimento.

Si bien es cierto que al cocinar la fruta se pierden parte de sus propiedades, si se eligen cocciones suaves, cortas y ligeras puede gozarse de su valor nutritivo y sus efectos saludables a corto y largo plazo. Según la dietética oriental, esta sería, de hecho, la forma más adecuada de consumirla en invierno, estación en la que deberían predominar alimentos calientes.

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¿Cómo incorporar las frutas de otoño?

La fruta que madura a su tiempo y en el árbol está en el cénit de sus cualidades nutritivas y de sabor. En esta época se recolectan caquis, peras, manzanas, chirimoyas, granadas, melones de invierno, cítricos, kiwis, papayas, piñas, plátanos, cocos, membrillos .. . Las frutas desecadas y frutos secos son también un buen complemento en numerosas recetas:

  • Aperitivos. La fruta suele combinarse con alimentos fuertes a los que sirve de contrapunto y a los que aligera, como el tofu ligeramente ahumado. Suele usarse fruta cruda, bien cortada y vistosa, aunque un salteado ligero de manzanas o mangos también resulta exquisito.
  • Ensaladas. Aceptan de maravilla la fruta fresca al natural, que ha de estar en su punto y que se suele elegir por contraste con el resto de ingredientes, tanto en color como en sabor: manzana con endibias y nueces, unas láminas finas de melón con una vinagreta de frutos rojos, peras cuarteadas con champiñones y escarola...
  • Primeros y segundos. Las frutas pueden acompañar a una crema, como una vichyssoise a la que se añade manzana, o incorporarse a arroces tipo pilaf o rissotto. Otras combinaciones sabrosas son espinacas con pasas y piñones, peras rellenas de seitán o tofu, plátanos macho fritos o acompañando un curry... Las legumbres combinan con frutos secos y a los rellenos también les sienta bien la fruta: en tartas, empanadillas, quiches...
  • Postres. Aparte de cruda, en carpaccio o macedonia, la fruta puede preparase al horno, hervida al vapor con especias, hervida en vino o almíbar, como parte de una gelatina o flan, en tartas abiertas o empanadas, en forma de mousse, cubierta de chocolate...
  • Aliños. La fruta puede servir de aliño o base de una vinagreta. Con trocitos de fruta cruda, como kiwi, naranja o mora, se puede completar una vinagreta de vinagre de manzana. Las mermeladas dan vinagretas agridulces, especialmente las de frutas del bosque, higos o moras. 

5 métodos para cocer la fruta

La cocción potencia el aroma y el sabor de las frutas, pero para conservar mejor sus nutrientes conviene optar por cocciones suaves y breves:

  • Al vapor. Este método de cocción preserva muy bien las propiedades de la fruta y evita utilizar grasas. Las peras y manzanas se prestan fácilmente al vapor. Lo mejor es cortarlas a dados y distribuirlos sobre el colador de la vaporera para que el calor llegue a todas las piezas. El caldo se puede aromatizar con especias como canela, clavo, enebro o jengibre, y ligarse luego como salsa con un poco de maicena.
  • Hervida. La fruta hervida en almíbar o en vino queda deliciosa pero al ser una cocción larga se pierden parte de los nutrientes. Peras, manzanas, melocotones, frutas secas y naranjas son buenas candidatas. Ajustar la cantidad de líquido, aprovecharlo como salsa y reducir los tiempos de cocción optimiza el resultado. El líquido se aromatiza con piel de cítricos, canela, clavo, jengibre...
  • Salteada. Es una cocción ideal para frutas consistentes. Se usa poca grasa y poco tiempo, y la fruta queda sabrosa, crujiente y con buen color. Es adecuada para piña, papaya un poco verde, plátano macho o manzana. En lugar de aceite se puede saltear con margarina, caramelizar luego la fruta con azúcar y flamearla con un licor dulce.
  • Fritura. Tiene el inconveniente de que se necesita bastante aceite, pero puede resaltar el sabor de las frutas en algunas preparaciones y permite utilizar rebozados. Son adecuadas para freír las manzanas, las peras, el plátano, la papaya, la piña, las frutas secas... La fruta puede integrarse en un sofrito o añadirse al final de la cocción. También puede enharinarse o cubrirse con una masa de buñuelos y acompañarse de salsa de chocolate.
  • Al horno. La cocción al horno tarda un poco más pero permite elaborar platos muy sabrosos. Potencia el sabor de la fruta y preserva bastante sus nutrientes. Se puede añadir manzana o pera a un gratén de patatas, o manzanas a unas berenjenas listas para gratinar. Como postre resultan deliciosas las peras, las manzanas o los plátanos aliñados con cítricos, licor, azúcar, margarina y canela, partidos por la mitad y ligeramente horneados. Otra opción es piña cubierta con azúcar, zumo de naranja y especias, cortada a rodajas y caramelizada al horno, servida con dátiles.

7 recetas saludables con fruta de otoño

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Atadillo de melocotón

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Atadillo de melocotón al vino con especias

Ingredientes (para 4 personas):

  • 4 melocotones
  • 1/2 litro de vino tinto
  • 1 ramita de canela
  • 150 g de azúcar
  • Piel de limón
  • 2 ramitas de menta fresca
  • 1 clavo
  • 1 anís estrellado
  • 1 paquete de pasta brick
  • Azúcar glas para decorar
  • Margarina

Preparación (20' + 20' de cocción + 35' de reposo):

  1. Pon a hervir en un cazo el vino con el azúcar, las especias y la piel de limón. Deja cocer durante 10 minutos, retira del fuego, tápalo y deja reposar durante otros 15 minutos.
  2. Pela y corta en cuartos los melocotones. Cuécelos en el vino durante unos 5 minutos y deja enfriar en esta preparación.
  3. Pincela las hojas de pasta brick con un poco de margarina fundida. En el centro de cada hoja coloca un rectángulo más pequeño de pasta para crear un doble fondo. Escurre los melocotones, sécalos con papel absorbente y repárelos en el centro. Espolvorea con la menta picada y cierra los paquetitos sujetándolos con hilo de cocina.
  4. Hornea a 200 °C unos 5-6 minutos hasta que se doren. Retíralos del horno y deja reposar hasta que estén tibios. Espolvorea con azúcar glas y, si lo deseas, acompaña con helado al gusto.

Valores nutricionales:

  • Calorías: 391
  • Hidratos de carbono: 70 g
  • Proteínas: 3 g
  • Grasas: 9 g
  • Colesterol: 21 mg

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Ensalada de mango

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Ensalada de mango con nueces y cacao

Ingredientes (para 4 personas):

  • 150 g de lechugas variadas 
  • 1 mango
  • 2 mandarinas
  • 50 g de nueces
  • 1 cucharada de azúcar integral
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de virutas de chocolate
  • 2 cápsulas de cardamomo (opcional)
  • Aceite de oliva

Para la vinagreta:

  • 1 cucharadita de cacao puro en polvo
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • Pimienta y sal

Preparación (20' + 8' de cocción + 15' de reposo):

  1. Pela el mango y las mandarinas. El mango córtalo en láminas muy finas y separa los gajos de mandarina. Lava y seca las hojas de lechuga. Las más grandes trocéalas y se colócalas en una ensaladera con las frutas.
  2. Introduce el azúcar en un cazo, agrega una cucharada de agua, otra de salsa de soja y las semillas del interior de las cápsulas de cardamomo, y cuece a fuego medio hasta obtener un caramelo claro. Agrega las nueces, da un par de vueltas y vierte el caramelo sobre papel sulfurizado o de aluminio untado con aceite. Deja enfriar y trocea.
  3. Introduce el cacao en un cuenco, añade el zumo de limón, salpimienta y agrega el aceite poco a poco batiendo con un tenedor. Rocía la ensalada con la vinagreta obtenida y espolvorea con las nueces caramelizadas y las virutas de chocolate.

Valores nutricionales:

  • Calorías: 441
  • Hidratos de carbono: 36 g
  • Proteínas: 5 g
  • Grasas: 31 g
  • Colesterol: 1 mg
Foto: Philippe Desnerck
Raviolis con salsa de pera

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Raviolis con salsa de pera y nueces

Ingredientes (para 4 personas):

  • 400 gramos de raviolis frescos de queso vegano
  • 2 peras, peladas y troceadas
  • 150 ml de nata vegana para cocinar
  • 100 g de nueces peladas
  • Zumo de un limón
  • 1 ramita de tomillo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva y sal

Preparación (25' + 5' de cocción):

  1. Rocía las peras con zumo de limón y pica la mitad de las nueces.
  2. En un cazo calienta el aceite y añade las nueces picadas y la pera. Sala muy ligeramente y cuece 5 minutos. Agrega la nata y cocina 10 minutos más de modo que quede un poco espesa.
  3. Cuece la pasta en abundante agua con sal. Escurre, reserva dos cucharadas del agua de cocción para aclarar la salsa y coloca en una fuente.
  4. Rocía los raviolis con la salsa y espolvorea con tomillo y nueces enteras.
Foto: Philippe Desnerck
Brochetas de frutas

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Brochetas de frutas

Ingredientes (para 4 personas):

  • 1 plátano, cortado a rodajas gruesas
  • 1 kiwi, cortado a rodajas gruesas
  • 8 fresones, partidos por la mitad
  • 1 mango, cortado a tacos
  • 1 piña pequeña, cortada a tacos
  • 1 limón, el zumo y la ralladura
  • 2 cucharadas de miel
  • Zumo de una naranja

Preparación (20' + 12' de cocción + 30' de reposo):

  1. Deja macerar las frutas cortadas con una cucharada de miel, zumo de naranja y la ralladura de limón durante media hora.
  2. Prepara las brochetas intercalando las frutas al gusto y cocínalas en una parrilla cuatro minutos por cada lado.
  3. Rocía el líquido de maceración sobre las brochetas y gratina en el horno hasta que se caramelicen ligeramente.

Valores nutricionales:

  • Calorías: 126
  • Hidratos de carbono: 29 g
  • Proteínas: 1 g
  • Grasas: 1 g
  • Colesterol: O mg
Foto: Philippe Desnerck
ensalada-de-frutos-de-invierno

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Ensalada de frutos de invierno

Ingredientes (para 4 personas)

  • Lechugas variadas
  • Un cuarto de achicoria
  • 1 naranja y medio limón
  • 6 champiñones o cualquier seta
  • Media granada
  • 2 cucharadas soperas de sésamo
  • 30 g de anacardos
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • 1 cucharada pequeña de moscatel
  • 6 cucharadas de aceite, pimienta y sal

Preparación (20'):

  1. Lava las lechugas. Las lechugas trocéalas con las manos y corta la achicoria en juliana. Pela la naranja y córtala a gajos. Lava las setas, corta a láminas finas y pásalas por la plancha. Desgrana la granada y reserva.
  2. Tuesta los anacardos en una sartén.
  3. Mezcla el vinagre con la sal, la pimienta y el moscatel, y luego ve añadiendo aceite sin dejar de remover.
  4. Monta las ensaladas en platos individuales, esparce la granada por encima y sirve con el aliño aparte.
Fotografía: Gtres/Stockfood
sopa de frutas

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Sopa de frutas

Ingredientes (para 4 personas):

  • 1 cebolla dulce
  • 2 manzanas
  • 2 peras
  • 1 naranja
  • 100 g de frutos rojos para decorar
  • 1 rama de canela
  • Un trocito de jengibre rallado
  • 1 botellín de agua con gas (tipo Vichy)
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Pimienta y sal

Preparación (15' + 20-25' de cocción):

  1. Pela la cebolla y las frutas, trocea y se ponlas a hervir cubiertas de agua con la rama de canela, una tira de piel de naranja y su zumo, y el jengibre.
  2. Pasados unos 20 minutos añade el agua con gas, aceite, sal y pimienta. Retira la piel de naranja y la canela, tritura todo y pásalo por un chino.
  3. Sirve templada y decorada con los frutos rojos, o bien tritúralos y viértelos en espiral sobre la sopa.

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Frutas al wok

Ingredientes (para 4 personas):

  • 1 manzana
  • 1 pomelo
  • 1 mango
  • 1 pera
  • 4 rodajas de piña
  • 1 limón
  • 50 g de pipas de girasol
  • 3 cucharadas de aceite
  • Salsa de soja al gusto
  • Cebollino, pimienta rosa en grano y sal

Preparación (15' + 12' de cocción):

  1. Lava y pela las frutas, córtalas a gajos o medias lunas. Reserva con zumo de limón.
  2. Calienta el wok y vierte el aceite. Añade la piña y saltea; en pequeños intervalos agrega la manzana, la pera, el mango y, por último, el pomelo. Las frutas han de quedar al dente.
  3. Salpimienta, añade las pipas y la salsa de soja, y sirve templado como guarnición o entrante decorado con cebollino.
Fotografía: Gtres/Stockfood

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