En cuanto llega el frío apetecen platos calientes y reconstituyentes, pero también conviene asegurarse un buen aporte de vitaminas, minerales y fibra que ayude a reforzar las defensas y potenciar la salud.
La fruta fresca de temporada o sometida a cocciones suaves ofrece una saludable forma de hacerlo. Además, a poco que se deje volar la imaginación permite elaborar gran variedad de recetas vivas, ligeras y deliciosas que deleitan al paladar con nuevos aromas, sabores y texturas.
La fruta, con su riqueza en vitaminas y antioxidantes, ayuda a enfrentarse con salud al cambio estacional y a superar la bajada de defensas; aporta abundante fibra, que regula el tránsito intestinal, y proporciona energía en forma de hidratos de carbono. De ahí que sea tan recomendable incluirla en la dieta diaria.
Ocasiones no faltan. Acabar cualquier comida con fruta suele ser lo habitual. La fruta constituye asimismo un tentempié saludable y ligero para picar entre horas. Y comenzar el día con una pieza de fruta potencia su efecto depurador y permite aprovechar al máximo sus nutrientes.
Ahora bien, la fruta puede estar presente como ingrediente en todo tipo de platos, que ganan en sabor y ayudan a aumentar el consumo de tan importante alimento.
Si bien es cierto que al cocinar la fruta se pierden parte de sus propiedades, si se eligen cocciones suaves, cortas y ligeras puede gozarse de su valor nutritivo y sus efectos saludables a corto y largo plazo. Según la dietética oriental, esta sería, de hecho, la forma más adecuada de consumirla en invierno, estación en la que deberían predominar alimentos calientes.
¿Cómo incorporar las frutas de otoño?
La fruta que madura a su tiempo y en el árbol está en el cénit de sus cualidades nutritivas y de sabor. En esta época se recolectan caquis, peras, manzanas, chirimoyas, granadas, melones de invierno, cítricos, kiwis, papayas, piñas, plátanos, cocos, membrillos .. . Las frutas desecadas y frutos secos son también un buen complemento en numerosas recetas:
- Aperitivos. La fruta suele combinarse con alimentos fuertes a los que sirve de contrapunto y a los que aligera, como el tofu ligeramente ahumado. Suele usarse fruta cruda, bien cortada y vistosa, aunque un salteado ligero de manzanas o mangos también resulta exquisito.
- Ensaladas. Aceptan de maravilla la fruta fresca al natural, que ha de estar en su punto y que se suele elegir por contraste con el resto de ingredientes, tanto en color como en sabor: manzana con endibias y nueces, unas láminas finas de melón con una vinagreta de frutos rojos, peras cuarteadas con champiñones y escarola...
- Primeros y segundos. Las frutas pueden acompañar a una crema, como una vichyssoise a la que se añade manzana, o incorporarse a arroces tipo pilaf o rissotto. Otras combinaciones sabrosas son espinacas con pasas y piñones, peras rellenas de seitán o tofu, plátanos macho fritos o acompañando un curry... Las legumbres combinan con frutos secos y a los rellenos también les sienta bien la fruta: en tartas, empanadillas, quiches...
- Postres. Aparte de cruda, en carpaccio o macedonia, la fruta puede preparase al horno, hervida al vapor con especias, hervida en vino o almíbar, como parte de una gelatina o flan, en tartas abiertas o empanadas, en forma de mousse, cubierta de chocolate...
- Aliños. La fruta puede servir de aliño o base de una vinagreta. Con trocitos de fruta cruda, como kiwi, naranja o mora, se puede completar una vinagreta de vinagre de manzana. Las mermeladas dan vinagretas agridulces, especialmente las de frutas del bosque, higos o moras.
5 métodos para cocer la fruta
La cocción potencia el aroma y el sabor de las frutas, pero para conservar mejor sus nutrientes conviene optar por cocciones suaves y breves:
- Al vapor. Este método de cocción preserva muy bien las propiedades de la fruta y evita utilizar grasas. Las peras y manzanas se prestan fácilmente al vapor. Lo mejor es cortarlas a dados y distribuirlos sobre el colador de la vaporera para que el calor llegue a todas las piezas. El caldo se puede aromatizar con especias como canela, clavo, enebro o jengibre, y ligarse luego como salsa con un poco de maicena.
- Hervida. La fruta hervida en almíbar o en vino queda deliciosa pero al ser una cocción larga se pierden parte de los nutrientes. Peras, manzanas, melocotones, frutas secas y naranjas son buenas candidatas. Ajustar la cantidad de líquido, aprovecharlo como salsa y reducir los tiempos de cocción optimiza el resultado. El líquido se aromatiza con piel de cítricos, canela, clavo, jengibre...
- Salteada. Es una cocción ideal para frutas consistentes. Se usa poca grasa y poco tiempo, y la fruta queda sabrosa, crujiente y con buen color. Es adecuada para piña, papaya un poco verde, plátano macho o manzana. En lugar de aceite se puede saltear con margarina, caramelizar luego la fruta con azúcar y flamearla con un licor dulce.
- Fritura. Tiene el inconveniente de que se necesita bastante aceite, pero puede resaltar el sabor de las frutas en algunas preparaciones y permite utilizar rebozados. Son adecuadas para freír las manzanas, las peras, el plátano, la papaya, la piña, las frutas secas... La fruta puede integrarse en un sofrito o añadirse al final de la cocción. También puede enharinarse o cubrirse con una masa de buñuelos y acompañarse de salsa de chocolate.
- Al horno. La cocción al horno tarda un poco más pero permite elaborar platos muy sabrosos. Potencia el sabor de la fruta y preserva bastante sus nutrientes. Se puede añadir manzana o pera a un gratén de patatas, o manzanas a unas berenjenas listas para gratinar. Como postre resultan deliciosas las peras, las manzanas o los plátanos aliñados con cítricos, licor, azúcar, margarina y canela, partidos por la mitad y ligeramente horneados. Otra opción es piña cubierta con azúcar, zumo de naranja y especias, cortada a rodajas y caramelizada al horno, servida con dátiles.
7 recetas saludables con fruta de otoño